در کوتاه مدت، خوردن بیش از حد قند میتواند باعث ایجاد آکنه، افزایش وزن و خستگی شود. در دراز مدت، قند زیاد خطر بیماریهای مزمنی مانند دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، مردم کشورهای توسعه یافته معمولا بیش از سایر کشورها غذاهای پر شکر مصرف میکنند. دستورالعملهای غذایی پیشنهاد میکنند مصرف محصولات حاوی قند اضافه شده به کمتر از 10٪ در روز محدود شود. در این مقاله از وبلاگ اسنپ مارکت، خطرات مصرف بیش از حد قند، میزان توصیه شده برای مصرف شکر، علائم ناشی از خوردن بیش از حد قند و اینکه چگونه یک فرد میتواند قند مصرفی خود را کاهش دهد، مورد بررسی قرار میدهیم.
میزان استاندارد مصرف قند
آمریکاییها، روزانه 17 قاشق چایخوری شکر مصرف میکنند. این مقدار 270 کالری به غذا میافزاید. با این حال، این دستورالعملها توصیه میکنند که افراد خوراکیهای حاوی قند اضافه شده را به کمتر از 10 درصد کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند. برای دریافت 2000 کالری روزانه، قند اضافه شده باید کمتر از 200 کالری باشد. با این حال، در سال 2015، سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه کرد که باید نیمی از این مقدار کالری دریافت شود، این در حالیست که بیش از 5 درصد کالری روزانه افراد از قند اضافه شده تامین میشود. برای یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز، مقدار توصیه شده 100 کالری یا حداکثر 6 قاشق چایخوری خواهد بود.
علائم ناشی از مصرف بیش از حد قند
برخی از افراد علائم زیر را پس از مصرف قند تجربه میکنند:
کاهش انرژی
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که 1 ساعت پس از مصرف قند، شرکت کنندگان نسبت به گروه دیگر احساس خستگی بیشتر و هوشیاری کمتری داشتند.
اختلال در خلق و خو
طی یک بررسی در سال 2017 مشخص که مصرف بیش از حد قند باعث افزایش میزان افسردگی و اختلال خلقی در مردان میشود.
نفخ
به گفته متخصصان دانشگاه جان هاپکینز، انواع خاصی از قند میتواند در افرادی که دارای مشکلاتی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا رشد بیش از حد باکتری روده کوچک هستند، نفخ و گاز ایجاد کند.
خطرات مصرف بیش از حد قند
مصرف بیش از حد قند همچنین میتواند به مشکلاتی را در درازمدت برای فرد ایجاد کند.
پوسیدگی دندان
شکر باکتریهایی را که در دهان زندگی میکنند، تغذیه میکند. باکتریها قند را هضم کرده و اسید دفع میکنند. این اسید میتواند باعث فرسایش مینای دندان شود و پوسیدگی و حفرههای دندانی را به همراه داشته باشد. طبق بررسیهای موسسه پزشکی ولفسون در انگلستان، افرادی که مکررا در وعدههای غذایی اصلی و میان وعدههایشان شیرینی مصرف میکنند، دچار پوسیدگی دندان خواهند شد.
آکنه
مطالعه ای که در سال 2018 روی دانشجویان دانشگاهی در چین انجام شد، نشان داد کسانی که در هفته هفت بار یا بیشتر نوشیدنیهای شیرین مینوشند، بیشتر دچار آکنه متوسط یا شدید میشوند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2019 نشان میدهد که کاهش مصرف قند فاکتورهای رشد شبه انسولین، آندروژنها و سبوم را کاهش میدهد و همه اینها میتوانند در ایجاد آکنه موثر باشند.
افزایش وزن و چاقی
شکر میتواند بر هورمونهای موجود در بدن که وزن فرد را کنترل میکنند، تأثیر بگذارد. هورمون لپتین به مغز میگوید که شخص به اندازه کافی غذا خورده است. با این حال، طبق یک مطالعه در سال 2008، یک رژیم غذایی حاوی قند بالا میتواند باعث مقاومت در برابر لپتین شود. این ممکن است به این معنی باشد که با گذشت زمان، یک رژیم غذایی با قند بالا باعث میشود مغز نتواند بفهمد فرد چه مقدار غذا خورده است. با این حال، محققان هنوز این آزمایش را بر روی انسان انجام ندادهاند.
دیابت و مقاومت به انسولین
یک مطالعه نشان داد که سطح بالای قند در رژیم غذایی میتواند به مرور زمان باعث افزایش قند خون و دیابت نوع 2 شود. انستیتوی ملی دیابت و بیماریهای گوارشی و کلیوی (NIDDK) اضافه میکند که سایر عوامل خطرزا مانند چاقی و مقاومت به انسولین نیز میتوانند منجر به دیابت نوع 2 شوند.
بیماری قلبی و عروقی
از دیگر خطرات مصرف بیش از حد قند میتوان به بیماریهای قلبی و عروقی اشاره کرد. افرادی که 17 تا 21٪ کالری روزانه خود را از قند اضافه دریافت میکنند، در مقایسه با افرادی که 8٪ قند اضافه مصرف میکنند، 38٪ بیشتر خطر مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی و عروقی (CVD) را دارند. برای کسانی که 21٪ یا بیشتر انرژی خود را از قندهای اضافه شده دریافت میکنند، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی دو برابر میشود.
فشار خون بالا
محققان ارتباطی بین نوشیدنیهای شیرین شده با فشار خون بالا پیدا کردند. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماریهای قلبی و عروقی است. این به این معنی که قند هر دو حالت را تشدید میکند.
سرطان
مصرف بیش از حد قند میتواند باعث التهاب، استرس اکسیداتیو و چاقی شود. این عوامل بر خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان در فرد تأثیر میگذارد. یک بررسی نشان داد که مصرف نوشیدنیهای شیرین 23 تا 59٪ خطر سرطان را افزایش میدهد.
چین و چروک پوست
قند اضافی در رژیم غذایی منجر به تشکیل محصولات نهایی پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) میشود که در ابتلا به دیابت نقش دارند. همچنین، AGEها بر تشکیل کلاژن در پوست تأثیر میگذارد. شواهدی وجود دارد که نشان میهد تعداد بالایAGEها میتواند منجر به پیری سریعتر پوست شود. با این حال، دانشمندان برای درک تأثیر قند در روند پیری نیاز به مطالعه دقیقتر این موضوع روی انسان دارند.
چگونه قند کمتری مصرف کنیم
یک شخص میتواند مقدار قند اضافه شده خود را با استفاده از این روشها کاهش دهد:
- بررسی برچسبهای روی مواد غذایی برای میزان قند موجود در محصول
- کاهش مصرف غذاهای حاوی شکر اضافه شده
- اجتناب از غذاهای فرآوری شده به طور کلی
- کاهش غذاهای حاوی شکر اضافه شده
برخی از محصولات غذایی حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند. کاهش یا حذف این غذاها یک روش کارآمد برای کاهش میزان قند مصرفی فرد است. نوشابه و سایر نوشیدنیهای غیرالکلی حدود نیمی از مصرف قند اضافه شده در ایالات متحده را تشکیل میدهند. یک قوطی متوسط از انواع نوشابههای موجود در بازار حاوی 10 قاشق چایخوری شکر است. یکی دیگر از منابع رایج شکر، غلات صبحانه است. بسیاری از غلات محبوب حاوی بیش از 60٪ قند هستند، در برخی از برندها این میزان به بیش از 80٪ میرسد. این امر به ویژه در مورد غلات و حبوباتی که برای کودکان به بازار عرضه میشود، صادق است.
مصرف این غذاها به عنوان گزینههای جایگزین به فرد کمک میکند تا میزان قند خود را کاهش دهد:
- آب، شیر و دمنوشهای گیاهی را جایگزین نوشابه کنید
- غلات کم قند، بلغور جو دوسر یا تخم مرغ تازه جایگزین غلات شیرین شوند
- اجتناب از خوردن غذاهای فرآوری شده
تولیدکنندگان غالبا برای جذابیت بیشتر مواد غذایی، به آنها قند بیشتری اضافه میکنند. این بدان معناست که مردم متوجه نمیشوند یک ماده غذایی چه مقدار قند دارد. با اجتناب از غذاهای فرآوری شده، فرد می تواند درک بهتری از مواد غذایی خود پیدا کند. پخت غذاهای خانگی کمک میکند که علاوه بر آگاهی از مواد تشکیل دهنده آنها، حجم غذاهای مصرفی نیز قابل کنترل خواهد بود.
نتیجه گیری
مصرف بیش از حد قند تأثیرات سوئی بر سلامتی دارد، از جمله خستگی و افزایش وزن و شرایط شدیدتر مانند بیماریهای قلبی. قند اضافه شده در بسیاری از غذاها و نوشیدنیهای فرآوری شده وجود دارد. افراد میتوانند با دانستن اینکه روی برچسبهای مواد غذایی چه چیزی را جستجو کنند، از اجتناب یا کاهش منابع متداول قند، مانند نوشابه و غلات و اولویت بندی غذاهای فرآوری نشده، قند مصرفی خود را کاهش دهند.
