اگر دنبال این هستید که بدانید چگونه در خانه پروتئین بار درست کنیم؟ این مقاله مناسب شما است. این پروتئین‌بارهای خانگی با ترکیبی از جو دوسر، آرد بادام، بادام هندی و دانه چیا تهیه می‌شوند و یک میان‌وعده کامل و سیرکننده هستند.در واقع می‌توان گفت، این پروتئین‌بارها انتخابی عالی برای زمانی هستند که صبح‌ها فرصتِ تهیه‌ی صبحانه مفصل ندارید یا برای زمانی که بعد از تمرین به یک منبع انرژی نیاز دارید. تهیه این پروتئین‌بارها بسیار ساده است و تنها کافی است مواد را مخلوط کنید، داخل قالب بریزید و در فریزر قرار دهید تا سفت شوند.
این پروتئین‌بارهای رژیمی، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند؛ دو ماده مغذی که به تأمین انرژی روزانه و ایجاد حس سیری کمک می‌کنند. علاوه بر این، می‌توانید دستور را به دلخواه خودتان تغییر دهید و از مواد دیگر استفاده کنید، مثلاً با افزودن مغزهای دیگر یا میوه خشک، طعمی جدید و متنوع بسازید. بعد از یک‌بار درست‌کردن این پروتئین‌بار، خواهید دید که فقط با سه مرحله ساده می‌توانید یک میان‌وعده سالم و مفید داشته باشید. در ادامه بهترین نکات برای تهیه این بارهای خانگی را می‌خوانید.
مواد لازم برای تهیه پروتئین‌بار خانگی
- ¾ پیمانه جو دوسر پرک
- ⅓ پیمانه آرد بادام
- ⅓ پیمانه بادام هندی شور و بوداده، خرد شده
- ۵ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۲ قاشق غذاخوری شکلات چیپسی نیمه‌شیرین (ریز)
- ۲ قاشق چای‌خوری پودر کاکائو بدون شکر
- ½ پیمانه کره بادام هندی طبیعی و نرم
- ۳ قاشق غذاخوری آب
- ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل بکر
- ۱ قاشق غذاخوری شیره افرا خالص
- ۲ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
طرز تهیه پروتئین‌بار خانگی
با چند ماده ساده و مراحل کوتاه و سریع، می‌توانید در خانه پروتئین‌بارهایی درست کنید که هم مغذی و هم خوش‌طعم هستند. مراحل زیر را دنبال کنید تا در کمتر از یک ساعت، یک میان‌وعده سالم و آماده داشته باشید.
مرحله اول: ترکیب کردن مواد خشک
در یک کاسه بزرگ، جو دوسر، آرد بادام، بادام هندی خرد شده، دانه چیا، شکلات چیپسی و پودر کاکائو را با هم مخلوط کنید.
مرحله دوم: ترکیب کردن مواد تر
در یک کاسه کوچک که مناسب مایکروویو باشد، کره بادام هندی، آب، روغن نارگیل، شیره افرا و عصاره وانیل را بریزید. کاسه را حدود ۴۰ ثانیه در مایکروویو قرار دهید تا روغن نارگیل ذوب شود. سپس مواد را خوب هم بزنید تا یکدست شوند و به ترکیب خشک اضافه کنید. همه مواد را با هم مخلوط کنید تا کاملاً ترکیب شوند.
مرحله سوم: قرار دادن مواد در فریزر
کف یک قالب نان به اندازه ۲۱.۵ در ۱۱.۵ سانتی‌متر را با پلاستیک بپوشانید. مواد را داخل قالب بریزید و با قاشق یا دست خوب فشار دهید تا لایه‌ای یکنواخت و فشرده تشکیل شود. قالب را بدون پوشش به مدت ۴۰ دقیقه در فریزر قرار دهید تا مواد سفت شوند. سپس آن را از قالب درآورده، پلاستیک را جدا کرده و به ۸ قطعه یک‌سان برش بزنید.
نکاتی که برای تهیه این پروتئین بار باید رعایت کنید
برای اینکه پروتئین‌بارها طعم و بافت خوبی داشته باشند و در عین حال سالم باقی بمانند، این توصیه‌ها را در نظر داشته باشید:
- برای حفظ انسجام و بافت بهتر، پروتئین‌بارها را تا زمان مصرف در یخچال نگهداری کنید.
- هنگام ریختن مواد در قالب، حتماً آن‌ها را به‌خوبی فشرده کنید تا بعد از برش دادن، از هم نپاشند.
- پیشنهاد می‌شود از بادام هندی بوداده و شور استفاده کنید، چون طعم آن در ترکیب با مواد شیرین‌تر به‌خوبی نمایان می‌شود. البته اگر رژیم کم‌نمک دارید، می‌توانید از نوع خام و بدون نمک استفاده کنید؛ فقط فراموش نکنید که قبل از مصرف کمی آن را بو دهید تا مزه بهتری بگیرد.
نکات تغذیه‌ای پروتئین بار خانگی
جو دوسر منبعی غنی از فیبر است؛ ماده‌ای که با کند کردن روند گوارش، احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند. نوعی از فیبر محلول در جو به نام بتا-گلوکان نیز وجود دارد که می‌تواند به کاهش کلسترول بد، تثبیت قند خون و کاهش فشار خون کمک کند؛ در نتیجه برای سلامت قلب بسیار مفید است.
بادام هندی چه به‌صورت کامل و چه به‌صورت کره بادام هندی در کنار پروتئین، چربی‌های مفیدی را هم به این بارها اضافه می‌کند. پروتئین به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند و چربی‌های غیراشباع نیز از سلامت قلب پشتیبانی می‌کنند. این مغز همچنین حاوی ویتامین K، منیزیم و فسفر است که برای حفظ استخوان‌های قوی و سالم ضروری هستند.
دانه چیا کوچک و در عین حال مغذی است. تنها ۳ قاشق غذاخوری از این دانه‌ها حدود ۱۰ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین دارد. چیا همچنین سرشار از چربی‌های مفید، به‌ویژه امگا-۳ است. افزودن آن به این پروتئین‌بار، هم ارزش غذایی را بالا می‌برد و هم کمک می‌کند بافت منسجم‌تری، به‌ویژه اگر کمی مایع جذب کرده باشند، پیدا کنند.
سوالات متداول
می‌تونم این پروتئین‌بارها رو فریز کنم؟
بله، این پروتئین‌بارها به‌خوبی قابل فریز شدن هستند. اگر به‌درستی بسته‌بندی شوند، تا سه ماه در فریزر قابل نگهداری هستند، بدون اینکه کیفیت یا طعمشان از بین برود.
آیا این پروتئین‌بارها واقعاً بدون گلوتن هستند؟
جو دوسر به‌صورت طبیعی فاقد گلوتن است، اما در حین فرآوری ممکن است با مواد حاوی گلوتن تماس پیدا کند. اگر رژیم بدون گلوتن دارید، حتماً از جو دوسر با برچسب «فاقد گلوتن تأییدشده» استفاده کنید تا خیالتان راحت باشد.
چه ترکیبات دیگری می‌تونم به بارها اضافه کنم؟
این دستور کاملاً قابل انعطاف است. به‌جای بادام هندی، می‌توانید از هر نوع مغز بوداده دلخواه مثل گردو یا فندق استفاده کنید. کره بادام هندی را هم می‌توان با کره بادام یا کره بادام‌زمینی جایگزین کرد. اگر علاقه‌ای به شکلات ندارید، می‌توانید چیپس شکلات را حذف کرده و به‌جای آن از میوه خشک خرد شده مثل زغال‌اخته یا کشمش استفاده کنید.
