همانطور که در مقاله «ماست پروبیوتیک چیست؟» عنوان کردیم، ماست به دلیل داشتن پروبیوتیک یکی از شناختهشدهترین خوراکیها برای حمایت از سلامت روده است، اما تنها انتخاب مناسب بهعنوان یک ماده غنی از پروبیوتیک نیست. مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که سرشار از میکروارگانیسمهای مفید هستند و گاهی اثر بیشتری هم دارند.
در این مقاله این خوراکیها را نام میبریم که برخی از آنها شناختهشده هستند و برخی دیگر را ممکن است برای اولین بار با نامها آنها روبهرو شوید.
۱. کفیر
کفیر نوشیدنیای تخمیری است که با افزودن دانههای کفیر یعنی ترکیبی از باکتری و مخمر به شیر تهیه میشود. فرایند تخمیر، قندهای طبیعی شیر را به یک نوشیدنی ترشمزه و شبیه ماست تبدیل میکند. کفیر معمولا مقدار بیشتری پروبیوتیک نسبت به ماست دارد و به همین دلیل برای بهبود وضعیت روده گزینه موثری به حساب میآید. همچنین میتواند در کاهش التهاب، تقویت ایمنی و پایین آوردن کلسترول نقش داشته باشد.
۲. کیمچی
در مقاله «طرز تهیه کیمچی خانگی» عنوان کردیم که، کیمچی یک نوع غذای سنتی کرهای است که از تخمیر سبزیجات همراه با انواع ادویهها و دیگر مواد و چاشنیها درست میشود. باکتریهای طبیعی موجود در سبزیجات در فرایند تخمیر فعال میشوند و ترکیب غذاییای میسازند که به هضم، تقویت سیستم ایمنی و حتی سلامت قلب کمک میکند.
۳. کمبوچا
کمبوچا یا کامبوجا چای سیاه یا سبزی است که با افزودن باکتری و مخمر تخمیر میشود و طعمی ترش و گازدار پیدا میکند. این نوشیدنی میتواند تعادل باکتریهای مفید روده را بهبود دهد و به کاهش ناراحتیهای گوارشی کمک کند. علاوه بر این، برخی پژوهشها به تاثیرات احتمالی آن در کاهش التهاب و محافظت از کبد اشاره دارند، هرچند نیاز به مطالعات بیشتری است.
۴. نان خمیرترش
نان خمیرترش از ترکیب آرد و آب تخمیرشده تهیه میشود. با اینکه حرارت پخت در تهیهی نان خمیرترش بخشی از باکتریهای زنده را از بین میبرد، اما ترکیبات مفید ناشی از تخمیر در نان باقی میمانند. این ترکیبات میتوانند با التهاب مقابله کنند و از سلولهای بدن محافظت کنند و به همین دلیل برای سلامت عمومی و روده ارزشمند هستند.
۵. ساورکرات
ساورکرات، یک نوع ترشی تخمیری یا همان ترشی آلمانی است که با کلم ریز شده، نمک و باکتریهای طبیعی تخمیر و تهیه میشود. معمولا این خوراکی را به عنوان چاشنی در کنار غذا استفاده میکنند. ساورکرات منبع خوبی از باکتریهای مفید است و میتواند به تقویت ایمنی، کاهش التهاب و حتی محافظت سلولی کمک کند.
۶. لاسی
لاسی نوشیدنیای بر پایه ماست است که از شیر تخمیرشده تهیه میشود و گاهی با ادویه یا میوه ترکیب میشود. این نوشیدنی میتواند هضم را آسانتر کند، علائم سندرم روده تحریکپذیر را کاهش دهد و برای افرادی که لاکتوز را سخت تحمل میکنند گزینه مناسبتری باشد. برخی تحقیقات نیز آن را برای سلامت قلب، کنترل قند خون و تقویت ایمنی مفید دانستهاند.
۷. میسو
میسو از تخمیر سویا با نمک و قارچ کوجی به دست میآید و طعم غلیظ و خوشنمکی دارد. میسو در آشپزی ژاپنی کاربرد گستردهای دارد و یک یاز کاربردهای متداول آن در طرز تهیه سوشی است. این ماده غذایی ممکن است به سلامت روده، کاهش التهاب و کنترل بهتر فشار خون یا حتی کاهش احتمال برخی سرطانها کمک کند، هرچند پژوهشها هنوز کامل نیستند.
۸. کواس
کواس نوشیدنی تخمیری تهیهشده از نان چاودار است که طعمی ترش و کمی گازدار دارد. باکتریهای حاصل از تخمیر کواس میتوانند عملکرد گوارش را بهبود دهند، حرکت غذا در روده را منظمتر کنند و هورمونهایی را که در فرایند هضم نقش دارند تقویت کنند.
۹. تمپه
تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی از سویا است که با تخمیر دانههای پخته سویا با یک کشت مخصوص تهیه میشود و در نهایت به شکل یک کیک سفت درمیآید. تمپه منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و ممکن است به کاهش التهاب، تقویت سلامت روده و تامین آنتی اکسیدانها کمک کند.
۱۰. ناتو
ناتو یک غذای سنتی ژاپنی و یکی دیگر از محصولات تخمیری سویا است و بافتی چسبنده و رشتهای دارد. این ماده علاوه بر بهبود سلامت روده، میتواند در سلامت قلب و استخوان نقش داشته باشد و به تنظیم بهتر پاسخ بدن به انسولین کمک کند.
اگر هر روز پروبیوتیک مصرف کنید چه اتفاقی میافتد؟
پروبیوتیکها میتوانند فوایدی برای سلامت داشته باشند، اما هنوز تحقیقات بیشتری لازم است تا بتوان درباره نوع مناسب، مقدار مصرف و مدت زمانی که باید استفاده شوند نظر قطعی داد. بسیاری از مطالعات موجود به دلیل استفاده از سویههای متفاوت، نتایج ناهمسو و فقدان اطلاعات درباره مدت درمان، به جمعبندی یکسانی نرسیدهاند. اما در کل میتوان گفت که مصرف روزانه پروبیوتیک می تواند مزایای زیر را برای سلامت داشته باشد:
بهبود عملکرد دستگاه گوارش
سلامت دستگاه گوارش نخستین موضوعی است که در ارتباط با پروبیوتیکها مطرح میشود. پژوهشها نشان دادهاند که این ترکیبات میتوانند در پیشگیری یا کاهش برخی مشکلات گوارشی مؤثر باشند. بر اساس گزارش مؤسسه ملی سلامت آمریکا، پروبیوتیکها میتوانند از موارد زیر جلوگیری کنند:
- اسهال ناشی از مصرف آنتیبیوتیک
- یبوست
- عفونت کلستریدیوم دیفیسیل یا difficile
همچنین مرکز ملی طب مکمل و تلفیقی گزارش داده است که پروبیوتیکها میتوانند به ایجاد یا حفظ دورههای بهبود در کولیت اولسراتیو کمک کنند و علائم سندرم روده تحریکپذیر را تا حدی کاهش دهند.
در یک مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۱۹، دوندگان ماراتن که چهار هفته پیش از مسابقه پروبیوتیکهای حاوی لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم مصرف کرده بودند، نسبت به گروه دارونما علائم گوارشی کمتری تجربه کردند. در عین حال، نهادهای تخصصی مانند انجمن گاستروانترولوژی آمریکا استفاده از پروبیوتیکها برای درمان IBS را توصیه نمیکنند، زیرا شواهد موجود هنوز برای نتیجهگیری قاطع کافی نیست.
اثر احتمالی بر کاهش استرس
ارتباط میان روده و مغز موضوعی است که در سالهای اخیر توجه بسیاری را جلب کرده است. برای مثال مقالهای در سال ۲۰۱۹ در مجله Nature Microbiology وجود ارتباط بین میکروبیوم روده و کیفیت زندگی را نشان داد. اما آیا پروبیوتیکها در این میان نقشی دارند؟
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۱ نیز نشان داد سالمندانی که دوازده هفته پروبیوتیک حاوی بیفیدوباکتریوم مصرف کرده بودند، کاهش بیشتری در باکتریهای التهابی روده و بهبود بیشتری در شاخصهای ذهنی و میزان استرس نسبت به گروه دارونما داشتند.
اگرچه این یافتهها نیاز به تکرار و تأیید دارند، اما نشان میدهند پروبیوتیکها میتوانند در حمایت از سلامت روان بهویژه در سنین بالاتر نقش داشته باشند.
حمایت از سلامت قلب
یک بررسی که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد، نشان داد ترکیب پروبیوتیک و ویتامین D میتواند شاخصهای مهم مرتبط با سلامت قلب مانند سطح چربیهای خون، التهاب و حساسیت به انسولین را بهبود دهد. این ترکیب نسبت به مصرف تنها ویتامین D عملکرد بهتری داشت.
مرور دیگری نیز مصرف لبنیات تخمیری را با کاهش خطر بیماریهای قلبی مرتبط دانست. به نظر میرسد مصرف پروبیوتیک در کنار این خوراکیها میتواند به کاهش سطح چربیهای خون کمک کند، هرچند تنوع زیاد سویهها باعث میشود نتایج با احتیاط تفسیر شود.
کاهش مدت و تعداد عفونتهای تنفسی
یک بررسی انجامشده در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف پروبیوتیکها میتواند احتمال بروز عفونتهای تنفسی فوقانی را کاهش دهد و مدت بیماری را کوتاهتر کند. اگرچه کیفیت شواهد متفاوت بود، اما نتیجه کلی این بود که مصرف پروبیوتیک بهتر از عدم مصرف یا مصرف دارونما عمل میکند.
تأثیر بر سلامت دهان
بیماریهای لثه معمولا نتیجه عفونت یا التهاب بافت لثه هستند. طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۰، پروبیوتیکها میتوانند در پیشگیری و مدیریت برخی مشکلات دهان و دندان مانند بیماریهای لثه و پوسیدگی نقش داشته باشند و تعداد باکتریهای مضر را کاهش دهند.
