برنامه غذایی بارداری [۱۲ ماده مغذی + رژیم ماهانه]

برنامه غذایی بارداری، مهم‌ترین مسئله‌ای‌ست که در هنگام بارداری باید به آن فکر کنید. همان‌طور که حتما می‌دانید، تغذیه در بارداری برای حفظ سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. این موضوع که در بارداری چه چیزهایی نباید بخورید، موضوعی‌ست که درباره آن زیاد صحبت می‌شود. اما این‌که چه چیزهایی باید بخورید تا هم سلامتی خود و جنینتان را حفظ کنید و هم زایمان آسان‌تری داشته باشید، موضوعی‌ست که ما امروز قرار است با شما در میان بگذاریم.

ما امروز این‌جا هستیم تا یخچال شما را به منبعی از مواد خوراکی مغذی تبدیل کنیم. موادی که بهترین شروع زندگی را برای کودک شما رقم بزنند. پس اگر برنامه غذایی مناسب بارداری برای شما مهم است، این مقاله را از دست ندهید. ما ابتدا ۱۲ مورد از موادی را که بدن شما به آن‌ها احتیاج دارند برایتان بازگو می‌کنیم. سپس برنامه غذایی بارداری هفته به هفته را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.

برنامه غذایی مناسب بارداری

هنگام تنظیم برنامه غذایی بارداری، باید روی غذاهای کامل تمرکز کنید. غذاهایی که مقادیر بیشتری از مواد مفیدی را که در بارداری نیاز دارید به بدن شما می‌رسانند. موادی مانند پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، چربی‌های سالم، فیبر و مایعات که برای تغذیه در بارداری مناسب هستند. در ادامه، ما ۱۲ غذای فوق‌العاده مغذی را برای شما لیست کرده‌ایم.

1.    محصولات لبنی در برنامه غذایی بارداری

در دوران بارداری، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید. در این صورت می‌توانید نیازهای کودک در حال رشد خود را فراهم کنید. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست در یک برنامه غذایی مناسب بارداری باید گنجانده شوند. لبنیات، بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین B، منیزیم و روی را تامین می‌کند.

ماست، به‌ویژه ماست یونانی، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی‌ست. اگر مشکلی با خوردن محصولات لبنی ندارید، حتما در برنامه غذایی دوران بارداری خود، لبنیات را جای دهید.

2.    حبوبات در برنامه غذایی بارداری

حبوبات، منابع گیاهی غنی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند. یک برنامه غذایی مناسب برای بارداری باید شامل این موارد باشد. فولات یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌های گروه B است. این برای شما و کودکتان، به‌‌خصوص در تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول بسیار مهم است. حبوبات به‌طور کلی، فیبر بالایی دارند.

برخی از گونه‌های آن هم سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. اضافه‌کردن حبوبات به برنامه غذایی بارداری خود را با غذاهایی مانند عدسی، لوبیا، حمص و مشابه آن می‌توانید تجربه کند.

3.    سیب‌زمینی شیرین در برنامه غذایی بارداری

سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است؛ یک ترکیب گیاهی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A، برای رشد کودک ضروری‌ست. پس یک برنامه غذایی مناسب بارداری، باید ویتامین A را شامل شود. فقط مراقب مقادیر بیش از حد منابع حیوانی ویتامین A باشید؛ زیرا ممکن است سبب مسمومیت شود. خوشبختانه سیب‌زمینی شیرین، منبع گیاهی بتاکاروتن و فیبر است.

فیبر، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. همچنین قند خون را کاهش می‌دهد و سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد. پس برای تغذیه در بارداری، سیب‌زمینی شیرین را فراموش نکنید.

4.    ماهی سالمون در برنامه غذایی بارداری

یکی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی مادران باردار گنجانده شود، ماهی سالمون است. ماهی سالمون، سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است و فواید فراوانی دارد. امگا ۳ که به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می‌شود، به سلامت مغز و چشم کودک شما کمک می‌کند. اما شاید به شما گفته شده باشد که مصرف غذاهای دریایی را هنگام بارداری محدود کنید.

این به دلیل جیوه و سایر آلاینده‌های موجود در ماهی‌های پرجیوه است. اما شما هنوز می‌توانید ماهی‌های چرب مانند سالمون را در برنامه غذایی بارداری خود جا دهید. به‌علاوه ماهی سالمون، یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است. این ویتامین برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن مناسب است. پس در برنامه غذایی مناسب بارداری خود، ماهی سالمون را فراموش نکنید.

5.    تخم مرغ در برنامه غذایی بارداری

تخم مرغ، مقدار کمی از هر نوع ماده مورد نیاز بدن را در خود دارد. تخم مرغ، منبعی عالی از کولین است. کولین یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری‌ست و باید در برنامه تغذیه مادران وجود داشته باشد. این ماده، در رشد مغز کودک تاثیرگذار است و به جلوگیری از ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات کمک می‌کند. پس برای سلامتی خود و کودکتان، تخم مرغ را در برنامه غذایی مناسب بارداری جای دهید.

6.    بروکلی و سبزی‌های تیره و برگ‌دار در برنامه غذایی بارداری

بروکلی و سبزیجات تیره و سبزرنگ، مانند کلم پیچ و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما هستند. پس آن‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. این سبزیجات شامل فیبر، ویتامین  C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند. در یک برنامه غذایی مناسب بارداری، این مواد باید وجود داشته باشند. آن‌ها از یبوست دوران باداری جلوگیری می‌کنند و همچنین با کاهش خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد مرتبط هستند.

7.    گوشت بدون چربی و پروتئین در برنامه غذایی بارداری

گوشت گاو بدون چربی و مرغ، منابعی عالی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های B است. این‌ها موادی هستند که در برنامه غذایی مناسب بارداری باید وجود داشته باشند. آهن یک ماده معدنی ضروری‌ست. این ماده توسط گلبول‌های قرمز، به‌عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود.

از آن‌جایی که در بارداری، حجم خون شما در حال افزایش است، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت. این امر، به‌ویژه در ۳ ماهه سوم بارداری بسیار مهم است. سطوح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری، ممکن است باعث کم‌خونی ناشی از فقر آهن شود. این اتفاق، خطر وزن کم نوزاد هنگام تولد و سایر عوارض را افزایش می‌دهد.

8.    توت‌ها در برنامه غذایی بارداری

توت‌ها خواص زیادی دارند. آن‌ها دارای کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. توت‌ها دارای شاخص گلایسمی پایینی هستند؛ بنابراین نباید باعث افزایش شدید قند خون شوند. برخی از بهترین انواع توت برای تغذیه در بارداری، توت فرنگی، زغال‌اخته و تمشک هستند. شما می‌توانید آن‌ها را به‌صورت اسموتی در رژیم غذایی مناسب بارداری خود جای دهید.

9.    غلات کامل در برنامه غذایی بارداری

غلات کامل مملو از فیبر، ویتامین و ترکیبات گیاهی هستند. به‌جای نان سفید، پاستا و برنج سفید، به جو، کینوا و برنج قهوه‌ای عادت کنید. برخی از غلات کامل مانند جو و کینوا، حاوی مقادیر کافی پروتئین هم هستند. پس اگر در پی یک رژیم غذایی مناسب بارداری هستید، این مواد را فراموش نکنید.

10.    آووکادو در برنامه غذایی بارداری

آووکادو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب غیراشباع است. همچنین دارای فیبر، ویتامین B (به‌ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C است. آووکادو به دلیل محتوای بالای چربی‌های سالم، فولات و پتاسیم، یک انتخاب عالی در برنامه غذایی مناسب بارداری‌ست. چربی‌های سالم، به ساخت پوست و مغز کودک شما کمک می‌کنند.

فولات هم ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی، ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات کمک کند. پتاسیم ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات پا که یکی از عوارض جانبی بارداری برای برخی از زنان است کمک کند. آووکادو دارای منبع پتاسیم بیشتری نسبت به موز است. حتما آووکادو را در برنامه غذایی بارداری خود جای دهید.

11.    میوه خشک در برنامه غذایی بارداری

میوه خشک هم جزو موادی‌ست که باید در برنامه غذایی مادران باردار قرار گیرد. میوه خشک دارای کالری، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. یک تکه میوه خشک، دارای همان مقدار مواد معدنی میوه تازه است؛ فقط بدون آب و به شکل بسیار کوچک‌تر. یک وعده میوه خشک، می‌تواند درصد زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را به برنامه غذایی بارداری شما اضافه کند.

میوه‌های خشک، حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند؛ لذا مصرف بیش از حد آن، توصیه نمی‌شود. سعی کنید روزانه مقدار کمی میوه خشک همراه با آجیل در برنامه غذایی مناسب بارداری خود جای دهید.

12.    آب در برنامه غذایی بارداری

همه انسان‌ها به آب احتیاج دارند؛ زنان باردار به‌طور ویژه‌تری به آب احتیاج خواهند داشت. بدن شما در حین بارداری، آب را به جنینتان منتقل می‌کند؛ بنابراین اگر مراقب نباشید، ممکن است بدن خودتان کم آب شود. علائم کم‌آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، بدخلقی و کاهش حافظه است. افزایش مصرف آب به تسکین یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های رایج دستگاه ادراری در دوران بارداری کمک می‌کند.

هر فرد به مقدار متفاوتی آب برای مصرف روزانه نیاز دارد. در این رابطه حتما با پزشک خود مشورت کنید. اگر همیشه یک بطری آب کنار خود داشته باشید و رفع تشنگی کنید، کمک بزرگی به برنامه غذایی مناسب بارداری خود کرده‌اید.

برنامه غذایی بارداری به‌صورت ماهانه

در بخش قبل درباره مواد غذای مهمی که باید در برنامه غذایی مادران باردار قرار گیرند صحبت کردیم. در این قسمت، قصد داریم برنامه غذایی هر ماه از بارداری را به‌صورت جداگانه با شما به اشتراک بگذاریم.

·       برنامه غذایی بارداری در ماه اول

غذاهای مهمی که باید در ماه اول بارداری روی آن‌ها تمرکز کرد عبارت‌اند از:

• فولات: غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌سبز، غلات کامل و حبوبات که غنی از فولات هستند.
• ویتامین B6: مصرف این ویتامین در کاهش تهوع و استفراغ اولیه بارداری مفید است؛ اما قبل از مصرف آن، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

·       برنامه غذایی بارداری در ماه دوم

مواد غذایی مفیدی که در برنامه غذایی ماه دوم توصیه می‌شوند عبارت‌اند از:

• زنجبیل: زنجبیل در کاهش حالت تهوع بسیار موثر است.
• ویتامین A: این ویتامین در بادام خام، آووکادو، روغن زیتون، دانه‌های آفتابگردان، فندق و زرده تخم مرغ موجود است.

·       برنامه غذایی بارداری در ماه سوم

• آب فراوان: مطمئن شوید که حداقل ۱۰ لیوان آب در روز مصرف می‌کنید. همچنین مصرف میوه‌ها و سبزیجات را فراموش نکنید. یک رژیم غذایی مناسب بارداری تنظیم کنید تا شما و کودکتان را هیدراته نگه دارد.

·       برنامه غذایی بارداری در ماه چهارم

• آهن: در ماه چهارم، برنامه غذایی بارداری شما، باید غنی از آهن باشد. حجم خون شما به‌سرعت در حال افزایش است. باید مصرف پروتئین‌های با کیفیت بالا مانند تخم مرغ و گوشت را افزایش دهید. اگر گیاه‌خوار هستید، مطمئن شوید که در هر وعده غذایی، از غذاهای گیاهی غنی از آهن استفاده می‌کنید.

·       برنامه غذایی بارداری در ماه پنجم

برای تغذیه در بارداری در ماه پنجم، موارد زیر را فراموش نکنید:

• کلسیم: کلسیم برای رشد دندان‌ها و استخوان‌های کودک شما ضروری‌ست. همچنین به رشد قلب، اعصاب و ماهیچه‌های کودک هم کمک بزرگی می‌کند. ماهی، بادام، ارده، سبزیجات و لبنیات از منابع خوب کلسیم هستند.
• ویتامین C: بدن شما ویتامین C را ذخیره نمی‌کند؛ بنابراین داشتن منابع غذایی روزانه مانند کلم بروکلی، پرتقال و گوجه‌فرنگی بسیار مهم است. ویتامین C در طول بارداری برای ساخت کلاژن مورد نیاز است.

·       برنامه غذایی بارداری در ماه ششم

• غلات، میوه، سبزیجات: در این ماه از مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات به‌هیچ‌وجه غافل نشوید. همچنین روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر باید در برنامه غذایی مناسب بارداری شما قرار گیرد.

·       برنامه غذایی بارداری در ماه هفتم

• پروتئین: یک برنامه غذایی مناسب بارداری باید حاوی پروتئین باشد. پروتئین کافی در طول بارداری، برای رشد جنین بسیار مهم است. اکثر زنان برای آن‌که بارداری سالم را تجربه کنند، به روزانه ۸۰ گرم پروتئین نیاز دارند. رژیم‌های کم‌پروتئین می‌توانند شانس ابتلای کودک به فشار خون را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهند.

·       برنامه غذایی بارداری در ماه هشتم

• اسیدهای چرب امگا ۳: در ۳ ماهه سوم بارداری، رشد و تکامل مغز نوزاد سریع‌تر پیش می‌رود؛ بنابراین روی گنجاندن منابع امگا ۳ در برنامه غذایی مناسب بارداری خود تمرکز کنید. ماهی‌های روغنی مانند سالمون، آجیل‌ها و دانه کتان آسیاب‌شده، منابع خوبی از این اسیدهای چرب هستند.

·       برنامه غذایی بارداری در ماه نهم

برای داشتن زایمانی بهتر، رژیم غذایی مناسب برای بارداری ماه نهم را فراموش نکنید. ما مصرف ۳ ماده مغذی زیر را به شما توصیه می‌کنیم.

• سیر: مصرف زیاد سیر در ماه آخر بارداری، با کاهش قابل توجه خطر زایمان زودرس مرتبط است. این امر احتمالا با خواص ضد میکروبی سیر مرتبط است.
• خرما: خوردن خرما در ۴ هفته مانده به موعد زایمان، به زایمان بهتر و راحت‌تر شما کمک می‌کند.
• کشمش: مصرف حدود ۲ مشت کشمش خشک در هفته، با کاهش احتمال زایمان زودرس مرتبط است.

سخن آخر درباره برنامه غذایی مناسب بارداری

درست غذا خوردن هنگام بارداری، می‌تواند تاثیرات مهم و ماندگاری بر کودک شما بگذارد. هر مادری دوست دارد کودکی سالم و پرانرژی به دنیا بیاورد؛ برای این منظور، باید برنامه غذایی بارداری مناسبی برای خود تنظیم کنید و طبق آن پیش بروید. ما در این مقاله، سعی کردیم تمامی مواد مفیدی را که هنگام بارداری باید مصرف کنید، برای شما گردآوری کنیم.

همچنین درباره برنامه غذایی مخصوص هر ماه از بارداری هم، به‌طور جداگانه با شما صحبت کردیم. این اطلاعات برای بالابردن سطح دانش شما به‌عنوان یک مادر، بسیار مفید هستند؛ اما فراموش نکنید که هر نوع تغذیه‌ای در دوران بارداری، باید با پزشک شما هماهنگ شود. پس قبل از مصرف هر غذایی با پزشک خود مشورت کنید و دوران بارداری فراموش‌نشدنی و زیبایی برای خود رقم بزنید.