انواع سوپ مدت‌ها است که جزء اصلی رژیم غذایی در بسیاری از فرهنگ‌های جهان بوده و می‌تواند غذایی دل‌چسب باشد و به وعده‌های غذایی تنوع دهد. در زمینه کاهش وزن هم، سوپ نقش موثری دارد. به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، سوپ می‌تواند کالری کمی داشته باشد اما سرشار از مواد مغذی باشد، که آن را به گزینه‌ای عالی برای افرادی تبدیل می‌کند که قصد کاهش وزن دارند.
چه سوپ‌هایی برای کاهش وزن مناسب هستند؟
سوپ‌های مناسب برای کاهش وزن، معمولاً کم‌کالری هستند اما مواد مغذی بالایی دارند و از ترکیبات طبیعی و کامل تهیه می‌شوند. این نوع سوپ‌ها اغلب ترکیباتی مثل فیبر بالا و پروتئین‌های کم‌چرب دارند که هم احساس سیری ایجاد می‌کنند و هم به حفظ عضله‌ها در طول کاهش وزن کمک می‌کنند.
چنین سوپ‌هایی معمولاً چربی‌های ناسالم و قند کمی دارند. وقتی به‌جای مواد فرآوری‌شده، از خوراکی‌های تازه و کامل در تهیه سوپ استفاده شود، این غذا می‌تواند مواد ضروری بدن را تأمین کند و در عین حال به روند کاهش وزن نیز کمک کند. تحقیقات هم نشان می‌دهند که رژیم غذایی متعادل و مغذی هم برای کنترل وزن و هم برای حفظ سلامت کلی بدن اهمیت دارد.
جالب‌تر اینکه، تحقیقات نشان می‌دهند مصرف منظم سوپ و یا در صورت نبود زمان، خرید سوپ نیمه آماده با کاهش خطر ابتلا به چاقی در ارتباط است؛ یعنی افرادی که بیشتر سوپ می‌خورند، احتمال کمتری دارد دچار چاقی شوند. در ادامه ۷ مدل سوپ را معرفی می‌کنیم که برای کاهش وزن و استفاده در انواع رژیم لاغری مناسب هستند.
۱. سوپ خامه‌ای هویج و گل‌کلم
اگر از طعم ملایم هویج در سوپ لذت می‌برید، این دستورپخت یکی از بهترین مدل‌های سوپ سبزیجات برای شما است. هویج علاوه بر طعم خاصی که به غذا می‌دهد، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است. در این دستور، برخلاف تصور، از خامه استفاده نشده، اما بافتی نرم و خامه‌ای دارد. راز این بافت در کنار هویج، گل‌کلم است که این سبزی خوشمزه و لذیذ طعم ملایمی دارد و مانند هویج منبع خوبی از ویتامین C است.
ویتامین C نقش مهمی در بازسازی بافت‌ها و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد دارد. برای افزایش ارزش تغذیه‌ای این سوپ، روی آن با ماست یونانی و تخمه کدو برشته تزئین می‌شود که هر دو منبع خوبی از پروتئین هستند.
ارزش تغذیه‌ای سوپ خامه‌ای هویج و گل‌کلم هر وعده (برای ۶ نفر):
- کالری: ۱۱۰
- چربی کل: ۵ گرم (۱ گرم چربی اشباع)
- پروتئین: ۳ گرم
- کربوهیدرات: ۱۰ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- قند: ۶ گرم
- سدیم: ۱۹۰ میلی‌گرم
مواد لازم برای تهیه سوپ خامه‌ای هویج و گل‌کلم
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون (تقسیم‌شده)
- ۱ عدد پیاز زرد متوسط، خرد شده
- ۲ حبه سیر، ریز خرد شده
- ۴ عدد هویج بزرگ، خرد شده
- نصف یک گل‌کلم متوسط، خرد شده
- نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه
- نصف قاشق چای‌خوری دارچین
- ۴ پیمانه آب سبزیجات کم‌نمک
- ¼ پیمانه ماست یونانی ساده با ۲٪ چربی (تقسیم‌شده)
- ¼ پیمانه تخمه کدو برشته (تقسیم‌شده)
- ⅛ قاشق چای‌خوری نمک
- فلفل سیاه به مقدار دلخواه
طرز تهیه سوپ خامه‌ای هویج و گل‌کلم
در یک قابلمه، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز و سیر را اضافه کنید و حدود سه دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. هویج، گل‌کلم، نمک و باقیمانده روغن را اضافه کنید. زردچوبه و دارچین را هم اضافه کنید. مواد را حدود پنج دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شوند و طعم ادویه‌ها با سبزیجات ترکیب شود. سپس آب سبزیجات را اضافه کنید تا روی مواد را بپوشاند. در قابلمه را بگذارید، حرارت را زیاد کنید تا سوپ به جوش بیاید، سپس شعله را کم کنید و اجازه دهید حدود ۳۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزد تا سبزیجات کاملاً نرم شوند.
پس از پخت، سوپ را با گوشت‌کوب برقی پوره کنید تا کاملاً یکدست و نرم شود. در صورت استفاده از مخلوط‌کن، این کار را در چند مرحله انجام دهید. سوپ را می‌توان به‌صورت گرم یا سرد سرو کرد. برای هر وعده، کمی فلفل سیاه روی آن بپاشید و با دو قاشق چای‌خوری ماست یونانی و دو قاشق چای‌خوری تخمه کدو تزئین کنید.
۲. سوپ کدو حلوایی تنوری
کدو حلوایی یکی از گزینه‌های محبوب برای تهیه سوپ‌های سالم و مغذی است. این سوپ سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. اما آنچه این ماده غذایی را متمایز می‌کند، بتاکاروتن آن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و نقشی کلیدی در تقویت سیستم ایمنی و سلامت چشم‌ها دارد.
یک پیمانه از کدوی پخته‌شده بیش از ۱۱۰۰ میکروگرم ویتامین A دارد؛ ماده‌ای که برای عملکرد درست اندام‌هایی مثل ریه، قلب و کلیه حیاتی است. در این دستور ترکیب پیاز، هویج، سیر، ارزش تغذیه‌ای بیشتری به این سوپ بخشیده است.
ارزش تغذیه‌ای سوپ کدو حلوایی تنوری (هر وعده از ۶ وعده):
- کالری: ۱۸۰
- چربی کل: ۵.۷ گرم (۱ گرم چربی اشباع)
- پروتئین: ۵.۲ گرم
- کربوهیدرات: ۳۲.۱ گرم
- فیبر: ۵.۵ گرم
- قند: ۶.۸ گرم
- سدیم: ۵۴.۶ میلی‌گرم
مواد لازم برای تهیه سوپ کدو حلوایی تنوری
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- ۱ عدد پیاز بزرگ، چهار قاچ شده
- ۳ حبه سیر، کامل
- ۱ عدد هویج بزرگ، پوست‌کنده و خردشده
- ۱ عدد کدو حلوایی (بین ۱ تا ۳ پوند)، از وسط نصف و تخم‌گرفته
- ½ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ۳ تا ۴ پیمانه آب مرغ کم‌نمک
طرز تهیه سوپ کدو حلوایی تنوری
فر را روی ۲۲۵ درجه سانتی‌گراد (۴۲۵ درجه فارنهایت) گرم کنید و کف یک سینی لبه‌دار را با کاغذ روغنی بپوشانید. کدوها را با برش به سمت بالا در سینی قرار دهید. سطح داخلی هر نیمه را با حدود نیم قاشق چای‌خوری روغن زیتون چرب کرده و کمی نمک و فلفل روی آن بپاشید. پیاز، سیر و هویج را با باقیمانده روغن زیتون آغشته کنید تا همه سطح آن‌ها روغنی شود. فلفل سیاه اضافه کنید.
برای تنوری‌کردن سبزیجات، می‌توانید همه را هم‌زمان داخل فر بگذارید، یا بسته به زمان پخت، به‌تدریج اضافه کنید. کدوهای بزرگ حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه زمان نیاز دارند، پیاز و سیر حدود ۲۵ دقیقه، و هویج کمی کمتر. اگر همه را یک‌جا داخل فر می‌گذارید، سبزیجاتی را که زودتر آماده می‌شوند، بیرون بیاورید و اجازه دهید کدوها بپزند تا بافتی نرم پیدا کنند.
بعد از پخت، پوست کدو را جدا کرده و گوشت آن را با قاشق در مخلوط‌کن بریزید. باقی سبزیجات پخته‌شده و ۳ پیمانه آب مرغ را نیز اضافه کنید. اگر از مخلوط‌کن استفاده می‌کنید، مراقب حجم آن باشید و در صورت نیاز، مواد را در دو مرحله مخلوط کنید.
درِ دستگاه را محکم ببندید و با سرعت بالا بزنید تا سوپ کاملاً نرم و یکدست شود. اگر بافت سوپ خیلی غلیظ بود، می‌توانید باقیمانده آب مرغ را اضافه کنید و مجدد مخلوط کنید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون هم می‌توان به دلخواه اضافه کرد. در این مرحله بچشید و در صورت نیاز، مقدار نمک یا فلفل را تنظیم کنید.
اگر سوپ بعد از مخلوط کردن به‌اندازه کافی داغ است، آن را مستقیم سرو کنید. اگر نه، به قابلمه برگردانید و روی حرارت ملایم گرم کنید تا بخار کند. هنگام سرو، کمی فلفل تازه آسیاب‌شده و در صورت تمایل، یک قاشق ماست یونانی روی هر کاسه بریزید.
۳. سوپ سبزیجات برشته با لوبیای چشم‌بلبلی
این سوپ گرم و مغذی، گزینه‌ای عالی و مؤثر برای افزایش مصرف روزانه سبزیجات است. در دستور تهیه آن، ترکیبی از پنج نوع سبزی به همراه لوبیای چشم‌بلبلی وجود دارد که منبعی خوب برای تأمین پروتئین است.
گرچه پایه این سوپ از سبزیجات فصل پاییز انتخاب شده، اما می‌توان آن را در هر زمانی از سال تهیه کرد. یکی از مواد کلیدی در این ترکیب، سیب‌زمینی شیرین است. این ریشه‌خوراکی فیبر بالایی دارد (در هر عدد بزرگ، حدود ۶ گرم) و همچنین، مقدار قابل‌توجهی ویتامین C نیز تأمین می‌کند که حدود ۳۵ میلی‌گرم در هر سیب‌زمینی است.
برای کاهش میزان سدیم، کافی است لوبیای کنسروی را پیش از مصرف، آب‌کشی کنید؛ این کار می‌تواند مقدار سدیم را تا ۴۰ درصد کاهش دهد.
ارزش تغذیه‌ای سوپ سبزیجات برشته با لوبیای چشم‌بلبلی (برای هر وعده از ۶ وعده):
- کالری: ۲۴۶
- چربی کل: ۵ گرم (۰.۸ گرم چربی اشباع)
- پروتئین: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۴۵ گرم
- فیبر: ۸.۶ گرم
- قند کل: ۶.۸ گرم (۰.۷ گرم قند افزوده)
- سدیم: ۳۵۱ میلی‌گرم
مواد لازم برای تهیه سوپ سبزیجات برشته با لوبیای چشم‌بلبلی
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ عدد سیب‌زمینی شیرین بزرگ، پوست‌کنده و خردشده به قطعات ۲.۵ سانتی‌متری
- ۲ عدد چغندر سفید یا هویج، پوست‌کنده و حلقه‌ای خردشده
- ۱ عدد سیب‌زمینی بزرگ، خردشده
- ۴ تا ۵ عدد قارچ بزرگ، ورقه‌ای خردشده
- ½ قاشق چای‌خوری نمک دریایی (تقسیم‌شده)
- ½ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه (تقسیم‌شده)
- ۱ عدد پیاز زرد بزرگ، خردشده
- ۱ عدد برگ بو
- ۲ شاخه آویشن تازه + ۲ قاشق چای‌خوری آویشن خردشده
- ۱ دسته بزرگ کلم کیل، ساقه‌های ضخیم جدا و برگ‌ها خرد شده
- ۲ بسته تقریباً ۲ لیتری آب سبزیجات یا مرغ کم‌نمک
- ۱ قوطی کنسروی لوبیای چشم‌بلبلی، آبکش‌شده و شسته‌شده
طرز تهیه سوپ سبزیجات برشته با لوبیای چشم‌بلبلی
فر را با دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد (۳۷۵ درجه فارنهایت) گرم کنید. سیب‌زمینی شیرین، هویج یا چغندر سفید، سیب‌زمینی معمولی و قارچ‌ها را در سینی فر بچینید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون روی آن‌ها بریزید، نیمی از نمک و فلفل را اضافه کنید و مواد را خوب با هم مخلوط کنید. سینی را در فر قرار دهید و حدود ۳۰ دقیقه بپزید تا سبزیجات نرم شوند و به‌راحتی با چنگال برش بخورند.
در این فاصله، باقیمانده روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و کمی تفت دهید. سپس برگ بو و شاخه‌های آویشن را اضافه کرده و حدود ۳ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا پیازها کمی طلایی شوند. قابلمه را از روی حرارت بردارید.
سبزیجات برشته‌شده را به قابلمه منتقل کنید. کلم خردشده و آب‌مرغ یا آب‌سبزیجات را اضافه کنید. حرارت را بالا ببرید، درِ قابلمه را بگذارید و اجازه دهید جوش بیاید. سپس شعله را کم کنید و ۲۰ دقیقه اجازه دهید سوپ آرام بجوشد.
لوبیای چشم‌بلبلی را اضافه کنید و ۵ دقیقه دیگر بپزید. باقی نمک و فلفل را نیز اضافه کنید. در پایان، برگ بو و شاخه‌های آویشن را خارج کنید. سوپ را در کاسه‌های بزرگ و همراه با نان سبوس‌دار یا کراکر کامل سرو کنید.
۴. سوپ هویج و زنجبیل
اگر به‌دنبال یک سوپ سبک، مقوی و تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی هستید، این ترکیب ساده و سالم از هویج و زنجبیل انتخابی مناسب است. این دستور، با بهره‌گیری از خواص زنجبیل تهیه شده؛ گیاهی با طبع گرم که طعم تند و مشخصی به غذا می‌دهد و به‌دلیل خاصیت ضدالتهابی‌اش شناخته می‌شود. شواهد پژوهشی نشان می‌دهند که زنجبیل می‌تواند عملکرد سلول‌های ایمنی را تحت تأثیر قرار دهد.
از طرفی، خامه‌ی بادام‌هندی که برای تزئین استفاده می‌شود، تنها جنبه‌ی ظاهری ندارد. این ترکیب گیاهی، منبعی طبیعی از پروتئین است و بدون افزودن لبنیات، ارزش غذایی سوپ را بالا می‌برد.
ارزش تغذیه‌ای سوپ هویج و زنجبیل (برای هر وعده، از ۴ وعده):
- کالری: ۴۴۰
- چربی کل: ۲۷ گرم (۴.۵ گرم چربی اشباع)
- پروتئین: ۹ گرم
- کربوهیدرات: ۴۱ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- قند کل: ۱۴ گرم (فاقد قند افزوده)
- سدیم: ۲۹۰ میلی‌گرم
مواد لازم برای تهیه سوپ هویج و زنجبیل
مواد لازم برای تهیه سوپ:
- ۹۰۰ گرم هویج تازه
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- ۱ عدد پیاز زرد بزرگ، ریز خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری زنجبیل تازه رنده‌شده
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
- ۹۰۰ میلی‌لیتر آب مرغ استخوان‌دار (یا آب سبزیجات برای نسخه گیاهی)
- پیازچه خردشده برای تزئین (اختیاری)
مواد لازم برای تهیه خامه بادام‌هندی با لیمو:
- ۱ پیمانه بادام‌هندی خام و بدون نمک
- ۱ و نیم پیمانه آب گرم
- آب نصف یک عدد لیمو ترش تازه
- نمک دریا به مقدار لازم
طرز تهیه سوپ هویج و زنجبیل
فر را روی ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. هویج‌ها را روی سینی فر بچینید، با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون مخلوط کنید و به‌مدت ۱۵ دقیقه در فر بپزید تا کمی طلایی و نرم شوند.
در قابلمه‌ای بزرگ، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. پیاز را اضافه کنید و با مقداری نمک و فلفل تفت دهید تا نرم و شفاف شود. هویج‌های برشته‌شده را به قابلمه اضافه کنید، سپس آب مرغ (یا سبزیجات) را بیفزایید. پس از به جوش آمدن، زنجبیل را اضافه کرده و اجازه دهید طعم‌ها با هم ترکیب شوند. در پایان، سوپ را با گوشت‌کوب برقی یا در مخلوط‌کن پوره کنید تا بافتی نرم و یکدست به‌دست آید.
بادام‌هندی‌ها را حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در یک پیمانه آب گرم خیس کنید تا بافت آن‌ها نرم شود. پس از نرم شدن، آب را دور بریزید و بادام‌هندی‌ها را همراه با نیم پیمانه آب تازه، آب لیمو و نمک در مخلوط‌کن بریزید. آن‌قدر بزنید تا خامه‌ای نرم و غلیظ حاصل شود. اگر خامه بیش از حد سفت بود، می‌توانید یک تا دو قاشق آب اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید تا به غلظت دلخواه برسد.
سوپ را در کاسه بریزید و روی آن را با مقدار کمی خامه بادام‌هندی تزئین کنید. در صورت تمایل، می‌توانید کمی پیازچه خردشده هم روی آن بپاشید.
۵. سوپ نخودفرنگی و عدس قرمز
اگر به‌دنبال یک سوپ کامل، مغذی و واقعاً سیرکننده مثل سوپ ورمیشل هستید، این دستور انتخاب خوبی برای شما است. این سوپ سرشار از مواد مغذی است و پایه‌ی اصلی آن عدس و نخودفرنگی خشک است، که دو ماده‌ی پرفایده هستند و هرکدام ویژگی‌های تغذیه‌ای چشمگیری دارند.
عدس بافتی عالی به سوپ می‌دهد و منبعی غنی از پروتئین، فیبر محلول و پتاسیم است. همچنین منبع مناسبی از آهن به شمار می‌آید، ماده‌ای ضروری که به انتقال اکسیژن در بدن کمک می‌کند. در کنار آن، نخودفرنگی خشک نیز از نظر محتوای فیبر بسیار عالی است که تنها در نصف پیمانه‌ی آن، بیش از ۸ گرم فیبر وجود دارد.
ارزش تغذیه‌ای سوپ نخودفرنگی و عدس قرمز هر وعده (برای ۸ نفر):
- کالری: ۱۶۷
- چربی کل: ۰.۶ گرم (۰.۱ گرم چربی اشباع)
- پروتئین: ۱۲ گرم
- کربوهیدرات: ۳۴ گرم
- فیبر: ۹.۶ گرم
- قند: ۳ گرم (بدون قند افزوده)
- سدیم: ۴۰۵ میلی‌گرم
مواد لازم برای تهیه سوپ نخودفرنگی و عدس قرمز
- ۲ عدد هویج، ریز خردشده
- ۱ عدد پیاز، ریز خردشده
- ۴ حبه سیر، ریز خردشده
- ۱ قوطی (۴۲۵ گرم) پوره گوجه‌فرنگی
- ۲ پیمانه آب
- ۱ پیمانه عدس قرمز خشک
- ۱ پیمانه نخودفرنگی خشک
- ۱ قاشق چای‌خوری رب گوجه‌فرنگی
- ۱ قاشق غذاخوری ادویه گرام ماسالا
- نمک و فلفل سیاه به مقدار دلخواه
طرز تهیه سوپ نخودفرنگی و عدس قرمز
همه‌ی مواد را داخل یک قابلمه بزرگ بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. پس از به جوش آمدن، شعله را کم کنید و اجازه دهید سوپ با حرارت ملایم، حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به‌آرامی بپزد، تا زمانی که عدس و نخودفرنگی کاملاً نرم شوند و طعم‌ها به‌خوبی با هم ترکیب شوند.
در پایان پخت، اگر بافتی نرم و یکدست می‌خواهید، با گوشت‌کوب برقی یا مخلوط‌کن سوپ را پوره کنید. هرچه بیشتر پوره شود، بافتی لطیف‌تر خواهد داشت. برای داشتن بافتی درشت‌تر، پوره کردن را کمتر انجام دهید.
سوپ را بلافاصله سرو کنید. برای کامل‌کردن وعده‌یغذایی، می‌توانید آن را همراه با نان سبوس‌دار یا تُست غله کامل میل کنید.
6. سوپ خامه‌ای کدو تنبل (گیاهی)
اگر از طرفداران همیشگی کدو تنبل هستید، این سوپ ساده و خوش‌طعم می‌تواند یکی از انتخاب‌های همیشگی شما برای وعده‌های غذایی رژیمی باشد. این سوپ تمام عناصر یک غذای مغذی و رضایت‌بخش را دارد.
پایه‌ی اصلی این سوپ، پوره‌ی کدو تنبل است، که منبعی سرشار از فیبر و ویتامین‌های ضروری است. تنها نصف پیمانه از آن، تمام نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تأمین می‌کند.
برای تهیه این سوپ نیازی به استفاده از کدو تنبل تازه نیست؛ پوره‌ی آماده‌ی کدو تنبل به‌راحتی قابل استفاده است؛ فقط توجه داشته باشید از نوع شیرین‌شده‌ی مخصوص دسر استفاده نکنید.
ارزش تغذیه‌ای سوپ خامه‌ای کدو تنبل (برای هر یک از ۴ وعده):
- انرژی: ۱۳۹ کیلوکالری
- چربی کل: ۷ گرم (۱ گرم چربی اشباع)
- پروتئین: ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۱۹ گرم
- فیبر: ۴.۲ گرم
- قند کل: ۱۰.۲ گرم (۵.۵ گرم قند افزوده)
- سدیم: ۳۶۴ میلی‌گرم
مواد لازم برای تهیه سوپ خامه‌ای کدو تنبل (گیاهی)
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۳ حبه سیر، ریز خرد شده
- ۱ عدد پیاز، ریز خرد شده
- ۱ قوطی (۴۲۵ گرم) پوره‌ی کدو تنبل بدون شیرین‌کننده
- ۱ قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه رنده‌شده
- ¼ قاشق چای‌خوری زردچوبه
- ۲ پیمانه آب سبزیجات کم‌نمک
- ¼ پیمانه شیر جو دوسر یا شیر گیاهی دلخواه
- ۱ و ½ قاشق غذاخوری شیره افرا
- آب نصف لیموترش
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه سوپ خامه‌ای کدو تنبل (گیاهی)
در یک قابلمه متوسط، روغن زیتون را روی حرارت ملایم گرم کنید. سیر و پیاز را اضافه کرده و حدود ۲ دقیقه تفت دهید تا عطر آن‌ها آزاد شود؛ بدون آن‌که رنگشان تغییر کند. پوره‌ی کدو، زنجبیل، زردچوبه و آب سبزیجات را به قابلمه اضافه کرده و مواد را به‌آرامی هم بزنید تا کاملاً مخلوط شوند.
حرارت را کم کنید. سپس با گوشت‌کوب برقی، سوپ را پوره کنید تا بافتی صاف و یکدست پیدا کند. اگر از مخلوط‌کن استفاده می‌کنید، اجازه دهید کمی خنک شود و سپس سوپ را مرحله‌به‌مرحله مخلوط کنید.
پس از پوره شدن، شیر گیاهی، شیره افرا، آب لیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید. مزه کنید و در صورت نیاز مقدار نمک یا فلفل را تنظیم کنید. اجازه دهید سوپ حدود ۵ دقیقه دیگر روی حرارت ملایم بماند تا طعم‌ها با هم ترکیب شوند. سوپ آماده را در کاسه بریزید و با مواد دلخواه تزئین کنید.
۷. سوپ خامه‌ای کِیل، شوید، سیب‌زمینی و تره‌فرنگی
در این دستور، کِیل (نوعی کلم برگ سبز تیره) منبعی غنی از ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین K است؛ ویتامینی که در فرآیند انعقاد خون و سلامت استخوان‌ها نقش کلیدی دارد. (افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنند، باید میزان دریافت آن را با پزشک خود هماهنگ کنند.)
همچنین، سیب‌زمینی در این سوپ منبع خوبی از پتاسیم و فیبر است که نصف پیمانه از آن حدود ۳۱۹ میلی‌گرم پتاسیم دارد.
ارزش تغذیه‌ای سوپ خامه‌ای کِیل، شوید، سیب‌زمینی و تره‌فرنگی هر وعده (برای ۸ نفر):
- کالری: ۱۶۶
- چربی کل: ۶ گرم (۴ گرم چربی اشباع)
- پروتئین: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۴ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- قند: ۶ گرم
- سدیم: ۳۰۰ میلی‌گرم
مواد لازم برای تهیه سوپ خامه‌ای کِیل، شوید، سیب‌زمینی و تره‌فرنگی
- ۲ قاشق غذاخوری کره
- ۲ عدد تره‌فرنگی بزرگ (بخش سبز و سفید، شسته و خردشده)
- ۴۵۰ گرم سیب‌زمینی (درشت یا کوچک)، شسته و خردشده به قطعات ۲.۵ سانتی‌متری
- ۶ پیمانه آب سبزیجات کم‌نمک
- ۱ دسته کِیل، بخش‌های ضخیم ساقه جدا شده
- ۲ قاشق غذاخوری شوید تازه، خردشده
- ¼ قاشق چای‌خوری نمک
- ½ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه تازه آسیاب‌شده (یا به مقدار دلخواه)
- ۲ پیمانه شیر ۲ درصد چربی
- ⅓ پیمانه پنیر چدار تند
- نان ترد برای سرو (اختیاری)
طرز تهیه سوپ خامه‌ای کِیل، شوید، سیب‌زمینی و تره‌فرنگی
کره را در قابلمه بزرگ یا دیگ چدنی روی حرارت متوسط ذوب کنید. تره‌فرنگی و سیب‌زمینی را اضافه کرده و حدود ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا تره‌ها نرم شوند. گاهی هم بزنید. آب سبزیجات را اضافه کرده و اجازه دهید به جوش برسد. سپس حرارت را کم کنید تا سوپ آهسته بجوشد.
کِیل را با دست خرد کرده یا درشت برش بزنید و در چند نوبت به سوپ اضافه کنید. صبر کنید تا هر بخش کِیل پخته و نرم شود، سپس ادامه دهید تا کل مقدار اضافه شود. شوید، نمک و فلفل را اضافه کنید و اجازه دهید سوپ حدود ۱۵ دقیقه آرام بجوشد.
شیر را اضافه کنید، سپس قابلمه را از روی حرارت بردارید. با گوشت‌کوب برقی، سوپ را پوره کنید تا بافتی صاف و خامه‌ای به‌دست آید. اگر از مخلوط‌کن استفاده می‌کنید، محتویات را در چند مرحله منتقل و پوره کرده و سپس به قابلمه برگردانید.
دوباره قابلمه را روی حرارت ملایم قرار دهید. پنیر چدار را اضافه کرده و ۲ دقیقه دیگر بجوشانید تا پنیر آب شود. در صورت نیاز، فلفل بیشتری اضافه کنید. این سوپ را باید داغ سرو کنید و می‌توانید در کنار آن از نان ترد سبوس‌دار استفاده کنید.
