املت تخم‌مرغ با ترکیبی از سبزیجات سالم تفت‌داده‌شده و پنیر، یکی از بهترین گزینه‌ها برای شروع پرانرژی روز است. با این دستور ساده، می‌توان در چند دقیقه یک املت سبزیجات خوش‌طعم و کامل آماده کرد که طرز تهیه آن شباهت بسیاری به طرز تهیه املت فرانسوی دارد. این دستور برای تهیه یک وعده کامل طراحی شده، اما با کمی تغییر در مقدار مواد، می‌توان آن را برای دو نفر یا بیشتر هم تهیه کرد. نکته مهم این است که تهیه یک صبحانه سالم و مقوی حتی برای یک نفر هم ارزشمند و آسان است.
ممکن است گاهی درست کردن یکی از انواع املت برای یک نفر سخت یا وقت‌گیر به نظر برسد، اما این دستور نشان می‌دهد که آماده کردن املت سبزیجات نه‌تنها ساده است، بلکه می‌تواند به راحتی به بخشی از روتین صبحگاهی تبدیل شود.
مواد لازم برای تهیه املت سبزیجات
- ۱ قاشق غذاخوری روغن
- ۲ عدد تخم‌مرغ بزرگ
- ۱ قاشق غذاخوری آب
- ¼ قاشق چای‌خوری نمک
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ¼ پیمانه پیاز قرمز خردشده
- ¼ پیمانه قارچ ورقه‌شده
- ¼ پیمانه فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده
- ½ پیمانه برگ اسفناج تازه
- ¼ پیمانه پنیر چدار رنده‌شده
طرز تهیه املت سبزیجات
این دستور ساده، ترکیبی متعادل از طعم، رنگ و ارزش غذایی را فراهم می‌کند و برای وعده‌ای سبک اما مغذی، انتخابی مناسب است. بنابراین اگر این بار این سوال در ذهن شما شکل گرفت که صبحانه چی بخوریم؟ می‌توانید این املت را به راحتی و با مواد در دسترس آماده کنید.
مرحله اول: تفت دادن سبزیجات
در یک تابه نچسب، روغن را روی حرارت متوسط گرم کرده و پیاز، قارچ و فلفل دلمه‌ای را به آن اضافه کنید. کمی نمک و فلفل بپاشید و مواد را حدود ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. سپس اسفناج را اضافه کرده و یک دقیقه دیگر حرارت دهید تا برگ‌ها کمی پژمرده شوند. مواد آماده‌شده را از تابه خارج کرده و کنار بگذارید.
مرحله دوم: پخت تخم‌مرغ
تابه را با دستمال تمیز کنید. در یک کاسه، تخم‌مرغ‌ها را به‌همراه آب و کمی نمک هم بزنید تا یکدست شود. مایه تخم‌مرغ را داخل تابه بریزید و با کفگیر آن را تا لبه‌ها پخش کنید. حدود ۱ تا ۲ دقیقه صبر کنید تا کف تخم‌مرغ کمی طلایی شود.
مرحله سوم: اضافه کردن سبزیجات و پنیر
نیمی از سطح املت را با سبزیجات پخته‌شده پوشش دهید، سپس پنیر چدار را روی آن بریزید. در مرحله آخر، نیمه خالی املت را به‌آرامی روی مواد تا کنید. املت آماده است و باید بلافاصله سرو شود.
نکات مهم در تهیه املت سبزیجات
مسلما اگر بخواهید این نوع املت از همه نظر عالی و بی‌نقص باشد، باید برخی نکات را رعایت کنید. مهم‌ترین این نکات را در ادامه بیان خواهیم کرد:
۱. انتخاب تابه مناسب
برای اینکه یک املت بسیار خوشمزه و در عین حال حرفه‌ای آماده کنید، باید از تابه نچسب استفاده شود؛ اما نه هر تابه‌ای. تابه‌ای که روکش آن سالم باشد و خراش نداشته باشد، عملکرد بسیار بهتری خواهد داشت. تابه‌های نچسب با گذشت زمان کیفیت اولیه خود را از دست می‌دهند و دیگر نمی‌توان با آن‌ها یک املت یکدست و خوش‌فرم درست کرد.
۲. اندازه تابه را جدی بگیرید
در این روش، املت باید نازک و یکنواخت باشد تا سریع و کامل بپزد. برای سه عدد تخم‌مرغ، تابه‌ای به قطر حدود ۲۰ سانتی‌متر مناسب‌ترین گزینه است. تابه‌های کوچک‌تر باعث می‌شوند تخم‌مرغ‌ها به‌درستی نپزند و در تابه‌های بزرگ‌تر هم املت بیش از حد نازک می‌شود.
۳. سبزیجات باید جداگانه پخته شوند
بهتر است سبزیجات قبل از تخم‌مرغ‌ها پخته شوند. پخت هم‌زمان در دو تابه نه‌تنها کار را پیچیده‌تر می‌کند، بلکه ظرف‌های بیشتری هم برای شستن باقی می‌گذارد. همه مواد خیلی سریع آماده می‌شوند و استفاده از یک تابه برای هر دو مرحله، کار را ساده‌تر و تمیزتر می‌کند.
۴. املت را پشت‌ورو نکنید
برخلاف تصور رایج، برای پخت کامل تخم‌مرغ‌ها نیازی به برگرداندن املت نیست. این کار نه‌تنها ضرورتی ندارد، بلکه ممکن است ظاهر نهایی غذا را هم خراب کند. حرارت ملایم و صبر کافی، نتیجه‌ای بهتر خواهد داشت.
۵. املت فقط مخصوص صبحانه نیست
گرچه این غذا اغلب به‌عنوان گزینه‌ای برای صبحانه شناخته می‌شود، اما گزینه‌ای عالی برای ناهار، شام یا حتی یک وعده سبک و مقوی در طول روز هم هست. آماده‌سازی سریع، ارزش تغذیه‌ای بالا و طعم متنوع، آن را به غذایی کاربردی در هر ساعتی از روز تبدیل کرده است.
نکاتی برای نگهداری املت سبزیجات
در صورتی که نتوانید املت را به‌طور کامل بخورید، می‌توان پس از خنک شدن آن را در ظرفی درب‌دار قرار داد و تا ۱ یا ۲ روز در یخچال نگه داشت. برای گرم کردن دوباره، استفاده از مایکروویو یا گرم‌کردن ملایم در تابه نچسب توصیه می‌شود تا بافت و طعم آن حفظ شود. ارزش غذایی این املت (برای یک وعده) عبارت است از:
- انرژی: ۴۱۸ کیلوکالری
- کربوهیدرات: ۹ گرم
- پروتئین: ۲۱ گرم
- چربی کل: ۳۳ گرم
- چربی اشباع: ۱۱ گرم
- چربی چند غیراشباع: ۴ گرم
- چربی تک غیراشباع: ۱۶ گرم
- چربی ترانس: ۰٫۰۴ گرم
- کلسترول: ۴۰۰ میلی‌گرم
- سدیم: ۹۲۵ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۴۶۴ میلی‌گرم
- فیبر: ۲ گرم
- قند: ۴ گرم
- ویتامین آ: ۳۳۹۹ واحد بین‌المللی
- ویتامین سی: ۵۵ میلی‌گرم
- کلسیم: ۲۸۶ میلی‌گرم
- آهن: ۳ میلی‌گرم
پیشنهادهایی برای سرو املت سبزیجات
املت سبزیجات، بخشی از یک صبحانه کامل و متعادل است و به‌خوبی با خوراکی‌های دیگر هماهنگ می‌شود. ترکیب آن با نان تُست‌شده، کمی مربا و یک فنجان قهوه یا چای، می‌تواند یک وعده مغذی و دلچسب را فراهم کند.
این املت با طعمی عالی و طرز تهیه‌ی ساده، همراه با مواد مناسب، می‌تواند یک وعده کامل و مغذی برای شروع روز باشد. اگر به تهیه‌ی املت علاقه دارید و در عین حال عاشق نمونه‌های ایرانی هستید، می‌توانید در دیگر مقاله بلاگ با طرز تهیه املت شاپوری نیز آشنا شوید.
