ویتامین D عنصری ضروری برای بدن است و در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن نقش دارد. این ویتامین به حفظ استحکام استخوان‌ها، سلامت عضلات، تنظیم متابولیسم، تقویت سیستم ایمنی و عملکرد درست مغز کمک می‌کند. اما با این حال، افرادی در جهان هستند که کمتر از میزان لازم ویتامین D دریافت می‌کنند و تقریباً یک‌چهارم آن‌ها دچار کمبود جدی هستند.
یکی از دلایل این موضوع، محدود بودن منابع غذایی ویتامین D است. در مقایسه با بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر، خوراکی‌های کمتری به‌طور طبیعی حاوی این ماده هستند. البته بعضی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها با ویتامین D غنی می‌شوند. نور خورشید هم منبع مهمی برای تأمین ویتامین D است، اما عواملی مثل نوع پوست، پوشش لباس، محل زندگی و فصل روی میزان جذب آن اثر می‌گذارند.
بر اساس توصیه افراد متخصص، بزرگسالان باید روزانه بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D دریافت کنند. البته برخی از متخصصان، با توجه به یافته‌های متفاوت، مقدارهای دیگری را پیشنهاد می‌دهند. چون هنوز همه‌ی جنبه‌های این ویتامین و تأثیر آن بر سلامت کاملاً مشخص نشده است. کمبود ویتامین D ممکن است باعث بروز مشکلاتی مثل اختلالات خودایمنی، بیماری‌های مزمن مانند دیابت و سرطان، اختلالات خلقی مثل افسردگی و حتی عوارض بارداری شود.
خبر خوب این است که می‌توان با انتخاب‌های غذایی درست و ایجاد چند عادت غذایی ساده، بدون نیاز به مکمل هم ویتامین D کافی دریافت کرد. البته در برخی شرایط، مصرف مکمل مانند قرص امگا ۳ ضروری می‌شود که بهتر است با مشورت پزشک انجام شود. در ادامه، با شش روش مطمئن برای افزایش دریافت ویتامین D آشنا می‌شوید:
۱. از ماهی‌های چرب و طبیعی استفاده کنید
یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D، ماهی‌های چرب هستند و از این ماده‌ی غذایی، به‌ویژه در فصل‌هایی که نور خورشید کمتر است، باید استفاده کرد. ماهی در دسته‌ی مواد غذایی که ویتامین D بیشتری از تخم‌مرغ دارند، قرار می‌گیرد و میزان ویتامین آن نسبت به برخی مواد بیشتر است.
بر اساس گفته‌ی کارشناسان تغذیه، ماهی‌هایی که از دریا صید می‌شوند، نسبت به انواع پرورشی، ویتامین D بیشتری دارند. برای مثال، حدود ۸۵ گرم سالمون وحشیِ پخته‌شده حدود ۵۷۰ واحد ویتامین D دارد، در حالی‌که همین مقدار سالمون پرورشی بین ۲۵۰ تا ۴۰۰ واحد دارد.
اگر طعم سالمون برایتان خوشایند نیست، می‌توانید از ماهی‌هایی مثل شاه‌ماهی یا ساردین استفاده کنید. این ماهی‌ها هم ارزش غذایی بالایی دارند و منبع خوبی از ویتامین D هستند.
پختن ماهی کار سختی نیست. می‌توانید فیله‌ی تازه یا یخ‌زده را بدون نیاز به یخ‌زدایی مستقیم در تابه، فر یا گریل قرار دهید. اضافه کردن کمی فلفل، سیر یا آب‌لیمو طعم بهتری ایجاد می‌کند و بوی ماهی را هم کاهش می‌دهد.
ماهی دودی یا کنسروی هم گزینه‌های مناسبی هستند. کافی است آب اضافی آن را بگیرید و به سالاد یا ساندویچ اضافه کنید.
برای داشتن یک وعده‌ی سرشار از ویتامین D، می‌توانید این ماهی‌ها را به غذاهایی مثل تاکو، کاسه‌ی غلات، املت یا ساندویچ صبحانه اضافه کنید. حتی می‌توانید آن را روی نان تست همراه با آووکادو سرو کنید. این غذاها هم ساده و هم خوش‌طعم هستند.
۲. قارچ‌هایی که در معرض نور فرابنفش قرار گرفته‌اند
در میان انواع میوه‌ها و سبزیجات، تنها گروهی از قارچ‌ها هستند که می‌توانند ویتامین D داشته باشند؛ آن هم زمانی که در معرض نور فرابنفش رشد کرده باشند. به گفته‌ی متخصصان، قارچ‌های رشدکرده با نور UV، در هر ۱۰۰ گرم بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ واحد ویتامین D دارند. در برخی گونه‌ها، این مقدار حتی به ۴۰۰ تا ۵۰۰ واحد در هر وعده هم می‌رسد.
قارچ، خوراکی استفاده‌ی زیادی در آشپزی دارد. می‌توان آن را به صورت خام در سالاد استفاده کرد، یا به شکل کبابی، تفت‌داده یا داخل غذاهای ترکیبی پخت. قارچ پورتوبلو حتی می‌تواند جایگزین نان در ساندویچ‌ها شود یا به عنوان پایه‌ای برای پخت تخم‌مرغ در فر مورد استفاده قرار گیرد.
برای جذب بهتر ویتامین D، مصرف قارچ همراه با کمی چربی مفید توصیه می‌شود. چربی‌هایی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو یا مقدار کمی مغزها و دانه‌ها، به بدن کمک می‌کنند این ویتامین را راحت‌تر جذب کند.
۳. شیر غنی‌شده بنوشید
تقریباً تمام انواع شیر گاو، از کم‌چرب گرفته تا پرچرب یا بدون لاکتوز، با ویتامین D غنی می‌شوند. به گفته‌ی متخصصان تغذیه، بیشتر شیرهای عرضه‌شده در بازار مقدار مشخصی ویتامین D دارند که به آن‌ها افزوده شده است. در هر لیوان شیر حدود ۱۲۰ واحد ویتامین D وجود دارد، که معادل حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن است.
شیر را می‌توان به روش‌های مختلف در برنامه‌ی غذایی گنجاند؛ مثلاً در تهیه‌ی اسموتی، لاته، چای، اوت‌میل یا پودینگ چیا. البته نوشیدن یک لیوان شیر ساده هم می‌تواند راهی سریع و مؤثر برای دریافت این ویتامین باشد.
۴. زرده‌ی تخم‌مرغ را حذف نکنید
زرده‌ی تخم‌مرغ گاهی به اشتباه کنار گذاشته می‌شود، اما در واقع منبع مهمی از ویتامین D و چندین ماده‌ی مغذی دیگر مانند فسفر، آهن، فولات، کولین و پروتئین است. هر تخم‌مرغ بزرگ، به‌طور متوسط ۴۴ واحد ویتامین D دارد. اگر مرغ‌ها در فضای باز نگهداری شوند یا خوراک غنی‌شده مصرف کنند، مقدار ویتامین D در زرده می‌تواند به بیش از ۵۰۰ واحد هم برسد.
تخم‌مرغ را می‌توان به شکل‌های متنوعی مصرف کرد: آب‌پز، نیمرو، اسکرامبل‌شده یا تهیه املت گوجه. همچنین می‌توان آن را همراه سبزیجات یا روی نان سبوس‌دار سرو کرد. تخم‌مرغ، هم ارزش غذایی بالایی دارد و هم می‌تواند به‌سادگی بخشی از ویتامین D مورد نیاز روزانه را تأمین کند.
۵. آب پرتقال غنی‌شده مصرف کنید
آب پرتقال، به‌ویژه نوع غنی‌شده، می‌تواند علاوه بر ویتامین C، ویتامین D و کلسیم هم در اختیار بدن قرار دهد. هر لیوان از این نوع آب پرتقال حدود ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد. نکته‌ی مهم این است که همه‌ی برندها این ویتامین را به محصولات خود اضافه نمی‌کنند، بنابراین لازم است قبل از خرید، برچسب محصول بررسی شود.
برای بهره‌بردن بیشتر از خواص آب پرتقال، می‌توان آن را با مواد غذایی سرشار از منیزیم مثل نان سبوس‌دار، آووکادو و کره‌ی بادام‌زمینی مصرف کرد. منیزیم نیز به جذب بهتر ویتامین D کمک می‌کند. آب پرتقال غنی‌شده را می‌توان در تهیه‌ی اسموتی، بستنی‌های میوه‌ای یا حتی انواع سس سالاد نیز به کار برد.
۶. زمانی را در فضای باز بگذرانید (با رعایت نکات ایمنی)
بدن انسان می‌تواند خودش ویتامین D بسازد، البته به شرطی که پوست در تماس مستقیم با نور خورشید، به‌ویژه پرتوهای فرابنفش نوع B (UVB) قرار بگیرد. نکته‌ی مهم این است که نیازی به آفتاب گرفتن یا برنزه شدن برای دریافت این ویتامین نیست. حتی فعالیت‌های روزمره مثل پیاده‌روی، باغبانی، یا بازی در فضای باز هم می‌توانند کافی باشند.
با این حال، قرار گرفتن در معرض آفتاب بدون محافظت می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست، از جمله ملانوما، را افزایش دهد. به همین دلیل، توصیه‌ی متخصصان این است که مدت زمان تماس با نور خورشید کوتاه باشد و خیلی زود پس از شروع، از ضدآفتاب استفاده شود.
بر اساس گزارش «مؤسسه تحقیقات خانواده»، بیشتر افراد تنها با ۵ تا ۳۰ دقیقه نور مستقیم آفتاب، دو بار در هفته، می‌توانند ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کنند. زمان مناسب و میزان نیاز به نور خورشید، بسته به رنگ پوست و ساعت روز متفاوت است. افراد با پوست تیره ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشند.
چه کسانی به مکمل ویتامین D نیاز دارند؟
طبق دستورالعمل‌های جدید انجمن غدد درون‌ریز آمریکا که در سال ۲۰۲۴ منتشر شد، بیشتر بزرگسالان سالم زیر ۷۰ سال معمولاً نیازی به مصرف مکمل ویتامین D ندارند. اما این موضوع برای همه یکسان نیست. افراد بالای ۷۰ سال، کودکان و نوجوانان ممکن است به مقادیر بیشتری از این ویتامین نیاز داشته باشند و در بعضی موارد، مصرف مکمل توصیه می‌شود.
در دوران بارداری نیز دریافت ویتامین D اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. این ویتامین می‌تواند به کاهش خطراتی مثل مسمومیت بارداری، زایمان زودرس و برخی عوارض دیگر کمک کند. همچنین کسانی که در مرحله پیش‌دیابت هستند، ممکن است از مصرف بیشتر ویتامین D و حتی مکمل آن، سود ببرند. البته در همه‌ی این موارد، بهتر است تصمیم نهایی با نظر پزشک گرفته شود.
