گردو منبع خوبی از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است که یکی از انواع اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار میآید. اما با این حال، مواد غذایی دیگری وجود دارند که مقدار ALA آنها از گردو هم بیشتر است. علاوه بر این، برخی غذاها حاوی دو نوع مهم دیگر امگا ۳ یعنی DHA و EPA هستند که نقش مهمی در سلامت بدن دارند.
هر ۲۸ گرم گردو حدود ۲٫۵۷ گرم ALA دارد، اما فاقد DHA و EPA است. اگر در رژیم غذایی خود از ترکیبی از منابع طبیعی ALA، DHA و EPA استفاده کنید، میتوانید سطح امگا ۳ بدن را به شکل مؤثرتری افزایش دهید تا از خواص امگا ۳ بهره ببرید. مطمئنا میزان امگا ۳ در مواد غذایی بیشتر از قرصهای امگا ۳ است و به همین خاطر، در ادامه مواد غذاییای را معرفی میکنیم که میزان امگا ۳ آنها بیشتر از گردو است.
۱. روغن بذر کتان
روغن بذر کتان غنیترین منبع گیاهی امگا ۳ محسوب میشود. تنها یک قاشق غذاخوری از این روغن حدود ۸٫۵ گرم ALA دارد که رقمی بسیار بالاتر از گردو است.
مطالعات نشان میدهند مصرف روغن بذر کتان میتواند به کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب کمک کند. از آنجایی که نقطه دود این روغن پایین است، برای پختوپز مناسب نیست و بهتر است بهصورت مکمل یا به عنوان چاشنی روی سالاد و غذاهای آماده مصرف شود.
۲. دانه چیا
دانه چیا یکی دیگر از منابع بسیار غنی ALA است؛ بهطوری که هر قاشق غذاخوری آن حدود ۷٫۲۶ گرم امگا ۳ دارد. علاوه بر این، چیا از خوراکیهای سرشار از فیبر است.
مصرف دو قاشق غذاخوری دانه چیا میتواند بیش از یکسوم نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین کند. فیبر نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارد، به منظم شدن حرکات روده کمک میکند و از رشد باکتریهای مفید روده پشتیبانی میکند. همچنین مصرف کافی فیبر با کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماریهای قلبی همراه است.
۳. بذر کتان
بذر کتان نیز مانند روغن آن، منبع خوبی از ALA به شمار میآید. دو قاشق غذاخوری بذر کتان حدود ۴٫۴ گرم امگا ۳ دارد.
این دانه کوچک علاوه بر امگا ۳، مقدار قابلتوجهی فیبر و منیزیم فراهم میکند که هر دو برای سلامت قلب و کنترل قند خون اهمیت دارند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که پیش از صبحانه بذر کتان مصرف کردند، کاهش قابلتوجهی در افزایش قند خون بعد از غذا نشان دادند.
۴. روغن جگر ماهی کاد
روغن جگر ماهی کاد یکی از بهترین منابع DHA و EPA است. هر قاشق غذاخوری از این روغن حدود ۱٫۵ گرم DHA و نزدیک به ۱ گرم EPA دارد.
مصرف منابع غذایی حاوی DHA و EPA مؤثرترین راه برای افزایش سطح این اسیدهای چرب در بدن است. افزون بر این، روغن جگر ماهی کاد سرشار از ویتامین A است که برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی، سلامت مغز و باروری نقش حیاتی دارد.
۵. سالمون
سالمون از شناختهشدهترین منابع امگا ۳ دریایی است. هر ۸۵ گرم سالمون حدود ۱٫۲۴ گرم DHA و ۰٫۵۹ گرم EPA دارد.
این ماهی علاوه بر امگا ۳، سرشار از پروتئین باکیفیت، ویتامینهای گروه B، سلنیوم و آنتیاکسیدانی به نام آستاگزانتین است. آستاگزانتین به محافظت از سلولها کمک میکند و مصرف منظم آن با سلامت مغز و کاهش خطر بیماریهای مرتبط با افزایش سن ارتباط دارد.
۶. شاهماهی
شاهماهی یکی دیگر از منابع ارزشمند امگا ۳ است. هر وعده ۸۵ گرمی از این ماهی حدود ۰٫۹۴ گرم DHA و ۰٫۷۷ گرم EPA دارد.
این ماهی در مقایسه با ماهیهای بزرگتر مانند تُن و ارهماهی، جیوه بسیار کمتری دارد و به همین دلیل گزینهای ایمنتر برای مصرف منظم به حساب میآید. کاهش دریافت جیوه میتواند از تجمع آن در بدن و آسیبهای احتمالی جلوگیری کند.
۷. ماهی ساردین
ساردین منبع فوقالعادهای از امگا ۳ است و مصرف منظم آن حتی میتواند نیاز به مکمل امگا ۳ را کاهش دهد. هر ۸۵ گرم ساردین حدود ۰٫۷۴ گرم DHA و ۰٫۴۵ گرم EPA دارد.
علاوه بر این، ساردین سرشار از مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و روی است که همگی برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند.
۸. ماهی آنچوی
این ماهیهای کوچک سرشار از مواد مغذی هستند. هر ۲۸ گرم آنچوی حدود ۰٫۳۶ گرم DHA و ۰٫۲۱ گرم EPA فراهم میکند. این ماهیها همچنین منبع خوبی از کلسیم هستند؛ مادهای که برای سلامت استخوانها، عملکرد قلب، تولید انرژی و تنظیم هورمونها اهمیت دارد.
۹. ماهی خالمخالی
ماهی خالمخالی یا ماکرل از ماهیهای چرب و سرشار از امگا ۳ است. هر ۸۵ گرم آن حدود ۰٫۵۹ گرم DHA و ۰٫۴۳ گرم EPA دارد.
این ماهی علاوه بر امگا ۳، منبع خوبی از پروتئین، ویتامین D، ویتامین B12 و مواد معدنی مهمی مانند سلنیوم و منیزیم است. نوع «کینگ ماکرل» جیوه بالایی دارد و بهتر است مصرف نشود. ماکرل اقیانوس اطلس گزینهای سالمتر است.
۱۰. ماهی قزلآلا
قزلآلا هم منبع مناسبی از امگا ۳ است و در هر ۸۵ گرم آن حدود ۰٫۴۴ گرم DHA و ۰٫۴۰ گرم EPA وجود دارد. ین ماهی یکی از معدود منابع غذایی غنی از ویتامین D به شمار میآید و میتواند بخش قابلتوجهی از نیاز روزانه بدن به این ویتامین مهم را تأمین کند.
۱۱. صدف خوراکی
صدف خوراکی ترکیبی از انواع امگا ۳ را در خود دارد. هر وعده ۸۵ گرمی آن حاوی ALA، DHA و EPA است.
علاوه بر امگا ۳، صدف خوراکی سرشار از پروتئین، ویتامین B12، روی و سلنیوم است. سلنیوم نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و تیروئید دارد و به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی عمل میکند.
۱۲. ماهی سیبَس
سیبَس نسبت به ماهیهای چرب، امگا ۳ کمتری دارد، اما همچنان میتواند به افزایش دریافت این اسیدهای چرب کمک کند. این ماهی سرشار از پروتئین و منبع مناسبی از ویتامین B6 است؛ ویتامینی که در عملکرد سیستم ایمنی، ساخت انتقالدهندههای عصبی و تولید هموگلوبین نقش دارد.
۱۳. خاویار
خاویار یکی از غنیترین منابع امگا ۳ در میان غذاهای دریایی لوکس به شمار میآید. هر قاشق غذاخوری خاویار حدود ۰٫۶ گرم DHA و ۰٫۴۸ گرم EPA دارد. خاویار همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین B12 است و تنها یک قاشق از آن میتواند بیش از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کند.
۱۴. میگو
میگو مقدار متوسطی امگا ۳ دارد، اما همچنان منبع ارزشمندی محسوب میشود. هر ۸۵ گرم میگو حدود ۰٫۱۲ گرم DHA و ۰٫۱۲ گرم EPA دارد. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین بالا، حاوی آستاگزانتین است که از سلولها در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت میکند.
۱۵. تُن
تُن یکی از در دسترسترین منابع امگا ۳ است و به دلیل ماندگاری بالا، مصرف آن آسان است. هر ۸۵ گرم تُن حدود ۰٫۵۴ گرم DHA و ۰٫۲۰ گرم EPA دارد. علاوه بر امگا ۳، تُن سرشار از ویتامینهای گروه B، سلنیوم، منیزیم و ویتامین E است که همگی برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند.
