ماه رمضان برای بسیاری از افراد فرصتی است برای تقویت اراده، تهذیب نفس و پاکسازی روح و جسم. اما در کنار ابعاد معنوی، این ماه چالش‌های جسمی و سلامتی خاص خود را نیز به همراه دارد. یکی از مهم‌ترین این چالش‌ها، حفظ تعادل تغذیه‌ای و تأمین انرژی لازم برای روزه‌داری است.
یکی از اشتباهات رایج میان روزه‌داران، حذف وعده‌ی سحری است. برخی افراد همیشه به دنبال پاسخ سوال «سحری چی بخوریم؟» هستند و به اشتباه تصور می‌کنند که نخوردن سحری باعث کاهش وزن می‌شود یا از خواب شیرین سحرگاهی‌شان نمی‌خواهند دل بکنند. درحالی‌که این تصمیم نادرست، می‌تواند عوارض بسیاری برای سلامت، کارایی ذهنی و حتی وضعیت روحی و روانی آنها داشته باشد.
در این مقاله، نگاهی به اثرات منفی نخوردن سحری می‌اندازیم و راهکارهایی برای یک سحری سالم و متعادل ارائه خواهیم داد.
۱. کاهش سطح انرژی و افزایش احساس خستگی
یکی از اصلی‌ترین تأثیرات منفی حذف سحری، افت انرژی در طول روز است. سحری همانند یک وعده‌ی صبحانه‌ی کامل عمل می‌کند و سوخت لازم را برای فعالیت‌های روزمره تأمین می‌کند.
بدن معمولاً گلوکز را به عنوان منبع اصلی انرژی مصرف می‌کند. وقتی شما سحری نمی‌خورید، ذخایر گلیکوژن کبد سریع‌تر تمام می‌شوند و بدن مجبور می‌شود برای تأمین انرژی از چربی‌ها استفاده کند. این فرآیند، هرچند که به نظر مفید می‌رسد، اما باعث تولید موادی به نام کتون‌ها می‌شود که ممکن است منجر به بی‌حالی، گیجی و کاهش تمرکز شوند.
راهکار مقابله با افت شدید انرژی و کاهش عملکرد بدن چیست؟
- مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا جو دوسر در وعده سحری
- مصرف پروتئین‌هایی مثل تخم‌مرغ، پنیر یا ماست یونانی در وعده سحری
- پرهیز از مصرف غذاهای قندی در وعده سحری که قند خون را ناگهان بالا برده و سپس باعث افت شدید آن می‌شوند
۲. ضعف عضلانی و از بین رفتن بافت عضلانی
ورزشکاران و افرادی که فعالیت فیزیکی زیادی دارند، اگر سحری را حذف کنند، در طول روز متوجه ضعف عضلانی و افت عملکرد جسمی خود خواهند شد. وقتی بدن برای مدت طولانی بدون غذا باقی می‌ماند، ممکن است به جای چربی شروع به تجزیه‌ی عضلات کند تا از طریق پروتئین موجود در آنها، انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند. این مسئله نه تنها قدرت بدنی را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند باعث کاهش متابولیسم بدن نیز شود.
راهکار مقابله با کاهش قدرت بدنی و ضعف عضلانی چیست؟
- مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت سفید، حبوبات، لبنیات و تخم‌مرغ در وعده سحری
- استفاده از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزیجات در وعده سحری
۳. کاهش تمرکز و عملکرد شناختی
عدم دریافت مواد مغذی در سحر و حتی افطار، می‌تواند توانایی مغز را در پردازش اطلاعات و انجام وظایف ذهنی مختل کند. مغز برای عملکرد صحیح به گلوکز نیاز دارد. وقتی سطح قند خون پایین می‌آید، مغز دچار مه‌ذهنی (Brain Fog) شده و فرد احساس گیجی، حواس‌پرتی و فراموشی خواهد داشت.
راهکار مقابله با کاهش تمرکز و افت عملکرد ذهنی چیست؟
- مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین تدریجی گلوکز در وعده سحری
- پرهیز از غذاهای شیرین و نوشیدنی‌های گازدار در وعده سحری
- مصرف چربی‌های مفید مانند گردو و بادام که به عملکرد مغز کمک می‌کنند در وعده سحری
۴. افزایش احتمال یبوست و مشکلات گوارشی
حذف سحری و اینکه ندانید برای افطار چی درست کنیم؟ می‌تواند باعث مشکلات گوارشی نظیر یبوست شود. دلیل بروز چنین مشکلاتی می‌تواند کاهش مصرف فیبر باشد که برای حرکت طبیعی روده ضروری است و حتی، ممکن است کم‌آبی بدن باشد که باعث سخت شدن حرکات روده می‌شود.
راهکار مقابله با مشکلات گوارشی چیست؟
- مصرف میوه‌ها و سبزیجات در وعده سحری
- نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز
- استفاده از منابع فیبری مانند نان سبوس‌دار، تخم شربتی و آلو در وعده سحری
۵. کاهش سیستم ایمنی بدن
یکی از مشکلاتی که ممکن است بر اثر نخوردن سحری ایجاد شود، ضعف سیستم ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به برخی بیماری‌هاست. بدن برای مقابله با ویروس‌ها و باکتری‌ها نیاز به ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها دارد. وقتی این مواد از طریق سحری دریافت نشوند، سیستم ایمنی ضعیف شده و فرد مستعد بیماری خواهد شد.
راهکار مقابله با کاهش سیستم ایمنی بدن چیست؟
- مواد غذایی مفید برای تقویت ایمنی بدن مانند مرکبات (پرتقال، لیمو، کیوی)، عسل، زنجبیل و مغزیجات مثل بادام و گردو را در زمان سحری و افطار بخورید
۶. افزایش ریسک گرمازدگی و کم‌آبی بدن
یکی از مشکلات رایج در روزه‌داری، کم‌آبی بدن است. افرادی که در وعده‌ی سحری آب کافی نمی‌نوشند، در طول روز بیشتر دچار علائم کم‌آبی مانند خشکی پوست، سرگیجه، ضعف و یبوست می‌شوند. کم‌آبی در روزهای گرم و طولانی حتی می‌تواند منجر به گرمازدگی و مشکلات کلیوی شود. بدن برای حفظ تعادل دمایی خود به آب و املاح معدنی نیاز دارد. وقتی سحری حذف شود، میزان آب بدن کاهش یافته و فرد بیشتر در معرض کم‌آبی و گرمازدگی قرار می‌گیرد.
راهکار مقابله با خطر کم‌آبی بدن چیست؟
- نوشیدن حداقل ۳-۴ لیوان آب در وعده سحری
- پرهیز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار که باعث دفع آب می‌شوند
- مصرف خیار، هندوانه و ماست در وعده سحری برای حفظ رطوبت بدن
۷. افزایش تحریک‌پذیری و تغییرات خلقی
اگر روزه‌داری باعث شده که زود از کوره در بروید یا احساس عصبانیت داشته باشید، شاید به این دلیل باشد که سحری را حذف کرده‌اید. کاهش سطح قند خون و کمبود برخی مواد مغذی مثل منیزیم و ویتامین‌های گروه B باعث افزایش تحریک‌پذیری، استرس بی‌حوصلگی و حتی افسردگی موقت می‌شود. این موضوع نه‌تنها برای فرد آزاردهنده است، بلکه می‌تواند روی روابط اجتماعی و محیط کاری هم تأثیر منفی بگذارد.
راهکار بهبود خلق‌وخو چیست؟
- مصرف مغزیجات مانند گردو و فندق
- مصرف شکلات تلخ که سطح سروتونین را افزایش می‌دهد
- نوشیدن دمنوش‌های آرام‌بخش مثل بابونه
- استفاده از منابع پروتئینی و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و لبنیات
۸. خواب نامنظم و بی‌کیفیت
برخی افراد سحری را حذف می‌کنند تا بیشتر بخوابند، اما این کار می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد! بدون دریافت مواد مغذی مناسب، سطح کورتیزول افزایش یافته و کیفیت خواب کاهش می‌یابد. علاوه بر این، احساس گرسنگی در نیمه‌ی روز ممکن است باعث بی‌خوابی و بی‌حالی شود.
راهکار مقابله با اختلال در چرخه‌ی خواب چیست؟
- مصرف غذاهای سبک و زود هضم در سحری مانند املت خرما که می‌توانید طرز تهیه املت خرما را در دیگر مقالات ما مطالعه کنید
- پرهیز از مصرف غذاهای سنگین، چرب و سرخ‌کرده
- نوشیدن شیر گرم یا چای سبز برای کمک به خواب راحت
- پرهیز از مصرف کافئین در سحری برای داشتن خواب بهتر
- نوشیدن مقدار کافی آب
نتیجه‌گیری
اگرچه ممکن است حذف سحری در نگاه اول چندان مهم به نظر نرسد، اما این تصمیم می‌تواند زنجیره‌ای از مشکلات جسمی و ذهنی را به دنبال داشته باشد. از افت انرژی و کاهش تمرکز گرفته تا ضعف عضلانی، کم‌آبی بدن و مشکلات گوارشی، همگی از پیامدهای ناخواسته‌ای هستند که می‌توانند کیفیت روزه‌داری را به شدت تحت تأثیر قرار دهند.
برای اینکه روزه‌داری راحت‌تر و سالم‌تری داشته باشید، تأمین مواد مغذی در وعده‌ی سحری ضروری است. یک سحری کامل و متعادل از مشکلاتی مانند ضعف، کم‌آبی و افت تمرکز جلوگیری می‌کند و حتی به شما کمک می‌کند روز خود را با انرژی و سرزندگی بیشتری سپری کنید.
