شاید فکر کنید درست کردن انواع املت برای صبحانه آن هم زمانی که وقت کافی برای تهیه غذا ندارید، کار سخت و زمان‌گیری باشد. این در مورد برخی املت‌ها صدق می‌کند، اما املت مدیترانه‌ای از آن دسته املت‌هایی است که خیلی سریع آماده می‌شود، طرز تهیه آن بسیار آسان است و در نهایت غذایی خوشمزه با الهام از غذاهای مدیترانه‌ای خواهید داشت!
این املت با مواد ساده و در عین حال خوشمزه از جمله گوجه فرنگی، زیتون، فلفل دلمه‌ای، پیاز و فتا درست می‌شود! این املت با ترکیبی از سبزیجات آماده می‌شود و خب تهیه آن بهترین فرصت برای افزودن سبزیجات به رژیم غذایی خصوصا وعده‌ی صبحانه است. با وجود سبزیجات، همچنین می‌توان آن را املت سبک در نظر گرفت، به همین دلیل افرادی که رژیم دارند یا گیاه‌خوار هستند، می‌توانند آن را برای صبحانه خود درست کنند و از مزه‌ی آن لذت ببرند.
رژیم غذای مدیترانه‌ای چیست؟
«رژیم غذایی مدیترانه‌ای» سبکی از غذا خوردن است که بر مصرف غذاهای گیاهی و حداقل فرآوری‌شده تاکید دارد. این رژیم غذایی یکی از معدود رژیم‌هایی است که تا به امروز بسیاری از متخصصان آن را تایید کرده‌اند و در واقع، ممکن است تنها رژیم غذایی‌ای باشد که می‌توانید آن را تا انتها ادامه دهید. مهم‌ترین دلیل این موضوع این است که واقع شبیه به یک رژیم غذایی سفت و سخت نیست. حتی بسیاری رژیم غذایی مدیترانه‌ای را محدود به کاهش وزن نمی‌دانند و خب شما در این رژیم غذایی محدودیت‌های سخت در دیگر رژیم‌های غذایی را ندارید. به‌طور کلی، رژیم غذایی مدیترانه‌ای روی خوردن غذاهای کامل تمرکز دارد که هدف آن بهبود سلامت و افزایش طول عمر است. به همین دلیل است که US News and World Report رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در رتبه اول بهترین رژیم‌های غذایی قرار داده است.
با کمی تحقیق در مورد کشورهای حاشیه دریای مدیترانه متوجه می‌شویم که مردمی که در این کشورها زندگی می‌کنند، عمر طولانی‌تری دارند و میزان کمتری از آنها به سرطان، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن مبتلا شده‌اند. دلیل مهم این امر نیز این است که مردم این کشورها بیشتر انواع میوه، سبزیجات، آجیل و سایر غذاهای سالم مانند تخم مرغ را مصرف می‌کنند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین بر افزایش مصرف انواع میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، چربی‌های گیاهی مانند آووکادو و ماهی و همچنین افزایش فعالیت بدنی و حرکت تمرکز دارد. می‌توان گفت که تمام این غذاها خاصیت سیرکنندگی دارند و املت مدیترانه‌ای نیز از این خاصیت بهره می‌برد و می‌توانید آن را به‌عنوان وعده‌ی غذایی سیرکننده تهیه و مصرف کنید.
تخم مرغ و رژیم غذایی مدیترانه‌ای
تخم مرغ از ارکان اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که به راحتی می‌توانید آن را با دیگر مواد مهم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مانند انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل و غیره ترکیب و بهترین غذاها را آماده کنید.
انجمن دیابت آمریکا و انجمن قلب آمریکا افراد مبتلا به دیابت را به داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل غذاهای سرشار از مواد مغذی هستند مانند رژیم مدیترانه‌ای، تشویق می‌کنند. تخم مرغ یکی از مواد مغذی در یک رژیم غذایی متعادل برای دیابت است که مهم‌ترین ماده غذایی در رژیم مدیترانه‌ای نیز به شمار می‌آید. با خرید تخم مرغ بزرگ، منبع خوبی از هشت ماده مغذی ضروری از جمله ۶ گرم پروتئین خواهید داشت. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به دیابت می‌توانند تخم مرغ را در یک الگوی غذایی سالم مصرف کنند، بدون اینکه تأثیر منفی بر سلامت آنها داشته باشد. با توجه به مفید بودن تخم مرغ، در ادامه مواد لازم و طرز تهیه املت مدیترانه‌ای را برای شما شرح می‌دهیم تا بتوانید آن را برای صبحانه خود آماده کنید.
مواد لازم برای تهیه املت مدیترانه‌ای
برای درست کردن املت مدیترانه‌ای به موارد زیر نیاز دارید:
- ۲ عدد تخم مرغ بزرگ
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر ریکوتا
- ۳ قاشق غذاخوری پنیر فتا خردشده
- ۱ فنجان بیبی اسفناج
- ۲ قاشق غذاخوری گوجه فرنگی خشک و خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری پیاز قرمز خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده
طرز تهیه املت مدیترانه‌ای
اگر مواد بالا را آماده کنید، دیگر با سوال املت چی بخوریم؟ مواجه نمی‌شوید و می‌توانید خوشمزه‌تری و مقو‌ی‌ترین املت یعنی املت مدیترانه‌ای را آماده کنید. برای درست کردن املت مدیترانه‌ای لازم است مراحل زیر را دنبال کنید:
- ابتدا در یک کاسه کوچک، تخم مرغ‌ها و پنیر ریکوتا را با هم مخلوط کرده و بعد آنها را درون کاسه‌ای ریخته و کنار بگذارید.
- یک تابه نچسب سایز متوسط را روی حرارت متوسط گرم کنید. گوجه فرنگی خشک شده، پیاز و فلفل دلمه‌ای را به تابه اضافه کنید و به مدت ۵-۷ دقیقه تفت دهید.
- سپس، مخلوط تخم‌مرغ‌تان را داخل تابه بریزید و مطمئن شوید که کف تابه کاملا با تخم مرغ پوشانده شده و سبزیجات به طور مساوی در سراسر آن پخش شده‌اند. به آرامی تابه را کج کنید تا لبه‌های املت سفت شود. املت را با احتیاط و با کاردک برگردانید.
- اسفناج و فتا را به یک طرف املت اضافه کنید، آن را از وسط تا کنید.
- املت مدیترانه‌ای آماده است و می‌توانید آن را با دیگر مواد مورد علاقه خود یا یک تکه نان تست غلات کامل سرو کنید!
این غذای ساده ۳۰۳ کالری، ۱۷.۷ گرم چربی (چربی اشباع ۵.۲ گرم، ترانس ۰) ۳۳۷ میلی‌گرم کلسترول، ۶۳۱ میلی‌گرم سدیم، ۲۱.۹ گرم کربوهیدرات (فیبر ۹.۹ گرم، قند ۴.۴ گرم) و ۱۸.۲ گرم پروتئین است.
