بسیاری از رژیم‌های غذایی بر کاهش وزن یا حفظ انرژی تمرکز دارند، اما کمتر رویکردی پیدا می‌شود که بتواند هر دو هدف را به‌طور همزمان دنبال کند. رژیم کرب سایکلینگ یکی از این روش‌هاست که با مدیریت هوشمندانه مصرف کربوهیدرات، تلاش می‌کند بدن را به بهترین عملکرد خود برساند. اما آیا این رژیم واقعاً در کاهش وزن و لاغری مؤثر است؟
رژیم کرب سایکلینگ چیست؟
کرب سایکلینگ یک رژیم غذایی خیلی سخت است که معمولاً ورزشکاران حرفه‌ای و بدن‌سازها از آن استفاده می‌کنند تا چربی بدنشان را کم کنند، عضله بیشتری بسازند یا انرژی کافی برای ورزش‌های طولانی‌مدت مثل ماراتن را در بدن خود ذخیره کنند. این روش کم‌کم بین افرادی که به دنبال کاهش وزنشان هستند هم محبوب شده، هرچند بیشتر وزنی که ممکن است کم کنند، از آب بدن است.
بدن برای عملکرد درست به کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها منبع انرژی بدن هستند و میزان انرژی آن‌ها با کالری اندازه‌گیری می‌شود. هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین ۴ کالری دارد، اما هر گرم چربی ۹ کالری. متخصص‌ها معمولاً توصیه می‌کنند که ۵۰ تا ۵۵ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها، ۱۰ تا ۱۵ درصد از پروتئین‌ها و کمتر از ۳۰ درصد از چربی‌ها تامین شود.
همه کربوهیدرات‌ها به یک اندازه مفید نیستند. بعضی از آن‌ها به‌طور طبیعی در مواد غذایی مثل لبنیات، حبوبات، غلات، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند. اما بعضی دیگر به غذاهای فرآوری‌شده اضافه می‌شوند، مثل شکر یا نشاسته.
وقتی کربوهیدرات می‌خورید، این عنصر در بدن به گلوکز تبدیل می‌شود که نقش سوخت را دارد. اگر مصرف کربوهیدرات را کم کنید، ممکن است کمتر هوس غذاهای شیرین یا نشاسته‌ای کنید و انرژی بیشتری داشته باشید.
کرب سایکلینگ به شما این امکان را می‌دهد که:
- تأمین انرژی در روزهای پرتحرک: معمولاً در روزهایی که برنامه ورزش سنگین دارید، از روزهای پرکربوهیدرات استفاده می‌کنید. در این روزها بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین ممکن است به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدنتان، ۲ تا ۲.۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
- چربی‌سوزی در روزهای کم‌تحرک: در روزهایی که فعالیت کمتری دارید، مقدار کربوهیدرات مصرفی کمتر می‌شود. در روزهای کم‌کربوهیدرات، ممکن است حدود ۰.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدنتان مصرف کنید. همچنین می‌توانید روزهایی را بدون کربوهیدرات داشته باشید که در آن‌ها کمتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات در کل روز مصرف می‌کنید.
برای مثال، یک ورزشکار ممکن است در روزهای تمرینات سنگین وزنه‌برداری یا دویدن ماراتن، برنج، سیب‌زمینی و میوه‌های غنی از کربوهیدرات مصرف کند. اما در روزهای استراحت، مصرف کربوهیدرات او محدود به سبزیجات غیرنشاسته‌ای و پروتئین‌های بدون چربی می‌شود.
یک روش دیگر این است که ۳ روز پشت سر هم مقدار کمی کربوهیدرات، حدود ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم در روز، مصرف کنید. بعد از این دوره، ۲ روز پرکربوهیدرات داشته باشید و در روزهایی که فعالیت بیشتری دارید، حدود ۱۷۵ تا ۲۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
این رویکرد نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث حفظ و حتی افزایش عضلات نیز می‌شود، زیرا بدن در روزهای با مصرف کربوهیدرات بالا، پروتئین مورد نیاز برای بازسازی عضلات را بهتر جذب می‌کند.
نقش کربوهیدرات در رژیم کرب سایکلینگ
وقتی غذایی می‌خورید که حاوی کربوهیدرات است و قند خونتان بالا می‌رود، پانکراس شما هورمونی به نام انسولین تولید می‌کند. انسولین گلوکز را وارد سلول‌ها می‌کند و در سلول‌ها، گلوکز یا به انرژی تبدیل می‌شود، یا برای استفاده بعدی ذخیره می‌شود، یا به چربی تبدیل می‌شود.
همزمان که سلول‌ها قند خون را جذب می‌کنند، پانکراس سیگنال می‌دهد تا سلول‌ها گلوکز ذخیره‌شده، که به آن گلوکاگون می‌گویند، آزاد کنند. این فرآیند رفت‌وبرگشت باعث می‌شود بدن سطح قند خون را متعادل نگه دارد.
اما اگر رژیم غذایی پر از کربوهیدرات داشته باشید، بدن ممکن است انسولین زیادی تولید کند. این موضوع می‌تواند باعث افزایش وزن و خطر بیشتر برای ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی شود.
کرب سایکلینگ با ایجاد وقفه‌های کوتاه در مصرف کربوهیدرات، به بدن فرصتی می‌دهد تا به جای کربوهیدرات، چربی بسوزاند. اما با این حال، باید به یاد داشته باشید که اگر ورزش یا تمرینات شدید انجام ندهید، روزهای پرکربوهیدرات ممکن است باعث افزایش وزن شوند.
بنابراین، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و نقش مهمی در تنظیم سطح گلوکز خون و حفظ عملکرد عضلات ایفا می‌کنند. در رژیم کرب سایکلینگ، به جای حذف کامل کربوهیدرات یا مصرف یکنواخت آن، مصرف آن را بسته به نیازهای روزانه تنظیم می‌کنید.
روزهای پرمصرف کربوهیدرات
این روزها معمولاً با فعالیت‌های شدید بدنی همراه هستند. مصرف کربوهیدرات بالا در این روزها باعث میٰشود اتفاقات زیر بیفتد:
- گلوکز حاصل از کربوهیدرات سریعاً به انرژی تبدیل می‌شود.
- کربوهیدرات اضافی به عضلات و کبد منتقل می‌شود تا به شکل گلیکوژن ذخیره شود.
روزهای کم‌مصرف کربوهیدرات
این روزها برای به حداکثر رساندن چربی‌سوزی طراحی شده‌اند. در این روزها اتفاقات زیر رخ می‌دهد:
- بدن به جای استفاده از گلوکز، به سراغ چربی‌های ذخیره‌شده می‌رود.
- سطح انسولین کاهش می‌یابد، که می‌تواند از ذخیره‌سازی چربی جدید جلوگیری کند.
این تغییرات متناوب به بدن کمک می‌کنند تا به شکلی مؤثر‌تر چربی بسوزاند، بدون اینکه فرد دچار کمبود انرژی یا افت عملکرد شود.
فاکتورهای مهم در تعیین روزهای کربوهیدرات بالا و پایین
یکی از چالش‌های اصلی در رژیم کرب سایکلینگ، برنامهریزی دقیق روزهایی است که کربوهیدرات بالاتر یا پایین‌تر مصرف می‌کنید. این تصمیم‌ها باید براساس نیازهای فیزیولوژیکی، سطح فعالیت بدنی و اهداف شخصی تنظیم شوند.
۱. شدت فعالیت بدنی
روزهایی که تمرین‌های سنگین، مانند وزنه‌برداری یا دویدن با شدت بالا دارید، به مصرف بیشتر کربوهیدرات نیاز دارید. این ماده مغذی به عنوان سوخت اصلی بدن شناخته می‌شود و به شما کمک می‌کند انرژی لازم را برای انجام تمرینات تامین کنید. اما در روزهایی که فعالیت شما محدود به کارهای روزمره یا ورزش سبک است، مصرف کربوهیدرات باید کاهش یابد.
۲. اهداف شخصی
افرادی که به دنبال چربی‌سوزی هستند، باید تعداد روزهای کم‌مصرف بیشتری داشته باشند. برعکس، اگر هدفتان عضله‌سازی است، باید بر روزهای پرمصرف تمرکز کنید.
۳. متابولیسم بدن
افرادی با متابولیسم بهتر می‌توانند کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند بدون اینکه دچار افزایش وزن شوند. اما افرادی که متابولیسم کندتری دارند باید روی برنامهریزی با دقت بیشتر تمرکز کنند.
۴. نیازهای خاص بدنی
عواملی مانند جنسیت، سن و سطح هورمون‌ها نیز در تعیین این روزها نقش دارند. برای مثال، زنان این روزها را باید با دقت بیشتری برنامهریزی کنند تا بتوانند از تأثیرات هورمونی جلوگیری کنند.
نحوه دنبال کردن رژیم کرب سایکلینگ
برای اجرای موفق رژیم کرب سایکلینگ، نیاز است که برنامه‌ای دقیق طراحی کنید که متناسب با نیازهای بدن شما است. در ادامه یک چارچوب ساده برای برنامهریزی دقیق را بیان خواهیم کرد:
۱. مشخص کردن روزهای تمرین
ابتدا روزهایی که تمرینات سنگین دارید را مشخص کنید. در این روزها باید مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید.
۲. برنامهریزی وعده‌ها
در روزهای پرمصرف باید غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و میوه‌های پرکربوهیدرات را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. در روزهای کم‌مصرف نیز، پروتئین و چربی‌های سالم (مانند ماهی، تخم‌مرغ، و آووکادو) پایه اصلی رژیم شما خواهند بود.
۳. کنترل کالری دریافتی کلی
حتی در روزهای پرمصرف باید از حد مجاز کالری روزانه تجاوز نکنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از انباشته شدن چربی اضافی جلوگیری کنید.
۴. توجه به واکنش بدن
واکنش هر فرد به این رژیم و حتی رژیم غذایی متعادل ممکن است متفاوت باشد. بنابراین، بهتر است با نظارت مداوم بر وزن، انرژی و سطح عملکرد بدنی خود، برنامه را ادامه و یا تغییر دهید.
آیا رژیم کرب سایکلینگ به کاهش وزن کمک می‌کند؟
رژیم کرب سایکلینگ به دو روش به کاهش وزن کمک می‌کند:
- افزایش چربی‌سوزی: روزهای کم‌مصرف بدن را وادار به استفاده از ذخایر چربی می‌کند، که منجر به کاهش چربی بدن می‌شود.
- حفظ عضلات: روزهای پرمصرف کربوهیدرات به شما انرژی لازم برای انجام تمرینات قدرتی را می‌دهد و از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند.
اما مانند هر رژیمی که کالری را محدود می‌کند، ممکن است در کوتاه‌مدت کاهش وزن را با کرب سایکلینگ تجربه کنید، اما بعد از مدتی پیشرفت شما متوقف شود. این به اصطلاح پلاتوی کاهش وزن است. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ در مجله Journal of Human Kinetics منتشر شد، زمانی که بدن شما در حالت کمبود کالری قرار می‌گیرد، هورمون‌ها به بدن سیگنال می‌دهند تا راه‌های جدیدی برای کاهش وزن پیدا کند.
یکی از این هورمون‌ها لپتین است، که اشتها و مصرف کالری را تنظیم می‌کند. طبق بررسی‌ای که در سال ۲۰۲۱ در Cytokine منتشر شد، وقتی سطح لپتین در بدن پایین باشد، به مغز این پیام را می‌دهد که شما به اندازه کافی غذا نمی‌خورید. این وضعیت منجر به تغییرات فیزیولوژیکی از جمله سوزاندن کالری کمتر می‌شود. این حالت جدید متابولیکی که در آن کالری کمتری می‌سوزانید، ترموژنز تطبیقی نام دارد.
ایده کرب سایکلینگ این است که از سازگاری بدن با این وضعیت متابولیکی جدید جلوگیری کند. به عبارت دیگر، در روزهایی که کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنید، سطح لپتین در خون به طور موقت افزایش می‌یابد. این موضوع می‌تواند متابولیسم را بهبود دهد و در طولانی‌مدت توانایی بدن برای سوزاندن چربی به‌عنوان سوخت را تقویت کند.
البته تحقیقات بیشتری برای بررسی دقیق رابطه بین کرب سایکلینگ و سطح لپتین لازم است. اما در حال حاضر، این روش به‌عنوان روشی بالقوه برای مدیریت بهتر متابولیسم و کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته است.
فواید رژیم کرب سایکلینگ چیست؟
رژیم کرب سایکلینگ تنها برای کاهش وزن طراحی نشده و مزایای متعددی دارد، که می‌تواند سبک زندگی شما را بهبود بخشد. این رژیم با تأثیرگذاری بر متابولیسم و تنظیم مصرف مواد مغذی، به حفظ انرژی، چربی‌سوزی و عملکرد بهتر بدن کمک می‌کند. در اینجا به مهم‌ترین فواید آن اشاره خواهیم کرد:
۱. کاهش چربی بدن بدون افت انرژی
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات اغلب باعث خستگی و کاهش سطح انرژی می‌شوند. اما رژیم کرب سایکلینگ با ایجاد تعادل میان مصرف بالا و پایین کربوهیدرات، به بدن اجازه می‌دهد که چربی بسوزاند، در حالی که انرژی آن حفظ می‌شود.
۲. حفظ و افزایش عضلات
این رژیم برای افرادی که می‌خواهند توده عضلانی خود را حفظ یا افزایش دهند، ایده‌آل است. روزهای پرمصرف به بازسازی عضلات و روزهای کم‌مصرف به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
۳. تنظیم هورمون‌های بدن
این رژیم با کاهش و افزایش متناوب سطح انسولین، می‌تواند به تنظیم بهتر هورمون‌ها کمک کند و جلوی مقاومت به انسولین را بگیرد.
۴. تنوع در رژیم غذایی
برخلاف رژیم‌های یکنواخت، کرب سایکلینگ به شما این اجازه را می‌دهد از گروه‌های غذایی متنوع بهره‌مند شوید و رژیم خود را منعطف‌تر کنید.
معایب و عوارض رژیم کرب سایکلینگ
با وجود مزایای مختلفی که رژیم کرب سایکلینگ دارد، اما این روش نیز با محدودیت‌ها و چالش‌های خاص روبه‌رو است. آگاهی از این معایب می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم بهتری برای اجرای این رژیم بگیرید و با آمادگی بیشتری آن را دنبال کنید.
۱. نیاز به برنامهریزی دقیق
این رژیم به مدیریت دقیق روزهای پرمصرف و کم‌مصرف نیاز دارد. بدون یک برنامهریزی مشخص و حتی شخصی‌سازی شده، ممکن است مصرف کربوهیدرات به صورت نادرست انجام شود و نتایج دلخواه حاصل نشود.
۲. خطر پرخوری در روزهای پرمصرف
برای برخی افراد، روزهای پرمصرف کربوهیدرات می‌تواند بهانه‌ای برای پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم باشد. این موضوع می‌تواند روند کاهش وزن را مختل کند. در واقع این یکی از اشتباهات رایج در دوران رژیم لاغری است.
۳. پیچیده بودن برای مبتدی‌ها
اگر تازه شروع به رژیم گرفتن کرده‌اید، ممکن است درک ساختار این رژیم و اجرای صحیح آن برای شما دشوار باشد. این رژیم نیاز به برنامهریزی دقیق وعده‌های غذایی دارد و این ممکن است برای برخی افراد گیج‌کننده و خسته‌کننده باشد.
۴. امکان افت قند خون در روزهای کم‌مصرف
در روزهایی که مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش می‌یابد، برخی افراد ممکن است خستگی، سرگیجه یا افت قند خون را تجربه کنند. این مسئله به‌ویژه برای افرادی با فعالیت بدنی بالا چالش‌برانگیز است.
چه کسانی نباید رژیم کرب سایکلینگ را بگیرند؟
رژیم کرب سایکلینگ برای همه مناسب نیست و برخی افراد ممکن است با مشکلات یا عوارض جدی مواجه شوند. برای جلوگیری از بروز عوارض رژیم غذایی نامناسب و غلط، حتما باید شرایط مختلف را بررسی و بعد اقدام به دنبال کردن این رژیم کنید. به‌طور کلی افراد با شرایط زیر مجاز به دنبال کردن این رژیم نیستند:
- افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات هورمونی: تغییرات مداوم در سطح انسولین می‌تواند برای افرادی که دیابت دارند یا دچار اختلالات هورمونی هستند، خطرناک باشد.
- زنان باردار و شیرده: در این دوره‌ها، بدن نیاز به مواد مغذی پایدار و سطح بالایی از انرژی دارد. رژیم‌هایی با نوسانات زیاد می‌توانند بر سلامت مادر و کودک تأثیر منفی بگذارند.
- افرادی با مشکلات گوارشی: برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند، تغییر ناگهانی در مصرف کربوهیدرات می‌تواند باعث بروز علائمی مانند نفخ یا ناراحتی معده شود.
- افراد کم‌تحرک: این رژیم به‌ویژه برای افرادی با فعالیت بدنی بالا طراحی شده است. کسانی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، ممکن است نتایج کمتری از این رژیم بگیرند.
نمونه‌ای از رژیم کرب سایکلینگ
برای درک بهتر ساختار رژیم کرب سایکلینگ، در ادامه نمونه‌ای از برنامه روزانه برای دو حالت پرمصرف و کم‌مصرف را ارائه می‌دهیم. این برنامه می‌تواند به شما کمک کند ایده بهتری از اجرای این رژیم داشته باشید.
روز پرمصرف (روز تمرین سنگین):
- صبحانه: یک کاسه بلغور جو دوسر با موز و یک قاشق عسل
- میان‌وعده: یک سیب سبز با کره بادام‌زمینی
- نهار: برنج قهوه‌ای، مرغ گریل‌شده و سبزیجات بخارپز
- میان‌وعده عصر: اسموتی پروتئین با توت‌ها
- شام: سیب‌زمینی شیرین، ماهی سالمون و سالاد با روغن زیتون
روز کم‌مصرف (روز استراحت):
- صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز، آووکادو و یک مشت بادام
- میان‌وعده: خیار با مقداری هوموس
- نهار: کباب گوشت کم‌چرب با سبزیجات بخارپز
- میان‌وعده عصر: یک تکه پنیر کم‌چرب با گردو
- شام: سینه مرغ گریل‌شده، کدو سبز و روغن زیتون
جمع‌بندی
رژیم کرب سایکلینگ یکی از انواع رژیم لاغری است که نتایجی که در کاهش وزن و حفظ انرژی ارائه می‌دهد، یکی از گزینه‌های جذاب برای بسیاری از افراد است. اما آیا این رژیم برای شما مناسب است؟
این رژیم می‌تواند برای کسانی که به دنبال کاهش چربی بدن، حفظ عضلات و بهبود عملکرد ورزشی هستند، گزینه‌ای ایده‌آل باشد. اما با این حال، این رژیم نیاز به برنامهریزی دقیق، شناخت نیازهای بدنی، و نظارت مداوم دارد. برای تعیین مقدار دقیق کربوهیدرات مورد نیاز روزانه، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین توجه داشته باشید که تحقیقات کافی درباره اثرات بلندمدت کرب سایکلینگ وجود ندارد و بیشتر به عنوان یک استراتژی موقت توصیه می‌شود.
