فرقی نمیکند به کلسترول بالا یا فشار خون بالا مبتلا شده باشید، یا فقط بخواهید بیشتر مراقب قلبتان باشید؛ هیچوقت برای تغییر سبک زندگی و انتخاب عادتهای مفید برای قلب زود نیست. هرچند ممکن است وسوسه شوید کل سبک زندگیتان را یکباره عوض کنید، اما تغییرات بزرگ معمولا ماندگار نیستند. به گفتهی یک متخصص قلب: «سلامت قلب بیشتر به تصمیمهای کوچک و مداومی بستگی دارد که هر روز میگیریم، نه تغییرات نمایشی و ناگهانی.»
خبر خوب این است که چند تغییر ساده میتواند در طول زمان به بهبود تدریجی سلامت قلب کمک کند. در ادامه، پنج عادت کوچک و علمی را معرفی میکنیم که متخصصان تغذیه و قلب توصیه میکنند از همین امروز آنها را در زندگی خود داشته باشید.
۱. روزی یک نوشیدنی شیرین را با آب جایگزین کنید
نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مثل نوشابه، شربت، چای شیرین، نوشیدنیهای انرژیزا و بعضی آبمیوهها، منبع اصلی قند افزوده در رژیم غذایی هستند. تحقیقات نشان میدهند مصرف این نوشیدنیها با افزایش خطر مشکلات قلبیعروقی مثل تریگلیسیرید بالا، سکته مغزی و حمله قلبی مرتبط است. جالب اینکه اثرات منفی آنها حتی از بعضی منابع دیگر قند، مثل شیرینیها، بیشتر است.
آب بدن را هیدراته نگه میدارد و به سلامت قلب کمک میکند، در حالی که نوشیدنیهای شیرین میتوانند باعث نامنظم شدن ضربان قلب و افزایش خطر دیابت نوع ۲ شوند. فقط با جایگزین کردن یکی از این نوشیدنیها با آب در طول روز، میتوانید مقدار قابلتوجهی از قند دریافتی خود را کم کنید. مثلاً حذف یک قوطی نوشابه، چیزی حدود دو سوم نیاز روزانه به قند افزوده را کاهش میدهد؛ که این تغییری کوچک، اما کاملاً اثرگذار است. حتی میتوانید بهترین دمنوشها برای بهبود سلامت قلب را جایگزین این نوشیدنیها کنید.
۲. در انتخاب میانوعده عصر تجدیدنظر کنید
بهجای چیپس، بیسکویت یا غلات شیرین، یک مشت آجیل مثل بادام، گردو یا پسته بخورید. جایگزین کردن کربوهیدراتهای تصفیهشده با چربیهای سالم موجود در آجیل میتواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد و به سلامت رگها کمک کند. فقط حواستان باشد نوع کمنمک یا بدون نمک را در رژیم غذایی مانند برنامه ۷ روزه رژیم مدیترانهای برای بهبود سلامت قلب انتخاب کنید.
اگر معمولا عصرها سراغ یک فنجان قهوه اضافه میروید، شاید بدنتان بیشتر به غذا نیاز دارد تا کافئین. قهوه میتواند ضربان قلب و هورمونهای استرس را بالا ببرد، اما یک میانوعده سالم انرژیتان را متعادل نگه میدارد و مواد مغذی مفید برای قلب فراهم میکند. مثلا سیب همراه با کمی آجیل، آنتیاکسیدانهایی دارند که به کاهش التهاب و فشار خون کمک میکنند.
۳. هر یک ساعت یکبار از جا بلند شوید
شده آنقدر پشت میز یا روی مبل بنشینید که نفهمید چند ساعت گذشته؟ این وضعیت برای خیلیها آشنا است. اما نشستن طولانیمدت، حتی اگر ورزش هم بکنید، میتواند به سلامت قلب آسیب بزند.
بلند شدن فقط برای یک تا دو دقیقه در هر ساعت، جریان خون را بهتر میکند، حساسیت به انسولین را بهبود میدهد و سفتی رگها را کاهش میدهد. اگر بتوانید کمی هم راه بروید، که عالی است. حتی پیادهروی سبک هم برای بهبود سلامت متابولیک مفید است. برای اینکه یادتان نرود، میتوانید از یادآور گوشی یا ساعت استفاده کنید.
۴. فقط ۱۵ دقیقه زودتر بخوابید
بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. کمبود خواب یکی از عواملی است که بهطور مستقیم روی سلامت قلب اثر میگذارد. اگر خواب کافی ندارید، لازم نیست از همان ابتدا به عدد ایدهآل برسید. زودتر خوابیدن حتی به اندازهی ۱۵ دقیقه در هر شب هم میتواند به تنظیم فشار خون، کاهش التهاب و پایین آمدن هورمونهای استرس کمک کند.
خواب باکیفیت همچنین هورمونهای اشتها را متعادل میکند و برای کنترل وزن، قند خون و سلامت قلب و متابولیسم مهم است.
۵. روز را با حس قدردانی به پایان برسانید
شاید در نگاه اول این عادت ربطی به سلامت قلب نداشته باشد، اما قدردانی یکی از توصیههای جدی برای کاهش استرس است. کاهش استرس بهطور مستقیم به پایین آمدن فشار خون و بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
برای اینکه این عادت جا بیفتد، آن را به یک کار روزمره وصل کنید؛ مثلا موقع مسواک زدن یا قبل از خواب. لازم نیست حتما سراغ چیزهایی بزرگ بروید. قدردان یک غذای خوشمزه، یک گفتوگوی خوب، آدمهای عزیز زندگیتان یا حتی چند دقیقه آرامش باشید.
چطور این عادتهای کوچک را ماندگار کنیم؟
- آنها را به کارهای روزمره وصل کنید: عادت جدید را به کاری که از قبل انجام میدهید وصل کنید. مثلا بعد از ناهار کمی راه بروید، وسط تبلیغات تلویزیون از جا بلند شوید یا قبل از خواب بنویسید بابت چه چیزی شکرگزار هستید.
- دیگران را هم درگیر کنید: همراهی دیگران، چه اعضای خانواده و چه همکاران، انگیزه را بیشتر میکند و پایبندی را بالا میبرد. همکارانتان را تشویق کنید هر ساعت بلند شوند، با خانواده سر میز شام از چیزهای خوب روز بگویید یا با شریک زندگیتان قرار بگذارید زودتر بخوابید.
- کاملگرایی را کنار بگذارید: لازم نیست همهچیز کامل باشد. قدمهای کوچک اما مداوم، در طول زمان تغییرات بزرگی میسازند. شاید ۱۵ دقیقه خواب زودتر، کمکم بشود ۳۰ دقیقه یا یک ساعت. شاید نوشابه فقط برای مناسبتهای خاص بماند. اگر یک روز فراموش کردید این عادتها را دنبال کنید، اشکالی ندارد؛ فردا دوباره شروع کنید.
جمعبندی
برای مراقبت از قلب لازم نیست زندگیتان را زیرورو کنید. چند تغییر ساده و قابلاجرا میتوانند بهمرور فشار خون را بهتر کنند، کلسترول را کاهش دهند و خطر بیماریهای قلبی را پایین بیاورند. از قدمهای کوچک شروع کنید و اجازه بدهید همین قدمها شما را به نتیجههای بزرگتر برسانند.
از کارهای ساده مثل مصرف آب بهجای نوشابه، آجیل بهجای تنقلات، هر ساعت کمی حرکت، کمی خواب بیشتر و چند لحظه قدردانی، شروع کنید. قدمبهقدم جلو بروید و اگر میشود، عزیزانتان را هم در این مسیر همراه کنید. قلبتان قدردان این انتخابها خواهد بود.
