پروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی برای حفظ سلامت بدن است، اما بسیاری از افراد بدون آنکه متوجه باشند، در رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند. در سال‌های گذشته، رژیم‌های غذایی کم‌پروتئین رایج بودند؛ چرا که تصور می‌شد مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. این برداشت از مصرف پروتئین باعث شده بود برخی افراد از مصرف آن پرهیز کنند.
همچنین در دهه‌های گذشته بسیاری از مواد غذایی مانند غلات صبحانه یا میان‌وعده‌های کم‌ارزش از نظر تغذیه‌ای به‌عنوان غذای سالم معرفی می‌شدند. در نتیجه، وعده‌های غذایی مثل صبحانه اغلب فاقد پروتئین بودند و شامل یک کاسه میوه یا غلات ساده، بدون هرگونه منبع پروتئینی می‌شدند. این نوع تغذیه می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند خستگی مداوم، اختلال در تمرکز و گرسنگی‌های مکرر در طول روز شود. حتی ممکن است بدن به‌درستی عضله‌سازی نکند.
این کمبود در بسیاری از کشورها دیده می‌شود. برای مثال، در اسپانیا صبحانه‌ای مانند «نان با گوجه‌فرنگی» رایج است که پروتئین کمی دارد و این کمبود ممکن است در طول روز تأثیرگذار باشد. متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که دریافت میزان کافی پروتئین، به‌ویژه در وعده صبحانه، نقش مهمی در حفظ سطح انرژی، کنترل اشتها و بهبود عملکرد شناختی دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که دریافت حداقل ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه می‌تواند از گرسنگی زودهنگام و افت انرژی در میان‌وعده‌ها جلوگیری کند. منابع غنی پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماست یونانی، و انواع ماهی مانند سالمون، تن و ماکرل، علاوه بر تقویت سوخت‌وساز و کاهش التهاب، به بهبود تمرکز ذهنی نیز کمک می‌کنند.
به‌طور کلی، توصیه می‌شود که دست‌کم ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه از پروتئین تأمین شود. برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه، کافی است وزن بدن (بر حسب کیلوگرم) را در عدد ۰٫۸ ضرب کنید. عدد حاصل، حداقل میزان پروتئین توصیه‌شده به گرم در طول روز است. برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم باید دست‌کم حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز مصرف کند.
علائمی که نشان می‌دهند بدن به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کند
پروتئین نقش بسیار مهمی در عملکرد صحیح بدن دارد که هم برای ساخت عضله و هم برای تنظیم هورمون‌ها، عملکرد سیستم ایمنی، و ترمیم بافت‌ها ضروری است. یکی از نشانه‌های قابل توجه کمبود پروتئین در بدن، بی‌نظمی در چرخه قاعدگی است. این اختلال ممکن است ناشی از برهم خوردن تعادل هورمونی باشد که خود وابسته به دریافت مناسب پروتئین است.
اما بی‌نظمی در قاعدگی تنها نشانه نیست. تورم در دست‌ها و پاها، ابتلای مکرر به سرماخوردگی یا عفونت‌ها، بهبود کند زخم‌ها، احساس افسردگی یا بی‌انگیزگی، همه این‌ها می‌توانند نشانه‌هایی از دریافت ناکافی پروتئین باشند.
احساس خستگی مداوم
یکی از شایع‌ترین علائم کمبود پروتئین، خستگی و کاهش سطح انرژی است. بدون دریافت کافی پروتئین و سایر مواد مغذی مانند مواد غذایی با پروتئین بیشتر از تخم‌مرغ، بدن دچار افت عملکرد می‌شود. همان‌طور که مارینا پرس-ترخو زولتودل، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «بدن برای حفظ انرژی، تنظیم هورمون‌ها و عملکرد سیستم ایمنی به وعده‌های غذایی متعادل، شامل پروتئین، نیاز دارد.»
در واقع، وقتی دریافت پروتئین و انرژی کمتر از نیاز بدن باشد، بدن برای جبران کمبود، سراغ ذخایر خودش می‌رود و بافت‌های چربی و عضله را تجزیه می‌کند. این فرایند ممکن است به کاهش توده عضلانی و احساس خستگی مزمن منجر شود.
نتایج یک تحقیق علمی نشان داده است که کمبود انرژی و پروتئین می‌تواند منجر به سوءتغذیه و ضعف عمومی شود که خود از دلایل اصلی احساس خستگی به‌شمار می‌آید. همچنین طبق یافته‌های یک مطالعه دیگر، افرادی که پروتئین بیشتری دریافت می‌کنند، احتمال کمتری برای تجربه خستگی متوسط تا شدید دارند.
کاهش توده عضلانی
پروتئین برای سلامت مفاصل، ترمیم عضلات و همچنین حفظ و ساخت توده عضلانی ضروری است. دریافت ناکافی آن، به‌ویژه در افرادی که تمرینات بدنی سنگین یا قدرتی انجام می‌دهند، می‌تواند تأثیر منفی بر روند عضله‌سازی داشته باشد. در واقع، بدون تأمین پروتئین کافی، حتی تمرینات منظم نیز ممکن است نتیجه مطلوبی نداشته باشند. از سوی دیگر، در افرادی که فعالیت بدنی محدودی دارند، کمبود پروتئین می‌تواند به تدریج منجر به تحلیل عضلات و ضعف بدنی شود. بنابراین، دریافت روزانه مقدار مناسبی از پروتئین، حتی در صورت کم‌تحرکی، به حفظ عضلات موجود نیز کمک می‌کند.
شکنندگی ناخن‌ها و ریزش مو
سلامت پوست، مو و ناخن‌ها تا حد زیادی به وجود پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و کراتین وابسته است. زمانی که بدن پروتئین کافی دریافت نکند، ممکن است ناخن‌ها نازک و شکننده شوند، پوست خشک شود و ریزش مو نیز شدت بگیرد. بروز چنین تغییراتی می‌تواند هشداری برای بررسی وضعیت تغذیه‌ای فرد باشد، به‌ویژه اگر با علائم دیگر کمبود همراه باشد.
گرسنگی زودهنگام و تمایل مداوم به خوردن
رژیم غذایی‌ای که بیشتر از کربوهیدرات‌های ساده تشکیل شده باشد، ممکن است باعث احساس سیری کوتاه‌مدت شود. این نوع کربوهیدرات‌ها با ایجاد نوسانات قند خون، اغلب موجب بروز گرسنگی و تمایل به خوردن در فاصله‌ی کوتاهی پس از صرف غذا می‌شوند. در مقابل، مصرف پروتئین به ایجاد سیری پایدارتر کمک می‌کند و از طریق تأثیر بر هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها، مانند کاهش هورمون گرلین (که احساس گرسنگی را تحریک می‌کند) و افزایش پپتید YY (که حس سیری را تقویت می‌کند)، میل به غذا خوردن را کاهش می‌دهد. بنابراین، شروع روز با یک صبحانه حاوی پروتئین می‌تواند نقش مؤثری در کنترل اشتها در طول روز داشته باشد.
نکات تغذیه‌ای برای رژیم‌های غذایی گیاهخواری
در انواع رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان، حذف منابع حیوانی پروتئین نیازمند توجه بیشتری به ترکیب غذایی روزانه است. برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری و سایر مواد مغذی، لازم است از منابع پروتئین گیاهی متنوعی مانند حبوبات، غلات کامل و مغزها استفاده شود. همچنین، در بسیاری از موارد، مکمل‌هایی نظیر ویتامین‌ها، املاح، منیزیم و اسیدهای چرب امگا نیز باید در برنامه غذایی این نوع رژیم‌ها مانند رژیم وگان گنجانده شود. مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند به طراحی یک رژیم غذایی متعادل و کامل کمک کند.
