دانههای چیا سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند و خیس کردن آنها میتواند هضمشان را آسانتر کند. بسیاری از افراد برای تهیه پودینگ دانه چیا از شیر استفاده میکنند، در حالی که برخی دیگر دانهها را با آب جوش مخلوط کرده و حدود ۳۰ دقیقه صبر میکنند و بعد این نوشیدنی مفید را مینوشند. هر دو روش باعث میشوند تا هضم دانه چیا راحتتر شود، اما از نظر تغذیهای تفاوتهایی جزئی دارند.
کدام یک هضم راحتتری دارد؟
دانه چیا با آب جوش که این روزها به نوشیدنیای محبوب و ترند تبدیل شده، به تسکین یبوست کمک میکند. این نوشیدنی معمولاً در مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه آماده میشود، در حالی که تهیه پودینگ چیا معمولاً نیاز به زمان طولانیتر برای خیس خوردن چیا و قرار دادن پودینگ در یخچال دارد.
خیس کردن دانههای چیا باعث میشود فیبر محلول آنها مایع را جذب کرده و پوشش ژلمانندی اطراف آنها ایجاد شود که هضم این دانهها را آسانتر میکند. اما با این حال، برخی افراد ممکن است با مصرف دانه چیا با آب جوش دچار مشکلات گوارشی شوند.
وقتی دانههای چیا فقط برای مدت کمی در آب خیس میخورند، مثل طرز تهیه دانه چیا با آب جوش که در آن دانههای چیا تنها ۳۰ دقیقه در آب میماند، این دانهها در دستگاه گوارش به جذب آب ادامه میدهند و ممکن است باعث احساس ناراحتیهایی مانند گرفتگی یا نفخ شوند.
کدام یک پروتئین بیشتری دارد؟
اگر به دنبال دریافت پروتئین بیشتر هستید، پودینگ دانه چیا گزینه بهتری است. دانه چیا با آب جوش یک نوشیدنی کمکالری است که تنها ۴ گرم پروتئین از ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا دارد. در مقابل، پودینگ چیا که از همین مقدار دانه و نیم فنجان شیر تهیه میشود، حدود ۸ گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، افزودن موادی مانند مغزها یا کره مغزها میتواند میزان پروتئین آن را افزایش دهد.
پودینگ غلیظتر و با فیبر و پروتئین بیشتر معمولاً با سرعت کمتری از معده خارج میشود و این امر میتواند از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا جلوگیری کند. نوع شیری که استفاده میکنید نیز ممکن است بر هضم این پودینگ تأثیر بگذارد. افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند ممکن است با شیر گاو دچار نفخ یا گاز شوند، در حالی که برخی از شیرهای گیاهی حاوی مواد افزودنی مانند صمغ یا امولسیفایرهایی هستند که ممکن است برای افرادی که به برخی حساسیتها مبتلا هستند، مشکلات گوارشی ایجاد کنند.
دانه چیا با آب جوش سالمتر است یا پودینگ دانه چیا؟
هنگام انتخاب بین نوشیدنیِ دانه چیا با آب جوش یا پودینگ دانه چیا، بهتر است به اهداف سلامتی خود توجه کنید. اگر هدفتان مصرف یکی از خوراکیهای سرشار از فیبر و آبرسانی با کالری کم است، دانه چیا با آب جوش انتخاب مناسبی است. اما اگر به دنبال یک میانوعده مغذی یا یک صبحانه متعادل هستید، تهیه پودینگ چیا گزینهای عالی است که علاوه بر فیبر، پروتئین و چربی بیشتری دارد و انرژی و سیری طولانیتری فراهم میکند.
بسیاری از افراد میتوانند از نوشیدنی یا پودینگ دانه چیا بدون نگرانی از مشکلات سلامتی بهره ببرند. اما با این حال، اگر سابقه مشکلات گوارشی دارید، بهتر است قبل از مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید. فیبر بالای دانههای چیا ممکن است علائم بیماریهای التهابی روده، مانند بیماری کرون و دیورتیکولیت، را تشدید کند.
همچنین، دانه چیا حاوی مقادیر بالای اگزالات هستند که میتواند به تشکیل سنگ کلیههای اگزالاتی کمک کند. افرادی که مستعد سنگ کلیه هستند میتوانند دانه چیا را همراه با غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنند، زیرا این مواد میتوانند جذب اگزالات را کاهش دهند.
اگر هر روز صبح پودینگ دانه چیا بخورید، چه اتفاقی در بدنتان میافتد؟
پودینگ دانه چیا با دانههای چیا و مایعی مثل شیر یا شیر گیاهی تهیه میشود. دلیل محبوبیت آن این است که، دانه چیا مواد مغذی زیادی از جمله فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ترکیبات آنتیاکسیدانی دارد که هرکدام میتوانند نقش مثبتی در سلامت بدن داشته باشند.
۱. گوارش منظمتری خواهید داشت
دانههای چیا هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارند. این دو به شکلگیری مدفوع و حرکت بهتر آن در روده کمک میکنند. اگر پودینگ چیا را به برنامه صبحگاهیتان اضافه کنید، احتمالاً متوجه میشوید که دستگاه گوارشتان منظمتر کار میکند و این یکی از ملموسترین فواید این خوراکی است.
۲. قند خون بعد از غذا بهتر کنترل میشود
مصرف دانه چیا میتواند از بالا رفتن ناگهانی قند خون بعد از غذا جلوگیری کند. بررسیها نشان دادهاند خوردن چیا در فاصله کوتاهی پس از وعده غذایی، هم در افراد سالم و هم در کسانی که پیشدیابت یا دیابت نوع ۲ دارند، باعث کاهش قند خون پس از غذا میشود. البته در مورد اثرات بلندمدت، نتایج پژوهشها یکدست نیست و تأثیر مشخصی بر قند خون ناشتا یا سطح انسولین دیده نشده است.
۳. به تقویت استخوانها کمک میکند
دانه چیا یکی از منابع گیاهی خوب کلسیم به شمار میآید. تنها دو قاشق غذاخوری از آن میتواند بخش قابلتوجهی از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تأمین کند. اگر پودینگ چیا را با شیر، شیر گیاهی غنیشده یا ماست تهیه کنید، این مقدار حتی بیشتر هم میشود. کلسیم برای حفظ استحکام استخوانها و دندانها ضروری است و دریافت کافی آن میتواند در طول زمان به سلامت استخوانها کمک کند.
۴. ممکن است فشار خون کاهش پیدا کند
مواد مغذی موجود در دانه چیا، از جمله فیبر، پتاسیم، منیزیم و کلسیم، به شل شدن دیواره رگها کمک میکنند و همین موضوع میتواند باعث کاهش فشار خون شود. علاوه بر این، ترکیبات آنتیاکسیدانی موجود در چیا با کاهش التهاب، اثر مثبتی بر سلامت قلب دارند. در برخی مطالعات، مصرف منظم دانه چیا با کاهش قابلتوجه فشار خون همراه بوده است.
۵. احساس سیری طولانیتری خواهید داشت
پودینگ چیا بهدلیل فیبر بالا، معده را برای مدت بیشتری پر نگه میدارد. تحقیقات نشان دادهاند افزودن دانه چیا به یک میانوعده ساده، میتواند احساس سیری را افزایش دهد و مقدار غذای مصرفی در وعده بعدی را کاهش دهد. این خاصیت دانه چیا برای لاغری برای کسانی که میخواهند اشتهای خود را بهتر مدیریت کنند، اهمیت زیادی دارد. بنابراین، اگر به دنبال پاسخی برای سوال «برای لاغر شدن چی بخوریم؟» هستید، پودینگ دانه چیا میتواند به شما در این امر کمک کند.
۶. میتواند روی سایز دور کمر تاثیر بگذارد
برخی پژوهشها نشان میدهند مصرف منظم دانه چیا میتواند باعث کاهش دور کمر شود، حتی اگر وزن کلی بدن تغییر زیادی نکند. البته همه مطالعات به نتیجه مشابه نرسیدهاند و هنوز به بررسیهای بیشتری نیاز است. از آنجایی که چربی اطراف شکم با خطر بیماریهای قلبی ارتباط دارد، این موضوع میتواند بریا سلامت بسیار مهم باشد.
۷. به بهبود سطح کلسترول کمک میکند
فیبر محلول دانه چیا در دستگاه گوارش حالتی ژلهای پیدا میکند و به جذب و دفع کلسترول کمک میکند. نتایج مطالعات نشان میدهد مصرف چیا میتواند باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب شود. حتی تغییرات کوچک در این زمینه هم میتوانند اثر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشند.
۸. التهاب بدن را کاهش میدهد
مصرف دانه چیا با کاهش شاخصهای التهابی در بدن همراه است. التهاب مزمن یکی از عوامل مؤثر در بروز بیماریهای قلبی محسوب میشود. همچنین امگا ۳ فراوان موجود در دانه چیا نقش مهمی در خاصیت ضدالتهابی آن دارد.
