اگر شب قبل بیش از حد معمول مواد شیرین خوردهاید، ممکن است وسوسه شوید برای جبران، صبح چیزی نخورید یا یکی از وعدههای غذایی را حذف کنید. اما این کار معمولاً نتیجه خوبی ندارد. حذف غذا میتواند باعث نوسان شدید قند خون شود و حتی احساس گرسنگی را در ادامه روز بیشتر کند.
متخصصان تأکید میکنند که بعد از زیادهروی در مصرف قند در شب، هدف «جبران» یا «پاک کردن اشتباه» نیست؛ بلکه کمک به بدن است تا دوباره به تعادل برسد و سطح انرژی در طول روز پایدار بماند.
جالب است بدانید نخوردن غذا، بهویژه صبحانه، اغلب میل به شیرینی را در ادامه روز شدیدتر میکند. به همین دلیل، توصیه اصلی متخصصان این است که روز خود را با یک صبحانه کامل و متعادل، حاوی پروتئین و فیبر کافی، آغاز کنید.
در ادامه به شما خواهیم گفت که چرا صبحانه متعادل اولین و مهمترین کار و روش سالم برای کاهش قند خون است و چه راهکارهای دیگری میتوانند به تنظیم قند خون کمک کنند.
چرا اول از همه باید یک صبحانه کامل بخورید؟
یک صبحانه مغذی که سرشار از پروتئین و فیبر باشد، از چند جهت به تنظیم قند خون کمک میکند:
انرژی را یکنواخت نگه میدارد
پروتئین نسبت به کربوهیدراتها آهستهتر هضم میشود و همین موضوع مانع بالا رفتن ناگهانی قند خون میشود. وقتی قند خون ثبات بیشتری داشته باشد، سطح انرژی نیز در طول صبح تدریجی و پایدار باقی میماند و احساس افت ناگهانی یا خستگی زودرس کمتر میشود.
برای اضافه کردن پروتئین به صبحانه میتوانید سراغ تخممرغ، پنیر کاتیج یا اسموتیهای پرپروتئین بروید.
از نوسانات شدید قند خون جلوگیری میکند
وجود کربوهیدرات در صبحانه اشکالی ندارد، به شرطی که از نوع پرفیبر مانند غلات کامل، میوهها، سبزیجات یا حبوبات باشد. فیبر باعث میشود جذب قند بهآرامی انجام شود و تغییرات قند خون ملایمتر باشد.
فیبر یک پایینآورنده قوی قند خون است و باعث میشود جذب کربوهیدراتها آهستهتر انجام شود و نوسان قند خون کمتر شود. از طرفی، این تأخیر به انسولین فرصت میدهد کارش را بهتر انجام دهد و جلوی بالا و پایین شدن شدید قند خون را بگیرد. علاوه بر این، چون فیبر هضم نمیشود، آرامآرام از دستگاه گوارش عبور میکند و باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
به حفظ تعادل قند خون در طول روز کمک میکند
مطالعات نشان دادهاند افرادی که بهطور منظم صبحانه را حذف میکنند، بیشتر در معرض افزایش قند خون قرار دارند. یکی از دلایل احتمالی این موضوع، تأثیر نخوردن صبحانه بر ریتم شبانهروزی بدن است؛ سیستمی که زمانبندی متابولیسم بدن را تنظیم میکند. اگر مدت زیادی بعد از بیدار شدن چیزی نخورید، این ریتم به هم میریزد و به سلامت متابولیک بدن آسیب میزند.
در افراد مبتلا به دیابت، حذف صبحانه پیامدهای جدیتری دارد. پژوهشها نشان میدهند این افراد در صورت نخوردن صبحانه، نوسان قند خون بیشتری در طول روز تجربه میکنند و کنترل بلندمدت قند خونشان ضعیفتر است.
احتمال هوسهای غذایی در ادامه روز را کاهش میدهد
نخوردن غذا پس از مصرف زیاد قند، اغلب باعث بدتر شدن کنترل قند خون و افزایش میل به خوراکیهای شیرین میشود. حذف صبحانه معمولاً فرد را به سمت وعدههای حجیمتر در ساعات بعدی روز سوق میدهد که این مسئله فشار بیشتری بر سیستم تنظیم قند خون وارد میکند.
وقتی بدن در طول روز بهطور منظم سوخت دریافت نکند، با ارسال سیگنالهای گرسنگی قویتر سعی میکند این کمبود را جبران کند. در نتیجه، میل به مصرف قند و کربوهیدرات افزایش مییابد و این چرخه میتواند به مرور زمان مقاومت انسولینی را تشدید کند.
حتی بهترین صبحانه برای افراد دیابتی، مانند ماست همراه با مقداری مغزها و میوه، میتواند از این چرخه جلوگیری کند و انتخابهای غذایی سالمتری را در ادامه روز رقم بزند.
راهکارهای تکمیلی برای تنظیم بهتر قند خون
در کنار خوردن یک صبحانه متعادل، این اقدامات ساده نیز میتوانند به تثبیت قند خون کمک کنند:
- تحرک ملایم داشته باشید. فعالیت سبک مانند پیادهروی کوتاه باعث میشود عضلات گلوکز بیشتری مصرف کنند و قند خون کاهش یابد. حتی ده دقیقه حرکت آرام، بهویژه بعد از صبحانه هم مؤثر است.
- آب کافی بنوشید. نوشیدن آب در ابتدای روز به دفع مؤثرتر قند اضافی از بدن کمک میکند. نوشیدنیهای بدون قند مانند آب، دمنوشهای بدون شیرینکننده یا شیر کمچرب انتخابهای مناسبی هستند.
- خواب باکیفیت را جدی بگیرید. کمبود خواب میتواند مقاومت انسولینی را افزایش دهد. خواب منظم و کافی، نقش مهمی در تنظیم متابولیسم قند خون دارد.
جمعبندی
مصرف زیاد قند در یک وعده یا یک شب، موضوعی نیست که با حذف غذا یا تصمیمهای افراطی بتوان آن را جبران کرد. چنین رویکردهایی معمولاً باعث نوسان بیشتر قند خون، افزایش گرسنگی و تشدید میل به خوراکیهای شیرین میشوند. آنچه بدن پس از یک شب پرقند به آن نیاز دارد، بازگشت تدریجی به تعادل و نه فشار بیشتر است.
شروع روز با یک صبحانه متعادل که حاوی پروتئین و فیبر کافی باشد، نقش مهمی در تثبیت قند خون، حفظ انرژی و کاهش هوسهای غذایی در طول روز دارد. در کنار آن، تحرک ملایم، مصرف کافی مایعات و خواب باکیفیت، همگی به تنظیم بهتر متابولیسم قند کمک میکنند.
در مجموع، مدیریت قند خون بیش از آنکه به اقدامات سریع و سختگیرانه وابسته باشد، به انتخابهای ساده، پیوسته و آگاهانه در طول روز مربوط است؛ انتخابهایی که به بدن فرصت میدهند دوباره به تعادل طبیعی خود بازگردد.
