مصرف برنج، درست مانند نان و پاستا، اغلب توسط طرفداران رژیم کتوژنیک و دوستداران رژیمهای کمکربوهیدرات مورد انتقاد قرار میگیرد. اما کسانی که از برنج پرهیز میکنند، نه تنها از فواید سلامتی زیادی محروم میشوند، بلکه یک دانه بسیار کاربردی را نادیده میگیرند که میتواند پایهگذار بسیاری از غذاهای سالم و خوشمزه در سراسر دنیا باشد.
چرا برنج را دوست داریم؟
برنج میتواند یک کربوهیدرات مقرونبهصرفه و در دسترس باشد و ما باید از شیوهی منفی نگاه کردن به آن دست برداریم. به جای این کار باید کمک کنیم که مردم بدانند چطور میتوانند به بهترین شکل از آن استفاده کنند. برنج قطعاً میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و معایب حذف برنج از رژیم غذایی نیز بسیار است.
میتواند یک تامینکننده انرژی باشد
بدن شما برای عملکرد درست نیاز به کربوهیدراتها دارد و بسته و وضعیت سلامتی شما، میزان مصرف کربوهیدراتها ممکن است متفاوت باشد. در دستورالعملهای غذایی معمولا پیشنهاد این است که ۴۰٪ تا ۶۵٪ از کالری روزانه شما باید از کربوهیدراتها تأمین شود.
کربوهیدراتها به بدن ما انرژی میدهند. برنج یک دانه سالم و مغذی است که منبع عالی از کربوهیدراتها به شمار میآید و کربوهیدرات یکی از سه ماکرونوترینت (درشتمغذیهایی که بدن ما به آنها برای تامین انرژی، رشد و ترمیم بافتها و انجام فرآیندهای حیاتی نیاز دارد) اصلی است که باید روزانه مصرف کنیم.
برنج به عنوان یک منبع سریع انرژی میتواند برای کسانی که نیاز به تقویت سریع انرژی دارند، مانند ورزشکاران، افرادی که شغلهای پرزحمت دارند و کسانی که باردار، شیرده یا در حال بهبودی از آسیب یا بیماری هستند، بسیار مفید باشد. کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی هستند که بدن ما برای تولید هورمونها، عملکرد مغزی و بسیاری از فرایندهای دیگر به آنها نیاز دارد.
میتواند به بهبود هضم کمک کند
به همراه موز، سس سیب و تست، برنج یکی از اجزای اصلی رژیم (BRAT) است که اغلب برای افرادی که در حال مقابله با تهوع، استفراغ یا اسهال هستند یا از آنها بهبودی مییابند، توصیه میشود. علاوه بر آن، برنج یکی از بهترین گزینهها برای افرادی است که در حال بهبودی از مشکلات گوارشی هستند.
اگر دچار درد معده شده باشید، کی از غذاهایی که به راحتی قابل تحمل و هضم است، برنج ساده باشد. برنج همچنین چربی بسیار کمی دارد که برای راحتی هضم ایدهآل است.
این مسئله حتی اگر مشکل گوارشی نداشته باشید هم میتواند مفید باشد. در دسترس داشتن یک کربوهیدرات قابل هضم، میتواند در زمان بهبودی از بیماری یا در مواقعی که استرس و اضطراب باعث ایجاد مشکلات گوارشی میشود، بسیار کمککننده باشد.
میتواند تامینکننده مواد مغذی زیادی برای بدن باشد
برنج انواع مختلفی دارد و بسته به نوعی که انتخاب میکنید، میتواند فواید مختلفی برای سلامتی شما داشته باشد. برنج بیشتر از ۱۵ نوع ویتامین و مواد معدنی ضروری مانند اسید فولیک، ویتامینهای B، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم، فیبر، آهن و روی دارد.
برای مثال، برنج سفید و قهوهای پروفایل تغذیهای مشابهی دارند، اما برنج قهوهای کمی بیشتر کالری، فیبر، پروتئین، منگنز، سلنیوم، منیزیم و ویتامینهای گروه B دارد. در مقاله «برنج قهوهای چیست؟» بیشتر در مورد مواد مغذی این برنج گفتیم. برنج وحشی و سیاه، که به آن برنج ممنوعه هم میگویند، آنتیاکسیدان بیشتری دارند و کالری کمتری و شاخص گلیسمی پایینتری دارند.
اگر قصد دارید برنج را به طور منظم مصرف کنید، بهتر است انواع مختلف آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از طیف وسیعی از ویتامینها، مواد معدنی و طعمها بهرهمند شوید.
برنج یک دانه بدون گلوتن است
اگر به گلوتن حساسیت دارید، به بیماری سلیاک مبتلا هستید یا به دنبال گسترش انتخابهای غذایی خود هستید، برنج گزینهای عالی است. این دانه به طور طبیعی بدون گلوتن است و اگر برنج قهوهای یا وحشی را انتخاب کنید، فیبر زیادی دریافت میکنید که به شما کمک میکند احساس سیری کنید. فیبر همچنین به سلامت روده و رشد باکتریهای مفید کمک میکند و از یبوست جلوگیری میکند. از آنجایی که بیشتر افراد از کمبود فیبر رنج میبرند، برنج میتواند یک گزینه ساده، خوشمزه و بدون گلوتن برای جبران این کمبود باشد.
برنج یک ماده غذایی همهکاره است
برنج را میتوان به روشهای مختلفی مصرف کرد. آن را ساده یا با کمی کره بخورید. سبزیجات و پروتئینهای دلخواهتان را به آن اضافه کنید و یک وعده غذایی کامل بسازید. به جای بلغور از برنج استفاده کنید و کمی ماست یونانی، میوه و مغزها به آن اضافه کنید تا یک صبحانه انرژیبخش داشته باشید. اگر دوست دارید بافت متفاوتی به برنج بدهید، میتوانید از دستور پخت برنج برشته استفاده کنید. بیتردید میتوانید در تهیه غذا با برنج خلاقیت به خرج دهید و ببینید چطور میتوانید این ماده را به روشهای مختلف استفاده کنید.
اطلاعات تغذیهای برنج
طبق دادههای پایگاه اطلاعات تغذیهای FoodData Central متعلق به وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، این مقادیر برای یک پیمانه برنج پختهشده با توجه به نوع آن به دست میآید:
| ماده مغذی | برنج وحشی | برنج قهوهای | برنج سفید |
| کالری | ۱۶۶ | ۲۱۸ | ۲۴۲ |
| کربوهیدراتها | ۳۴ گرم | ۴۶ گرم | ۵۳ گرم |
| فیبر غذایی | ۳ گرم | ۴ گرم | ۰ گرم |
| شکر طبیعی | ۶ گرم | ۰ گرم | ۰ گرم |
| شکر افزوده | ۰ گرم | ۰ گرم | ۰ گرم |
| پروتئین | ۷ گرم | ۵ گرم | ۴ گرم |
| چربی کل | ۱ گرم | ۲ گرم | ۰ گرم |
| چربی اشباعشده | ۰ گرم | ۰ گرم | ۰ گرم |
| کلسترول | ۰ گرم | ۰ گرم | ۰ گرم |
| سدیم | ۵ میلیگرم | ۲ میلیگرم | ۰ میلیگرم |
| منیزیم | ۵۳ میلیگرم | ۸۶ میلیگرم | ۱۵ میلیگرم |
| فولیکاسید | ۴۳ میکروگرم | ۸ میکروگرم | ۱۱۰ میکروگرم |
*شکر موجود در برنج از نوع طبیعی است.
برنج علاوه بر اینکه این ماکرونترینتها (که بیشتر شامل کربوهیدراتها و مقداری پروتئین گیاهی است) را فراهم میکند و بسته به نوع آن انواع مختلفی از میکرومغذیها را در اختیار بدن میگذارد، به دلیل تنوعی که دارد، در بسیاری از وعدههای غذایی میتوان از آن استفاده کرد.
آیا برنج برای همه مناسب است؟
برنج میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، اما باید به برخی نکات منفی آن توجه کرد. اولین نکته این است که برنج با توجه به نسبت بالاتر کربوهیدرات نسبت به پروتئین و چربی، میتواند سطح قند خون را افزایش دهد. اگر شما فعالیت بدنی زیادی ندارید یا پروتئین و چربی کافی با برنج مصرف نکنید، ممکن است قند خون شما تحت تاثیر قرار گیرد.
برای بهبود ارزش غذایی وعده برنج، آن را با سبزیجات و خوراکیهای سرشار از فیبر ترکیب کنید و یک منبع پروتئینی باکیفیت مثل ماهی، مرغ، توفو یا تخممرغ آبپز به آن اضافه کنید تا انرژی طولانیمدتتری داشته باشید. برای هضم کندتر، یک راهکار ساده داریم. هر دو نوع برنج سفید و قهوهای منبع خوبی از نشاسته مقاوم هستند، بهویژه زمانی که پس از پخت و قبل از مصرف بگذارید کمی خنک شوند. نشاسته مقاوم میتواند در افزایش احساس سیری و کمک به حفظ وزن سالم مؤثر باشد. به این معنی که اگر برنج خود را یک یا دو روز قبل آماده کرده و سپس دوباره آن را گرم کنید، ممکن است هضم آن کندتر شود.
۴ راه برای لذت بردن از برنج
- از برنج به عنوان پایهای برای برخی غذاهای ساده و سریع استفاده کنید. این غذاها به شما این امکان را میدهند که انواع سبزیجات و پروتئینها را به آن اضافه کنید. همچنین میتوانید مغزها و دانهها را برای اضافه کردن چربیهای سالم و پروتئین گیاهی به آن بیفزایید.
- برنج را به سوپها اضافه کنید. گاهی سوپها نیاز به بافت بهتری دارند و برنج میتواند انتخابی عالی برای افزودن بافت و طعم باشد، مخصوصاً اگر بخواهید از ورمیشل استفاده نکنید.
- برنج را به دسر تبدیل کنید. اگرچه معمولاً از برنج در غذاهای شور استفاده میشود، این دانه میتواند در دسرها هم خوشمزه باشد، مانند پودینگ برنج موز بدون لبنیات یا پودینگ برنج با پسته.
- برنج را به آرد تبدیل کنید. شما میتوانید برنج را با استفاده از آسیاب قهوه، غذاساز یا مخلوطکن به آرد تبدیل کنید و از آن بهعنوان یک جایگزین بدون گلوتن در دستورهای غذایی استفاده کنید.
سخن پایانی
برنج یکی از مواد غذایی پایه در بسیاری از فرهنگها است و حتی نقش مهمی در آشپزی و سلامت دارد. با وجود برخی انتقادات، برنج حتی برنج سفید میتواند در هر رژیم غذایی سالم گنجانده شود. برنج سفید بخش مهمی از غذاهای ایرانی است و بسیاری از افراد در هر وعده غذایی برنج مصرف میکنند. در این شرایط، میتوان با اضافه کردن مواد مغذی دیگر به برنج، مانند سبزیجات، پروتئینهای مختلف و چربیهای سالم، غذاهای متعادل و سرشار از ویتامینها و مواد معدنی تهیه کرد.
همچنین باید اندازه مصرف برنج را در نظر گرفت و آن را با موادی که پروتئین و چربی دارند، ترکیب کرد تا هم از برنج لذت برد و هم انرژی بدن حفظ شود و سطح قند خون ثابت بماند. سلامتی تنها به کالریها و مواد مغذی محدود نمیشود. مهمتر از همه این است که از غذا لذت برد و تجربهای خوشایند از خوردن داشته باشیم. برنج غذای ساده و خوشمزهای است که به راحتی آماده میشود و همین ویژگی باعث میشود که انتخاب خوبی برای بسیاری از وعدههای غذایی باشد.
