چه دیابت داشته باشید، چه در مرحله پیش‌دیابت باشید، یا حتی تنها از آثار نامطلوب نوسان قند خون آسیب ببینید، دانستن روش‌های واقعاً مؤثر برای کنترل قند خون اهمیت زیادی دارد. این موضوع می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کیفیت زندگی شما داشته باشد و کمک کند از افت‌وخیزهای شدید قند خون که باعث کاهش انرژی، تغییرات خلق‌وخو و برهم خوردن حس گرسنگی می‌شوند، دور بمانید.
در این مقاله، دوازده روش سالم را نام خواهیم برد که هم به بهبود قند خون و هم به ارتقای سلامت کلی کمک می‌کنند. (اگر دیابت دارید و نقش شکر در دیابت را مشاهده کردید، به خاطر داشته باشید که پیش از هر اقدامی برای کنترل قند خون، لازم است با پزشک خود مشورت کنید.)
۱. پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی روشی ساده و مؤثر برای کاهش و تثبیت قند خون است. از هر فرصتی برای حرکت استفاده کنید؛ به‌جای آسانسور از پله‌ها بالا بروید، اگر مسیر کوتاه است کارهای روزمره را پیاده انجام دهید، گردش با حیوان خانگی را فراموش نکنید و آخر هفته‌ها به دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی طولانی بروید. حتی چند دقیقه قدم‌زدن در طول روز می‌تواند در مجموع تأثیر چشمگیری روی کاهش قند خون داشته باشد. هدف بگذارید که در هفته حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید.
۲. جو را به برنامه غذایی اضافه کنید
در حالی که این روزها غلاتی مثل کینوا بیشتر مورد توجه هستند، نباید غله ارزشمند و قدیمی جو را فراموش کرد. جو از خوراکی‌های سرشار از فیبر است و می‌تواند هم اشتها را کاهش دهد و هم قند خون را پایین بیاورد. طبق پژوهشی در سال ۲۰۱۹ در مجله Nutrients، این اثر به دلیل تعامل باکتری‌های مفید روده با جو و کمک آن‌ها به بهبود سوخت‌وساز گلوکز در بدن است. یک فنجان جو پخته حدود ۶ گرم فیبر دارد و همین میزان می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند. می‌توانید جو را در انواع سوپ، سالاد سبزیجات کبابی یا به‌عنوان همراه ماهی و مرغ استفاده کنید.
۳. شدت تمرین را بالا ببرید
ورزش در هر شکلی به کنترل قند خون کمک می‌کند، اما تمریناتی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند، اثر بیشتری دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ـ برای مثال ۳۰ ثانیه دویدن سریع روی تردمیل و سپس راه رفتن یا دویدن آرام تا بازگشت ضربان قلب به حالت عادی ـ طبق تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۲۲ در مجله Diabetes Research and Clinical Practice، به‌ویژه برای افرادی که دچار اختلال در کنترل قند خون هستند، بسیار مفید است. هنگام فعالیت بدنی، عضلات گلوکز را برای تولید انرژی جذب می‌کنند و حرکات پرشدت این فرآیند را تقویت می‌کند.
۴. برای کنترل بهتر قند خون از ترکیب مواد مغذی استفاده کنید
شکی نیست که بیماران دیابتی باید از خوردن غذاهای غیرمجاز برای دیابتی‌ها حودداری کنند و سراغ خوراکی‌های مغذی بروند. مصرف کربوهیدرات همراه با پروتئین یا چربی، روشی مؤثر برای جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون است. پروتئین و چربی سرعت هضم را کاهش می‌دهند و در نتیجه، قند خون به‌تدریج بالا می‌رود. دکتر «جودیت وایلی-روست»، استاد ارتقای سلامت و تحقیقات تغذیه در کالج پزشکی آلبرت اینشتین، توضیح می‌دهد:
«در برخی افراد، مصرف کربوهیدرات به‌تنهایی باعث جهش سریع قند خون می‌شود و پس از آن افت ناگهانی ایجاد می‌کند که می‌تواند احساس گرسنگی را برانگیزد»؛ وضعیتی که به‌ویژه در مبتلایان به دیابت نوع یک بیشتر دیده می‌شود و درست خلاف چیزی است که بعد از یک وعده غذایی انتظار داریم. بنابراین، بهتر است در میان‌وعده‌ها و وعده‌های اصلی این ترکیب را رعایت کنید؛ مثلاً میوه را با تخم‌مرغ آب‌پز، یا حبوبات را با مرغ و تکه‌ای آووکادو همراه کنید.
۵. میوه کامل به‌جای آبمیوه بخورید
یک باور نادرست درباره دیابت این است که به جای خوردن میوه سراغ نوشیدن آبمیوه بروید. خوردن یک لیوان آب پرتقال با مصرف یک پرتقال کامل تفاوت زیادی دارد. معمولاً افراد آبمیوه را در حجم بیشتری می‌نوشند و همین باعث می‌شود قند و کالری بیشتری دریافت کنند. علاوه بر این، میوه کامل فیبر بیشتری دارد؛ برای مثال، یک پرتقال بزرگ حدود ۴ گرم فیبر دارد، اما در حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر آب پرتقال کمتر از ۱ گرم فیبر وجود دارد. اگر هم گاهی آبمیوه می‌نوشید، آن را در لیوان کوچک مخصوص آبمیوه سرو کنید، نه یک لیوان بزرگ و آن را به نوشیدنی روزانه خود تبدیل نکنید.
۶. پس از وعده‌های غذایی پیاده‌روی کنید
پس از صرف شام، پیش از رسیدگی به کارهایی مانند شستن ظرف‌ها، چند دقیقه برای قدم‌زدن وقت بگذارید. پژوهشی در سال ۲۰۱۸ که در مجله Medical Science Monitor منتشر شد، نشان داد که پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای با سرعت آرام تا متوسط پس از شام، به شکل محسوسی قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد. این روش به‌ویژه پس از وعده‌های پرکربوهیدرات، مانند شام، مؤثرتر است.
فعالیت بدنی بعد از غذا حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و به سلول‌ها کمک می‌کند قند را سریع‌تر از خون جذب کنند. حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی هم سودمند است. اگر شرایط آب‌وهوا مناسب نبود، می‌توانید در خانه درجا راه بروید یا از یک برنامه ورزشی آنلاین برای فعال ماندن استفاده کنید.
۷. سبزیجات را هوشمندانه انتخاب کنید
سبزیجات همگی سالم هستند، اما از نظر مقدار کربوهیدرات با هم فرق دارند. به‌عنوان مثال، نصف فنجان سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخودفرنگی، ذرت یا کدو حلوایی حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد، در حالی که همین مقدار از سبزیجات غیرنشاسته‌ای تقریباً نصف این مقدار کربوهیدرات را تأمین می‌کند. بنابراین می‌توانید از انواع غیرنشاسته‌ای سبزیجات مثل کاهو، گل‌کلم، اسفناج، کلم‌پیچ و کلم‌بروکسل در حجم بیشتری استفاده کنید بدون اینکه فشار زیادی به قند خون وارد شود. البته مصرف متعادل همه سبزیجات اشکالی ندارد، اما بهتر است انتخاب اصلی شما بیشتر به سمت این گروه باشد.
۸. ویتامین D را جدی بگیرید
یکی دیگر از دلایل اهمیت ویتامین D، نقش احتمالی آن در کاهش خطر دیابت است. اگر سطح این ویتامین در بدن پایین باشد، مصرف مکمل ویتامین D همراه با کلسیم می‌تواند به متعادل نگه‌داشتن قند خون کمک کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ویتامین D ممکن است بر مقاومت به انسولین اثر بگذارد. پزشک می‌تواند مشخص کند که آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر. در کنار این، بهتر است منابع غذایی غنی از این ویتامین مانند ساردین، قارچ‌های وحشی یا پرورش‌یافته در نور خورشید و شیر یا نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده را در رژیم خود بگنجانید.
۹. آب کافی بنوشید
نوشیدن آب نه‌تنها برای سلامت عمومی ضروری است، بلکه می‌تواند بر قند خون نیز اثر بگذارد. کم‌آبی باعث می‌شود قند موجود در خون غلیظ‌تر شده و سطح قند خون بالاتر برود. نیازی به مصرف بیش‌ازحد آب نیست، اما باید هر زمان که احساس تشنگی می‌کنید، آب بنوشید تا از این اثر جلوگیری شود.
۱۰. آجیل را به‌عنوان میان‌وعده‌ای مغذی و پایدار در رژیم خود بگنجانید
آجیل یکی از بهترین میان‌وعده‌ها برای حفظ تعادل قند خون است. این خوراکی سرشار از چربی‌های سالم و کم‌کربوهیدرات است و می‌توان آن را به‌تنهایی یا همراه با وعده غذایی مصرف کرد. برای نمونه، حدود ۲۸ گرم بادام تنها ۶ گرم کربوهیدرات و ۱۶۴ کالری دارد. توصیه می‌شود در طول هفته پنج وعده ۲۸ گرمی از آجیل‌هایی مانند پسته، بادام یا بادام‌هندی در برنامه غذایی خود بگنجانید.
۱۱. با تمرکز و توجه غذا بخورید
به‌جای اینکه ناهار را پشت میز کار بخورید یا شام را همراه با تماشای تلویزیون بگذرانید، زمانی را به «غذا خوردن آگاهانه» اختصاص دهید. یعنی هنگام غذا خوردن، کاملاً حواستان به آنچه می‌خورید باشد، به نشانه‌های گرسنگی و سیری گوش دهید و متوجه ارتباط احساسی خود با غذا شوید. این روش لذت خوردن را بیشتر می‌کند و می‌تواند به کنترل هوس‌های غذایی و جلوگیری از پرخوری کمک کند؛ دو عاملی که نقش مهمی در اضافه‌وزن دارند.
۱۲. نگاه بلندمدت به سلامت داشته باشید
هیچ رژیم غذایی واحد و جادویی برای دیابت وجود ندارد. مهم این است که تغذیه شما چگونه بر عوامل متابولیک مانند قند خون، فشار خون و کلسترول اثر می‌گذارد. برای یافتن بهترین برنامه غذایی متناسب با شرایط بدنی و نیازهای فردی، مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند بسیار مؤثر باشد. به یاد داشته باشید که حفظ وزن متعادل، پیروی از رژیم غذایی متعادل و سالم و فعالیت بدنی منظم، سه ستون اصلی برای کنترل قند خون و حفظ سلامت در طول زندگی هستند.
