بسیاری از افراد گمان می‌کنند که تنها وعده‌هایی غذایی هستند که روی وزن آنها تاثیر دارند و به همین خاطر، در نوع غذایی که می‌خورند تغییر ایجاد می‌کنند تا لاغرتر و یا چاق‌تر شوند. غافل از اینکه بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات دارای خاصیت چاق کنندگی هستند و می‌توانند روی افزایش وزن تاثیر بگذارند.
بر اساس مطالعه‌ای که دانشگاه هاروارد روی تاثیر برخی میوه‌ها و سبزیجات بر کاهش و افزایش وزن انجام داده، مشخص شده که تغییر در مصرف میوه‌ها و سبزیجات در تغییر وزن در مردان و زنان تاثیر دارد. محققان دریافتند در حالی که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات به طور کلی می‌تواند باعث کاهش وزن شود، اما برخی شرکت کنندگان در این مطالعه که سبزیجات حاوی نشاسته‌ی بیشتری مانند سیب زمینی، ذرت و نخود مصرف می‌کردند، بیشتر از باقی افراد دچار افزایش وزن شدند. افرادی که سبزیجات و میوه‌های غیر نشاسته‌ای بیشتری مصرف می‌کردند که فیبر بیشتر و کربوهیدرات کمتری دارند مانند لوبیا چیتی، سبزیجات برگ سبز، سیب یا گلابی، کاهش وزن تجربه کرده بودند.
محققان می‌گویند که در مقایسه با سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌های غیر نشاسته‌ای شاخص گلیسمی کمتری دارند و پس از مصرف، میزان قند خون را ثابت نگه می‌دارند که ممکن است باعث کاهش میزانِ گرسنگی شود. اما شاید برخی افراد به دنبال کاهش وزن نباشند و دوست دارند بدانند که برای چاق شدن چی بخوریم؟
برای این افراد، افزایش وزن یا عضله‌سازی می‌تواند کاری چالش برانگیزی باشد. با اینکه میوه‌ها معمولا اولین گزینه برای عضله‌سازی و افزایش وزن نیستند، اما تاثیر آنها را نباید نادیده گرفت چرا که چندین مدل میوه هستند که میزان کالری اضافی مورد نیاز بدن برای افزایش وزن را تامین می‌کنند.
علاوه بر این، آنها ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی را دارند که برای سلامت بدن ضروری هستند. در ادامه این مقاله درباره میوه‌های چاق کننده خواهیم گفت که روی افزایش وزن تاثیر دارند.
میوه‌های تازه
اگرچه بیشتر میوه‌ها کالری کمی دارند، اما بسیاری از آنها میزان کربوهیدرات یا چربی بیشتری دارند که به افزایش وزن کمک می‌کنند. در ادامه ۴ میوه‌ی تازه را نام می‌بریم که در دسته میوه‌های چاق کننده قرار می‌گیرند که باعث افزایش وزن می‌شوند:
1. موز
اگر به دنبال افزایش وزن هستید، موز انتخاب خوبی برای شما خواهد بود. موز نه تنها میوه‌ی مغذی است، بلکه منبع عالی کربوهیدرات و کالری نیز است. یک موز متوسط (۱۱۸ گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۰۵
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۲۷ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین ب۶: ۲۶ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
- منگنز: ۱۳ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
علاوه بر این، موز حاوی بسیاری از ریزمغذی‌های دیگر نیز است. به‌عنوان مثال، موز سبز سرشار از نشاسته مقاوم است که بدون هضم از دستگاه گوارش خارج می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که نشاسته مقاوم ارتباط مستقیمی با بهبود عملکرد روده دارد.
علاوه بر این، موز را می‌توان یک میان وعده عالی دانست که می‌توانید آن را همراه خود بیرون از خانه نیز ببرید. حتی می‌توان با این میوه خوشمزه جو دوسر برای صبحانه آماده کنید و یا اینکه انواع اسموتی چاق کننده را با سایر مواد پرکالری مانند کره آجیل یا ماست پرچرب تهیه کنید که به افزایش وزن کمک می‌کنند.
2. آووکادو
آووکادو از جمله میوه‌های بسیار مغذی است. علاوه بر کالری و چربی‌های سالم موجود در این میوه، آووکادو همچنین برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، انتخابی عالی است. نصف آووکادوی متوسط (۱۰۰ گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۶۱
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: ۱۵ گرم
- کربوهیدرات: ۸.۶ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- ویتامین کا: ۱۷.۵٪ از میزان مورد نیاز روزانه
- فولات: ۲۱ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
آووکادو همچنین سرشار از بسیاری از ریز مغذی‌های دیگر از جمله پتاسیم و ویتامین‌های K، C، B5 (پانتوتنیک اسید) و B6 (پیریدوکسین) است. علاوه بر این، یک میوه کاربردی در آشپزی است که می‌توان آن را در انواع غذا و سالاد استفاده کرد.
3. نارگیل
نارگیل میوه‌ای محبوب و خوشمزه است که فواید بسیاری برای سلامت دارد. علاوه بر این، نارگیل میزان کالری بالایی دارد و سرشار از چربی و کربوهیدرات است. ۲۸ گرم نارگیل تازه دارای مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۹.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۴.۳ گرم
- فیبر: ۲.۵ گرم
- منگنز: ۱۷ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
- سلنیوم: ۵ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
نارگیل همچنین دارای مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس نیز است. علاوه بر این، نارگیل از جمله میوه‌های پرکاربرد است که می‌توانید از آن در تهیه سالاد میوه یا در تهیه انواع سوپ و اسموتی استفاده کرد تا میزان کالری دریافتی خود در طول روز را افزایش دهید.
4. انبه
انبه یک میوه خوشمزه و شیرین است که خواص بسیار زیادی دارد. مانند موز، انبه نیز منبع خوبی از کالری است و این به دلیل وجود کربوهیدرات بیشتر در این میوه است. یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه دارای مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱.۴ گرم
- چربی: ۰.۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین سی: ۶۷٪ میزان مورد نیاز روزانه
- فولات: ۱۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
علاوه بر این، انبه منبع خوبی از مس، چندین ویتامین گروه B و ویتامین A و E است. انبه به خودی خود خوشمزه است و افزودن آن به انواع اسموتی و سالادهای تابستانی، می‌تواند به بهبود مزه‌‌ی آنها کمک کند. اگر هدف شما افزایش وزن است، انبه تازه را با مواد پرکالری مانند آجیل یا نارگیل ترکیب و نوش جان کنید.
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک میوه‌هایی هستند که تقریباً تمام محتوای آب آنها به واسطه فرآیند خشک کردن از بین رفته است. پس از این فرآیند، تنها چیزی که باقی مانده یک ماده‌ی خوشمزه است که می‌توان آن را یک میان وعده پر انرژی و بسیار مغذی در نظر گرفت. در مقایسه با میوه‌های تازه، میوه‌های خشک نیز برخی ریزمغذی‌ها را دارند و خب احتمال فاسد شدن آنها نسبت به میوه‌های تازه کمتر است.
از آنجایی که میوه‌های خشک دارای انرژی بیشتری هستند، به همین خاطر برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، گزینه‌ای بسیار عالی به‌شمار می‌آیند. اما با این حال، نباید این نکته را فراموش کرد که این میوه‌های خشک میزان قند طبیعی بالایی دارند، بنابراین بهتر است آنها را با منبعی از چربی یا پروتئین سالم ترکیب کنید تا تاثیر آن بر قند خون را به حداقل برسانید. در ادامه چند میوه خشک پر کالری را نام می‌بریم که به افزایش وزن کمک می‌کنند.
5. خرما
خرما میوه‌ای خشک است که در مناطق گرمسیر برداشت می‌شود. خرما معمولا به‌صورت خشک در فروشگاه‌ها به فروش می‌‌رسد، اما مدل تازه آن نیز در دسترس است. یک عدد خرما (۲۴ گرمی) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۶۶.۵
- پروتئین: ۰.۴ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۱.۶ گرم
- پتاسیم: ۴٪ از میزان مورد نیاز روزانه
- منیزیم: ۳ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
خرما همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 است و با توجه به خشک بودن آن، ماندگاری طولانی دارد و این باعث می‌شود که بتوانید از آن به‌صورت روزانه برای افزایش کالری دریافتی بخورید. اگر می‌خواهید یک میان وعده سالم و پرکالری داشته باشید، خرما را با کره بادام زمینی و تکه‌های نارگیل مخلوط و نوش جان کنید.
6. آلو خشک
آلو خشک دارای مواد مغذی بسیاری است و در هر ۲۸ گرم آن، می‌توان انتظار دریافت این میزان مواد مغذی را داشت:
- کالری: ۶۷
- پروتئین: ۰.۶ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین کا: ۱۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
- پتاسیم: ۴.۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
آلو همچنین دارای مزایای بسیاری برای رفع یبوست است. میزان فیبر بالا در این میوه خشک، به حجیم شدن مدفوع و تسریع عبور آن از روده کمک می‌کند.
آلو خشک ماندگاری بالایی دارد و به همین خاطر می‌توانید مقدار زیادی از آن را تهیه و در رژیم غذایی خود داشته باشید، تا راحت‌تر میزان کالری دریافتی و وزن خود را افزایش دهید. آلو خشک به تنهایی طعم بسیار خوبی دارند، اما می‌توانید از این میوه خشک خوشمزه در انواع سالاد، اسموتی و غذاهای پخته شده مورد علاقه‌ی خود استفاده کنید.
7. زردآلو خشک
زردآلو یک میوه خوشمزه است که می‌توان آن را هم به صورت تازه و هم خشک میل کرد. یک وعده (۲۸ گرم) زردآلو خشک، مواد مغذی زیر را دارد:
- کالری: ۶۷
- پروتئین: ۰.۸ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین آ: ۶ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
- ویتامین ای: ۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
زردآلو خشک علاوه بر اینکه منبع خوبی برای دریافت کالری بیشتر است، همچنین منبع خوبی از بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که هر سه برای سلامت چشم مفید هستند. زردآلو خشک یک میان وعده عالی خصوصا برای اواخر بعدازظهر است و می‌توانید آن را با دیگر آجیل‌ها ترکیب کرده و باعث افزایش وزن سالم شوید.
8. انجیر خشک
انجیر هم به صورت تازه و هم خشک مصرف می‌شود و میوه‌ای محبوب با طعمی شیرین و در عین حال ملایم است. یک وعده‌ی ۲۸ گرمی انجیر خشک، حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۷۰
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- پتاسیم: ۴٪ از میزان مورد نیاز روزانه
- کلسیم: ۳.۵ درصد میزان مورد نیاز روزانه
انجیر خشک به تنهایی خوشمزه است، اما می‌توانید مدل خشک شده آن را برای تزئین اوتمیل، ماست یا سالاد استفاده کنید. حتی اگر خوردن انجیر خشک برای شما سخت است، می‌توانید چند تکه انجیر خشک خود را در آب جوش به مدت ۱۰ دقیقه قرار دهید تا نرم شود.
9. کشمش
کشمش، انگور خشکی است که در اندازه‌ها و رنگ‌های مختلف وجود دارد. یک وعده ۲۸ گرمی کشمش حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۸۵
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲۲ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- پتاسیم: ۴.۵ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
- آهن: ۳ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
کشمش همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسیاری از ویتامین‌های گروه B است که می‌توانید به راحتی از آن در رژیم غذایی استفاده کرده و میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. کشمش به تنهایی طعم خوبی دارد، اما می‌توانید این میوه خشک را با آجیل، ماست، پنیر، سالاد و جو دوسر ترکیب و نوش جان کنید.
10. انگور خشک سلطانی
درست مانند کشمش، انگور خشک سلطانی نیز نوع دیگری از انگور خشک است که عمدتا از نوع انگور بدون دانه تهیه می‌شود. انگور خشک سلطانی دارای دو رنگ متفاوت است که در یک وعده از هر کدام (۲۸ گرم)، مواد مغذی زیر وجود دارد:
- کالری: ۹۱
- پروتئین: ۰.۷ گرم
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۲۲ گرم
- فیبر: ۰.۷ گرم
- آهن: ۴.۲٪ از میزان مورد نیاز روزانه
انگور خشک سلطانی را می‌توانید به تنهایی مصرف کنید و خب با مصرف آن، میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. یا اینکه انگور خشک سلطانی را با آجیل، ماست یا سالاد ترکیب کرده و نوش جان کنید.
11. مویز
مویز نیز نوعی دیگر از انگور خشک است که علیرغم اندازه کوچکش، طعم قوی و شیرینی دارد که همین باعث شده که این میوه خشک را بسیاری دوست داشته باشند. یک وعده ۲۸ گرمی مویز، حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۷۹
- پروتئین: ۱.۱۴ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲۱ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- مس: ۱۵ درصد میزان مورد نیاز روزانه
- آهن: ۵ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
مویز همچنین منبع خوبی از روی، پتاسیم، منیزیم و سایر ریز مغذی‌ها است. برای اینکه میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید، می‌توانید از مویز در زمان غذا خوردن و حتی به‌عنوان میان وعده استفاده کنید. علاوه بر این، می‌توانید مویز را به کاسه آجیل اضافه کنید و آن را به عصرانه‌ای مقوی، خوشمزه و پرکالری تبدیل کنید.
کلام پایانی
میوه‌های پرکالری و غنی از مواد مغذی فراوانی وجود دارد که هر کدام می‌توانند برای سلامت بدن مفید باشند و به افزایش وزن کمک کنند. استفاده از تعدادی از این میوه‌هایی که در این مقاله نام بردیم، به شما در افزایش کالری دریافتی روزانه و افزایش وزن سالم کمک می‌کند. علاوه بر این، ترکیب این میوه‌ها با منابع پروتئینی یا چربی می‌تواند کالری دریافتی را افزایش دهد و در عین حال به ثابت ماندن سطح قند خون کمک می‌کنند.
