احساس خستگی در فصل زمستان همیشه به این ربط ندارد که شب قبل چقدر یا چقدر خوب خوابیدهاید. یک روز کاری خیلی طولانی یا چند روز غذا خوردن نامنظم هم میتواند حسابی توانتان را بگیرد. در این شرایط، چیزی که سراغش میروید یا میتواند به شما انرژی بدهد یا خستگیتان را بیشتر کند. با اینکه یک فنجان قهوه معمولا اولین و راحتترین گزینه شما برای افزایش انرژی است، اما میانوعدههای سالمی وجود دارند که انرژی پایدارتر و ماندگارتری به شما میدهند. در این مواقع، میان وعده چه بخوریم؟
در این مقاله سعی داریم تا بفهمیم چطور بین وعدههای غذایی، پروتئین، فیبر و کربوهیدراتهای دیرجذب تعادل ایجاد کنیم. این مواردی که در این مقاله نام میبریم، میانوعدههایی هستند که برای زمانهایی که خستهاید بیشتر از همه توصیه میشوند؛ چرا که مفید هستند و به راحتی میتوانید آنها را در برنامه غذاییتان بگنجانید.
فرمول یک میانوعده انرژیبخش
وقتی انرژیتان پایین است، میانوعده باید نقش یک وعده کوچک را بازی کند و اصلا قرار نیست دسر باشد. در زمستان، تنها دلیل خوابآلودگی تاریکی هوا نیست. خیلیها آب کافی نمینوشند، به بدنشان سوخت مناسب نمیرسانند و مدام دچار نوسان قند خون میشوند.
میانوعدههای واقعا انرژیبخش بهجای بالا بردن سریع قند خون، مواد مغذی مورد نیاز را در اختیار بدن میگذارند تا انرژی را بهتدریج تولید کند و افت ناگهانی نداشته باشد. به همین دلیل پیشنهاد میکنیم پروتئین، فیبر، کربوهیدراتهای دیرجذب و مایعات را با هم در میانوعده استفاده کنید. این کار کمک میکند قند خون ثابت بماند، عملکرد انتقالدهندههای عصبی بهتر شود و جلوی افت ناگهانی انرژی گرفته شود. میانوعدههایی که پروتئین، فیبر و غلات کامل دارند، مثل مغزها، ماست و حبوبات سیرکنندهتر هستند و نسبت به خوراکیهای تصفیهشده و کمفیبر، نوسان قند خون ملایمتری ایجاد میکنند.
میانوعدههای ساده برای افزایش انرژی
حالا میدانید برای اینکه یک میانوعده واقعا به شما انرژی بدهد، باید چند ماده مغذی را با هم داشته باشد. اما وقتی خستهاید، حتی همین انتخاب ساده هم سخت میشود. میانوعدههای زیر تقریبا هیچ آمادهسازیای نمیخواهند و برای وقتهایی هستند که انرژیتان کاملا ته کشیده است.
ماست یونانی با یکی از میوههای بری و گردو
مثل خیلی از گزینههای این فهرست، این میانوعدهی کمدردسر عملا مثل یک وعده کوچک عمل میکند. ماست یونانی پروتئین باکیفیتی دارد که هضم را کند و کمک میکند قند خون و سطح انرژی پایدارتر بماند.
از میوه در این میانوعده انرژی سریع میگیرید، از پروتئین و چربیهای مفید احساس سیری و ماندگاری و از آنتیاکسیدانها برای مقابله با آن مهآلودگی ذهنی در زمستان کمک میگیرید.
برای اینکه وقتی کاملا خستهاید کارتان راحتتر شود، میوههای بری شستهشده را در یخچال آماده داشته باشید و مغزها را از قبل به اندازههای کوچک تقسیم کنید تا بدون فکر کردن همه چیز را با هم مخلوط کنید.
سیب یا نارنگی با یک مشت مغز
اگر یک میانوعده میخواهید که هم سبک باشد و هم چند ساعت انرژیتان را نگه دارد، ترکیب میوه با مغزها انتخاب مطمئنی است که در میانوعدههای مقوی برای ورزشکاران نیز استفاده میشوند. سیب با یک مشت مغز برای بسیاری بهترین گزینه زمستانی است؛ چراکه هم طعم شیرین و بافت تردی دارد و هم کمک میکند تمرکزتان حفظ شود و مجبور نشوید کمی بعد دوباره سراغ خوراکیهای شیرین بروید. این مواد در میانوعده، نسبت به خوردن میوه یا آجیل بهتنهایی، قند خون را آرامتر بالا میبرند و به همین دلیل احتمال افت ناگهانی انرژی کمتر میشود.
برای اینکه آمادهکردن این میانوعده ساده باشد، میتوانید میوهها را از قبل بشویید و در دسترس بگذارید و مغزها را به مقدار مصرف در ظرفها یا کیسههای کوچک تقسیم کنید. اینطوری، وقتی خستهاید، میتوانید میانوعده خود را بدون فکر و دردسر آماده کنید.
نان سبوسدار با حمص یا کره مغزها و موز
بهجای کراکر ساده با پنیر، نان سبوسدار را با حمص یا کره مغزها و چند برش موز امتحان کنید. این مواد هم قند خون را ثابتتر نگه میدارند و هم تمرکز را بهتر حفظ میکنند. غلات کامل کربوهیدرات پیچیده و فیبر دارند و قند را آهستهتر از نان سفید یا شیرینیها آزاد میکنند. حمص، کره بادامزمینی یا کره تخمه آفتابگردان هم پروتئین و چربیهای مفید دارند که انرژی را ماندگارتر میکنند. موز هم از نظر پتاسیم و ویتامین B6 بسیار غنی است.
درست کردن این میانوعده کمتر از دو دقیقه زمان میبرد، مخصوصا اگر شب قبل نان، موز، حمص یا کره مغزها و چاقو را آماده بگذارید. آن وقت فقط کافی است نان را تست کنید، موز را ببرید و همه چیز را روی آن بچینید.
نخود و ادامامه برشته
این خوراکی که از قبل آماده میشود، یک میانوعدهی گیاهی با پروتئین بالا و مناسب وقتهایی است که بیرون از خانهاید یا حوصله درستکردن چیزی را ندارید. نخود و ادامامه برشته و ترد، جایگزینی عالی برای چیپس هستند که هم شور و تردند، هم واقعا سیر میکنند و بعد از خوردنشان احساس انرژی دارید، نه اینکه فقط معده پر شده باشد.
نخود و ادامامه سرشار از فیبر و پروتئیناند. این ترکیب باعث میشود قند خون آرامتر بالا برود و انرژی برای مدت بیشتری ثابت بماند، نه اینکه مثل چیپس یا اسنکهای معمولی، خیلی زود دوباره احساس گرسنگی و بیحالی برگردد.
این میانوعده را با نخود برشته، ادامامه خشک و برشته، کمی تخمه کدو و گیلاس یا کرنبری خشک ترش درست کنید. برای اینکه وقتی خستهاید کارتان راحت باشد، پیشنهاد میکنیم اول هفته مخلوط را در ظرفهای کوچک تقسیم کنید. اینطوری هر وقت انرژیتان افت کرد، یک میانوعده آماده دارید و لازم نیست اصلا درباره غذا فکر کنید.
شکلات تلخ با مغزها و توتها
بعضی وقتها دلتان یک خوراکی شیرین میخواهد، اما نمیخواهید بعد از خوردن آن بیحالتر و حتی دچار عذاب وجدان شوید. در این مواقع، چند تکه شکلات تلخ ۷۰ درصد به بالا همراه با مغزها و میوههای بری انتخاب معقولتری هستند. این ترکیب هم کمی حالوهوای آدم را بهتر میکند و هم به تمرکز و هوشیاری کمک میکند، بدون اینکه قند خون ناگهان بالا برود و بعد سریع افت کند.
مغزها و میوههای بری باعث میشوند طعم تلخ شکلات شما را اذیت نکند. فیبر و چربیهای مفید موجود در آنها سرعت جذب قند را پایین میآورد و آنتیاکسیدانها هم به کاهش خستگی ذهنی کمک میکنند. به همین دلیل، این ترکیب انرژی ملایمتر و ماندگارتری نسبت به یک شکلاتبار معمولی که فقط قند دارد، میدهد. اگر بخواهید کار را سادهتر کنید، میتوانید سراغ شکلاتهایی بروید که از قبل مغز و میوه خشک دارند، به شرطی که مواد افزودنی و شکر اضافهشان کم باشد.
اوتمیل با شیر غنیشده
اوتمیل یا تهیه پودینگ چیا با شیر غنیشده میانوعدههای مناسب برای حفظ انرژی هستند. این خوراکیها بهدلیل داشتن فیبر محلول، باعث میشوند قند بهآرامی وارد خون شود و سطح انرژی ثابتتر بماند. جو دوسر و دانه چیا همچنین منبع امگا ۳ گیاهی هستند که به کاهش خستگی ذهنی کمک میکند.
شیر لبنی یا سویای غنیشده هم پروتئین، کلسیم، ویتامین D و ویتامینهای گروه B را تامین میکند؛ موادی که در تولید انرژی و تنظیم خلقوخو نقش دارند. به همین دلیل، این میانوعده هم سیرکننده است و هم برای چند ساعت انرژی ملایم و مداوم فراهم میکند.
پیشنهاد میکنیم مواد را از شب قبل خیس کنید تا هضم آن راحتتر باشد و بتوان این میانوعده را بهراحتی با خود حمل کرد.
میانوعدههایی که وقتی خستهاید بهتر است سراغشان نروید
وقتی بیحال و کسل هستید، توصیه میکنیم از خوراکیهای پرقند و کمفیبر مثل آبنبات، شیرینی و قهوههای شیرینشده دوری کنید. این خوراکیها قند خون را خیلی سریع بالا میبرند و معمولا بعد از خوردن، افت شدیدتری در انرژی و حالوهوا ایجاد میکنند.
همچنین بهتر است فقط به قهوه یا نوشیدنیهای کافئیندار، آن هم بدون غذا یا آب، تکیه نکنید. کافئین بهتنهایی میتواند باعث لرزش، تشدید کمآبی بدن و در نهایت خستگی و بدخلقی بیشتر در طول روز شود.
وقتی بدن بهشدت خسته است، قند و کافئین فقط یک افزایش انرژی کوتاهمدت ایجاد میکنند و خیلی زود اثرشان از بین میرود. بهجای این کار، ترکیب پروتئین، فیبر و مایعات کمک میکند انرژی بهتدریج بالا برود و برای مدت طولانیتری حفظ شود.
خلاصهاش این است که، میانوعده را طوری انتخاب کنید که انگار دارید یک وعده کوچک و متعادل میخورید و یادتان نرود آب بنوشید.
