اگر اهل غذاهای دریایی باشید، احتمالاً میگو جزو انتخاب‌های همیشگی شما در میان این غذاها است. میگو خوش‌طعم و خوش‌خوراک است و انواع غذا با میگو خیلی سریع هم پخته می‌شود. اما با این حال، برخی نگرانی‌ها درباره میزان کلسترول موجود در میگو باعث شده که بسیاری از افراد در انتخاب آن تردید داشته باشند. حتما شنیدید که میگو کلسترول زیادی دارد و ممکن است برای قلب ضرر داشته باشد؟ در این مطلب به بررسی ارزش غذایی میگو و نقش آن در یک رژیم سالم می‌پردازیم.
آیا کلسترول میگو واقعاً نگران‌کننده است؟
میگو به‌طور طبیعی دارای مقدار نسبتاً بالایی از کلسترول است، اما مطالعات جدید نشان می‌دهند که کلسترول غذایی تأثیر قابل‌توجهی بر سطح کلسترول خون ندارد. در واقع، چربی‌های اشباع و ترانس بیش از کلسترول موجود در غذا بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارند. بنابراین، از آن جایی که میگو چربی اشباع بسیار کمی دارد، مصرف آن برای بیشتر افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
ارزش غذایی میگو
بر اساس داده‌های وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، هر ۸۵ گرم میگوی پخته‌شده حاوی موارد زیر است:
- ۸۴ کیلوکالری
- ۲۰ گرم پروتئین
- بدون کربوهیدرات
- بدون چربی
- ۱۶۱ میلی‌گرم کلسترول
- ۲۲۰ میلی‌گرم پتاسیم
- ۱.۴ میلی‌گرم روی
- ۰.۴ میلی‌گرم آهن
میگو علاوه بر کالری پایین و پروتئین بالا، منبع خوبی از ریزمغذی‌هایی مانند سلنیوم (مؤثر در عملکرد سیستم ایمنی، قلب و تیروئید)، ید، ویتامین B12، امگا-۳ و آنتی‌اکسیدانی به نام آستاگزانتین است.
اگرچه میگو حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است، اما مقدار آن در مقایسه با ماهی‌های چرب مانند سالمون بسیار کمتر است. مصرف امگا-۳ به تقویت سلامت قلب، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.
برای مثال، یک وعده معادل ۱۰ عدد میگوی متوسط بخارپز یا آب‌پز تنها حدود ۰/۰۸ گرم امگا-۳ تأمین می‌کند. در مقابل، حدود ۸۵ گرم سالمون وحشی که به صورت گریل پخته شده باشد، حاوی ۱/۵۵ گرم امگا-۳ است. بنابراین اگر هدف افزایش دریافت امگا-۳ است، بهتر است در کنار میگو از منابع غنی‌تر مانند سالمون، ساردین یا ماهی خال‌مخالی نیز استفاده شود.
۷ فایده مصرف میگو
میگو یکی از محبوب‌ترین انواع غذاهای دریایی است که به‌دلیل کالری پایین و پروتئین بالا، می‌تواند بخشی مفید از یک رژیم غذایی متعادل باشد. بررسی‌ها نشان داده‌اند که مصرف میگو ممکن است در بهبود سلامت قلب، حمایت از دوران بارداری و تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. در ادامه به هفت مورد از مهم‌ترین فواید میگو برای سلامتی اشاره می‌کنیم:
۱. کاهش خطر مرگ زودرس
انتخاب پروتئین از منابعی مانند میگو به جای گوشت‌های فرآوری‌شده یا قرمز ممکن است به کاهش خطر مرگ و میر کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز (چه فرآوری‌شده و چه بدون فرآوری) با افزایش خطر مرگ‌ومیر همراه است، اما مصرف غذاهای دریایی چنین اثری ندارد. در مقابل، افزایش مصرف روزانه غذاهای دریایی با کاهش این خطر همراه بوده است.
هر ده عدد میگوی متوسط بخارپز یا آب‌پز، حدود ۹ گرم پروتئین فراهم می‌کند. پروتئین برای ساخت و ترمیم سلول‌های بدن ضروری است و نقش مهمی در عملکرد کلی بدن دارد.
۲. منبع آنتی‌اکسیدان
میگو حاوی آستاگزانتین است، رنگ‌دانه‌ای نارنجی-قرمز که نوعی آنتی‌اکسیدان به شمار می‌آیند. این ماده که از جلبک‌هایی که میگو مصرف می‌کند به‌دست می‌آید، ممکن است در بهبود برخی بیماری‌ها مانند دیابت، سرطان، بیماری‌های قلبی و چاقی مؤثر باشد.
البته بیشتر مطالعات روی مکمل‌های آستاگزانتین انجام شده‌اند که حاوی دوز بالاتری نسبت به میزان موجود در خود میگو هستند. بنابراین، برای تأیید اثربخشی مستقیم میگو در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۳. میزان پایین جیوه
راهنمای تغذیه‌ای ایالات متحده توصیه می‌کند که افراد بزرگسال هفته‌ای حدود ۲۲۵ گرم از غذاهای دریایی با جیوه پایین مانند میگو مصرف کنند. جیوه در دوزهای بالا می‌تواند به سیستم عصبی آسیب برساند و علائمی مانند کاهش بینایی محیطی و ضعف عضلانی ایجاد کند. خوشبختانه میگو از جمله منابع دریایی با سطح پایین جیوه به حساب می‌آید.
۴. کاهش خطر بیماری‌های قلبی
شواهد نشان می‌دهند که مصرف غذاهای دریایی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند، البته به شرطی که سرخ نشده باشد؛ چرا که ماهی سرخ‌شده این خطر را افزایش می‌دهد.
مطالعه‌ای نشان داده است افرادی که میگو مصرف می‌کنند، فشار خون و کلسترول پایین‌تری دارند و کمتر در معرض سکته یا بیماری قلبی قرار می‌گیرند. برخلاف توصیه‌های گذشته که بر محدود کردن کلسترول غذایی تأکید داشتند، راهنماهای جدید چنین محدودیتی را ضروری نمی‌دانند. میگو همچنین منبع اسیدهای چرب امگا-۳ و دارای چربی اشباع اندک است.
۵. کمک به بهبود نتایج بارداری
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف حداقل ۱۱۳ گرم غذاهای دریایی در هفته در دوران بارداری می‌تواند به رشد بهتر مغز جنین کمک کند. اگرچه ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین نقش محافظتی بیشتری دارند، اما میگو نیز حاوی ید (ماده‌ای ضروری برای رشد مغز جنین) است. ۸۵ گرم میگوی پخته‌شده حدود ۱۳ میکروگرم ید تأمین می‌کند که معادل ۹٪ از نیاز روزانه بدن است.
۶. تأمین ریزمغذی‌های ضروری
میگو منبع خوبی از برخی ریزمغذی‌های مهم از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است. سلنیوم در تولید آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان نقش دارد و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کند. ویتامین B12 نیز برای عملکرد سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز ضروری است.
۷. تقویت سیستم ایمنی
میگو حاوی روی است که برای تقویت سیستم ایمنی و تسریع در ترمیم زخم‌ها اهمیت دارد. همچنین منبعی از ویتامین E به شمار می‌رود؛ آنتی‌اکسیدانی که به محافظت از بدن در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها کمک می‌کند و ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و حتی سرطان مؤثر باشد.
برخی از خطرات احتمالی مصرف میگو
مصرف متعادل میگو برای اغلب افراد بی‌خطر است، اما مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر، برخی ریسک‌ها نیز در مورد مصرف این ماده غذایی وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. میگو یکی از آلرژن‌های شایع محسوب می‌شود و ممکن است حاوی آلاینده‌هایی مانند فلزات سنگین یا میکروپلاستیک‌ها باشد.
آلرژی به میگو
میگو در گروه صدف‌داران (Shellfish) قرار دارد و یکی از هشت ماده غذایی اصلی است که مسئول بیش از ۹۰٪ آلرژی‌های غذایی در آمریکا هستند. قرار گرفتن در معرض میگو می‌تواند در برخی افراد واکنش‌های آلرژیک شدید، از جمله آنافیلاکسی ایجاد کند؛ واکنشی تهدیدکننده که با اختلال در تنفس، افت شدید فشار خون، شوک و تورم گلو همراه است.
سایر علائم رایج آلرژی غذایی میگو عبارت‌اند از:
- خارش یا سوزش دهان
- سرفه یا خس‌خس سینه
- اسهال
- سرگیجه یا سبکی سر
- قرمزی یا گرگرفتگی پوست
- کهیر یا راش پوستی
- تورم صورت، لب‌ها یا زبان
- استفراغ
افرادی که سابقه حساسیت به صدف‌داران دارند، باید از مصرف میگو خودداری کنند و در صورت بروز علائم، فوراً تحت نظر پزشکی قرار بگیرند.
احتمال وجود آلاینده‌ها
میگو و دیگر غذاهای دریایی ممکن است حاوی ترکیباتی ناخواسته مانند فلزات سنگین (به‌ویژه جیوه) و میکروپلاستیک‌ها باشند. اگرچه میگو از نظر میزان جیوه در گروه غذاهای کم‌خطر قرار دارد، مصرف زیاد این فلز در طولانی‌مدت می‌تواند بر سلامت قلب، کلیه‌ها و سیستم عصبی تأثیر منفی بگذارد.
مصرف زیاد جیوه به‌ویژه در دوران بارداری ممکن است به رشد مغز و سیستم عصبی جنین آسیب وارد کند.
از سوی دیگر، میکروپلاستیک‌ها ذرات بسیار ریز پلاستیکی هستند که ممکن است وارد زنجیره غذایی دریایی شده باشند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که این مواد ممکن است به سیستم ایمنی و تولیدمثل آسیب بزنند و توانایی بدن در مقابله با آسیب سلولی را کاهش دهند.
نقش روش پخت در سلامت میگو
نحوه پخت میگو نقش مهمی در میزان سلامت آن دارد. میگویی که در روغن زیاد سرخ یا با مقدار زیادی کره طبخ می‌شود، ممکن است بخشی از خواص خود را از دست بدهد و باعث افزایش چربی ناسالم در رژیم غذایی شود.
در مقابل، روش‌هایی مانند بخارپز کردن، آب‌پز کردن، گریل یا پخت در فر می‌توانند انتخاب‌های به‌مراتب سالم‌تری باشند. استفاده از چاشنی‌هایی مانند آب‌لیمو تازه، سبزیجات معطر و روغن زیتون نیز به حفظ ارزش غذایی و افزایش طعم کمک می‌کند.
نکاتی برای انتخاب میگوی مناسب
عددهایی مانند «16/20» روی بسته‌های میگو نشان‌دهنده تعداد میگو در هر ۴۵۰ گرم است. هر چه عدد پایین‌تر باشد، اندازه میگو درشت‌تر است.
در صورت خرید میگوی منجمد، بهتر است نوع خام و با پوست انتخاب شود. هنگام بررسی بسته‌بندی، مطمئن شوید بسته پاره یا آسیب‌دیده نباشد و کریستال یخ زیادی داخل آن وجود نداشته باشد. وجود یخ زیاد ممکن است نشانه یخ‌زدایی و فریز مجدد باشد. میگوی تازه نیز باید شفاف بوده، بدون بوی زننده و روی یخ تازه نگهداری شود.
نکات مهم هنگام پخت
میگو به‌سرعت پخته می‌شود، بنابراین بهتر است مراقب زمان پخت باشید تا بافت آن سفت و خشک نشود. در صورتی که میگو روده‌گیری نشده باشد، با ایجاد یک برش کوچک در پشت آن می‌توان روده را خارج کرد. پخت با پوست نیز می‌تواند به حفظ رطوبت و جلوگیری از پخت بیش‌ازحد کمک کند. میگو را می‌توان به‌صورت گریل‌شده در سالاد، به‌شکل آب‌پز یا در قالب غذاهایی مانند اسکمپی همراه با نان تست و سالاد استفاده کرد.
جمع‌بندی
با وجود کلسترول موجود در میگو، شواهد علمی نشان می‌دهد که مصرف آن برای اکثر افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند، به‌ویژه اگر با روش‌های سالم طبخ شود. این ماده غذایی منبع غنی‌ای از پروتئین و ریزمغذی‌های ضروری است و می‌تواند بخشی مفید از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
