رمضان فرصتی برای تقویت ایمان و تزکیه‌ی روح است. شب‌ها، مساجد پر از زمزمه‌ی دعا و نیایش می‌شود، و در کنار آن، وعده‌های غذایی افطار و سحری بخش مهمی از این ماه را تشکیل می‌دهند. در این میان، سحری یکی از مهم‌ترین وعده‌هاست که به شما کمک می‌کند انرژی کافی برای یک روز روزه‌داری داشته باشید. اما چطور می‌توانیم در طول روز کمتر احساس گرسنگی و تشنگی کنیم و انرژی بیشتری داشته باشیم؟
برای این منظور و برای پاسخ به سوال «افطاری چی بخوریم؟»، در این مقاله تصمیم گرفتیم که برخی غذاهایی که مصرف آنها در افطار توصیه نمی‌شود را توضیح دهیم تا بتوانید انرژی بالایی در زمان روزه‌داری داشته باشید و همچنین کمتر احساس تشنگی و گرسنگی کنید. قبل از آن خوب است درباره تاثیر روزه‌داری بر بدن بگوییم.
چگونه روزه‌داری بر بدن تأثیر می‌گذارد؟
در طول ساعات روزه‌داری، وقتی بدن هیچ غذا و آبی دریافت نمی‌کند، از ذخایر کربوهیدرات (در کبد و عضلات) و چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. اما چون بدن نمی‌تواند آب ذخیره کند، کلیه‌ها سعی می‌کنند با کاهش دفع ادرار، آب بدن را حفظ کنند. اما با این حال، از دست دادن مقداری آب از طریق تعریق، تنفس و حتی دفع طبیعی اجتناب‌ناپذیر است، به‌خصوص در روزهای گرم.
احساس تشنگی و کم‌آبی در طول روزه‌داری
بسته به شرایط آب‌وهوا و مدت روزه، بسیاری از افراد دچار کم‌آبی خفیف می‌شوند که ممکن است باعث سردرد، خستگی و کاهش تمرکز شود. خوشبختانه، اگر بعد از افطار مقدار کافی مایعات مصرف کنید، این کم‌آبی تأثیر جدی بر سلامت شما نخواهد داشت. اما اگر احساس سرگیجه شدید داشتید یا دچار گیجی شدید، بهتر است فوراً آب (ترجیحاً همراه با مقدار کمی شکر و نمک) یا یک نوشیدنی شیرین بنوشید. در صورت بیهوشی به دلیل کم‌آبی، باید پاهای فرد را کمی بالاتر از سطح بدن قرار داد و پس از به هوش آمدن، او را با نوشیدنی‌های مناسب هیدراته کرد.
چالش قطع مصرف کافئین در رمضان
اگر عادت دارید روزانه چای یا قهوه بنوشید، ممکن است در روزهای اول رمضان دچار سردرد و بی‌حالی شوید. اما نگران نباشید! این علائم معمولاً بعد از چند روز کاهش می‌یابد، زیرا بدن شما به نبود کافئین عادت می‌کند. برای جلوگیری از این مشکل، می‌توانید در روزهای قبل از شروع ماه رمضان مصرف کافئین را کم‌کم کاهش دهید.
چگونه بعد از افطار تغذیه مناسبی داشته باشیم؟
پس از ساعت‌ها گرسنگی، بدن شما آماده جذب مواد مغذی است، اما مهم است که افطار را به آرامی و با گزینه‌های سالم آغاز کنید. توصیه می‌شود:
- ابتدا مقدار زیادی آب بنوشید.
- غذاهای کم‌چرب و سرشار از آب مثل سوپ، ماست و میوه‌های آبدار مصرف کنید.
- از پرخوری بلافاصله بعد از افطار پرهیز کنید تا دستگاه گوارش تحت فشار قرار نگیرد.
نکات مهم برای جلوگیری از یبوست در رمضان
تغییر الگوی غذا خوردن و کمبود مایعات می‌تواند باعث یبوست شود. برای پیشگیری از یبوست این کارها را انجام دهید:
- فیبر کافی مصرف کنید (مثل نان سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات).
- مقدار زیادی آب بنوشید.
- فعالیت سبک مثل پیاده‌روی بعد از افطار داشته باشید تا سیستم گوارش بهتر عمل کند.
افطار و سحری، فرصتی برای انتخاب سبک زندگی سالم‌تر
رمضان تنها فرصتی برای عبادت نیست، بلکه می‌تواند زمان مناسبی برای ایجاد تغییرات مثبت در انواع رژیم لاغری و غذایی باشد. اگر به‌جای غذاهای سرخ‌شده و پرچرب، از غذاهای سالم و متعادل استفاده کنید، می‌توانید سبک زندگی سالم‌تری را حتی بعد از رمضان نیز ادامه دهید.
۵ غذایی که نباید در افطار مصرف کنید
افطار یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در ماه رمضان است. پس از یک روز طولانی بدون غذا و آب، بدن شما به مواد مغذی نیاز دارد تا به‌درستی بازسازی شود. اما برخی از غذاها نه‌تنها کمکی به بدن نمی‌کنند، بلکه می‌توانند مشکلات گوارشی، افزایش وزن و افت انرژی را به همراه داشته باشند. در ادامه به ۵ گروه غذایی که باید در وعده‌ی افطار از آنها پرهیز کنید، اشاره می‌کنیم.
۱. غذاهای بسیار شیرین
مصرف زیاد دسرهای شیرین در افطار می‌تواند قند خون را به‌سرعت بالا ببرد و سپس به‌طور ناگهانی کاهش دهد، که باعث احساس خستگی و بی‌حالی خواهد شد. همچنین، این خوراکی‌ها سرشار از کالری هستند و به‌راحتی منجر به اضافه‌وزن می‌شوند. اگر هوس شیرینی و انواع دسر برای افطار دارید، به جای دسرهای شربتی مانند زولبیا و بامیه، دسرهای سبک‌تر مانند فرنی، شیر برنج یا میوه‌های تازه را انتخاب کنید.
۲. غذاهای سرخ‌کرده و پرچرب
غذاهای سرخ‌شده مانند سمبوسه، رول‌های سرخ‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و انواع غذا با گوشت چرخ کرده مانند پیراشکی، گزینه‌های محبوبی در سفره‌های افطار هستند، اما باید مصرف آنها را محدود کرد. این غذاها سرشار از چربی‌های اشباع هستند که نه‌تنها باعث چاقی می‌شوند، بلکه هضم سنگینی دارند و می‌توانند ناراحتی‌های گوارشی ایجاد کنند. همچنین، خورشت‌های چرب و نان‌های روغنی نیز باید تا حد امکان از برنامه‌ی غذایی افطار حذف شوند.
۳. نوشیدنی‌های گازدار
نوشیدن نوشابه‌های گازدار یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا با معده‌ی خالی، می‌تواند باعث اسیدی شدن معده، نفخ و مشکلات گوارشی شود. این نوشیدنی‌ها نه‌تنها جایگزین مناسبی برای آب نیستند، بلکه می‌توانند باعث افزایش عطش شوند. به جای آنها، آب، آب نارگیل یا شربت‌های طبیعی خانگی مانند شربت آبلیمو و خاکشیر بنوشید.
۴. غذاهای اسیدی و تند
غذاهای ادویه‌دار و تند ممکن است خوشمزه باشند، اما در وعده‌ی افطار، می‌توانند باعث افزایش اسیدیته‌ی معده و ایجاد سوزش سر دل شوند. این غذاها همچنین ممکن است منجر به کم‌آبی، نفخ و حتی اسهال شوند. به جای غذاهای پرادویه، از خوراک‌های سبک‌تر مانند انواع سوپ‌های ملایم استفاده کنید. در مقاله «غذا با مرغ چی درست کنیم؟» می‌توانید گزینه‌هایی کمتر تند برای افطار پیدا کنید.
۵. نوشیدنی‌های کافئین‌دار
نوشیدن چای و قهوه‌ی زیاد بلافاصله بعد از افطار، باعث دفع آب از بدن شده و منجر به کم‌آبی می‌شود. علاوه بر این، کافئین می‌تواند باعث بی‌خوابی و ایجاد اختلالات گوارشی شود. اگر نمی‌توانید چای یا قهوه را حذف کنید، حداقل مقدار مصرف را کاهش دهید و به‌ازای هر فنجان چای، یک لیوان آب اضافی بنوشید. همچنین، نوشیدنی‌های خانگی مانند اسموتی‌ها، شربت‌های طبیعی و آبمیوه‌های تازه گزینه‌های بهتری هستند.
جمع‌بندی
افطار لحظه‌ای است که بدن نیاز به بازیابی انرژی دارد، بنابراین انتخاب‌های غذایی شما می‌توانند تأثیر زیادی بر سطح انرژی و سلامت کلی شما داشته باشند. کنترل مصرف غذاهای پرچرب، شیرین و ناسالم در افطار، می‌تواند به شما کمک کند تا از این ماه پربرکت بیشترین بهره را ببرید و سلامت خود را حفظ کنید. اگر عادت به خوردن غذاهای سنگین در افطار را ترک کنید، نتایج شگفت‌انگیزی در سلامت خود مشاهده خواهید کرد!
