کالری واحد اندازهگیری انرژی است و برای نشان دادن ارزش غذایی مواد غذایی به کار میرود. بدن ما این انرژی را برای انجام کارهای اساسی مثل تنفس، گردش خون و همینطور فعالیتهای روزمره و ورزشی مصرف میکند.
وقتی مقدار کالریای که میخوریم با میزان انرژیای که بدن نیاز دارد برابر باشد، وزن ثابت میماند. اگر کمتر از نیاز بدن کالری دریافت کنیم، وزن کاهش پیدا میکند و اگر بیشتر بخوریم، وزن بالا میرود. دانستن اینکه بدنتان به طور معمول چقدر کالری میسوزاند، میتواند به برنامهریزی غذایی و رسیدن به اهداف سلامتی کمک کند، حتی اگر قصد شما محاسبه کالری مورد نیاز بدن نباشد.
نیاز کالری روزانه چگونه تعیین میشود؟
نیاز کالری هر فرد به عواملی مانند جنسیت، سن و اندازه بدن بستگی دارد. معمولاً افراد بزرگتر برای حفظ وزن خود به انرژی بیشتری نیاز دارند.
مصرف کل انرژی روزانه (TDEE) مجموع کالریهایی است که بدن در طول روز میسوزاند. TDEE شامل انرژی موردنیاز برای کارهای حیاتی بدن در حالت استراحت هم میشود. به این مقدار نرخ متابولیک پایه (BMR) میگویند که حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی روزانه را تشکیل میدهد. نرخ متابولیک در حالت استراحت (RMR) مقدار واقعی کالریسوزی در حالت استراحت را اندازهگیری میکند.
سن، میزان عضله، بارداری و نوع رژیم غذایی بر نرخ متابولیک پایه تأثیر دارند. برای مثال، بعد از حدود ۲۰ سالگی، بهدلیل کاهش تدریجی عضله، BMR هر دهه کمی پایین میآید. علاوه بر این، بخشی از انرژی روزانه صرف اثر حرارتی غذا (TEF) میشود؛ یعنی انرژیای که برای هضم و جذب مواد غذایی لازم است. TEF معمولاً حدود ۱۰ درصد انرژی روزانه را تشکیل میدهد. نوع ماده غذایی هم اهمیت دارد:
- پروتئین بالاترین اثر حرارتی غذا (TEF) را دارد: ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری پروتئین هنگام هضم مصرف میشود.
- کربوهیدراتها: ۵ تا ۱۰ درصد
- چربیها: ۰ تا ۳ درصد
برای همین در میان انواع رژیم لاغری، رژیمهای پرپروتئین میتوانند به کالریسوزی بیشتر کمک کنند. بخش دیگر انرژی روزانه از فعالیت بدنی میآید. فردی که ورزش میکند یا شغل فعال دارد، نسبت به فرد کمتحرک به کالری بیشتری نیاز دارد.
روش تخمین کالریسوزی
برای اینکه بدانید روزانه چند کالری باید بسوزانید تا وزنتان کم یا زیاد شود، ابتدا باید مقدار کالری موردنیاز بدن خود را برآورد کنید.
دقیقترین روش اندازهگیری کالری مورد نیاز روزانه مراجعه به مراکزی است که از دستگاههای کالریسنجی استفاده میکنند، اما چون این روش برای بسیاری از افراد در دسترس نیست، معمولاً از معادله میفلین–سنت ژئور استفاده میشود. این فرمول از قد، وزن، سن و سطح فعالیت برای تخمین کالری لازم استفاده میکند.
معادله میفلین–سنت ژئور
مردان:
- 99 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتیمتر) – 4.92 × سن + 5
زنان:
- 99 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتیمتر) – 4.92 × سن – 161
در مرحله بعد عدد به دستآمده در ضریب فعالیت ضرب میشود:
- کمتحرک: 1.2
- فعالیت سبک: 1.375
- فعالیت متوسط: 1.55
- فعالیت زیاد: 1.725
- فعالیت بسیار زیاد: 1.9
این مقدار، برآوردی از کالریهایی است که بدن شما روزانه مصرف میکند. البته فقط یک تخمین است، نه عددی کاملاً دقیق.
طبق توصیههای غذایی، مردان ۱۹ تا ۶۰ سال با فعالیت متوسط معمولاً به ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری در روز نیاز دارند و زنان در همین محدوده سنی به حدود ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری. پس از ۶۰ سالگی، این نیاز کمی کاهش پیدا میکند و باید غذاهای کم کالری مصرف کرد.
تنظیم کالری بر اساس هدف
وقتی نیاز انرژی روزانه خود را بدانید، میتوانید کالری دریافتی را برای کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن تنظیم کنید.
کاهش وزن
برای کاهش وزن لازم است کسری کالری ایجاد شود؛ یعنی انرژی مصرفی بیشتر از انرژی دریافتی باشد. هدف معمول و سالم، کاهش حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته است. این سرعت باعث میشود کاهش وزن پایدارتر باشد و خطر از دست رفتن عضله یا کاهش بیش از حد نرخ متابولیک در حالت استراحت (RMR) نیز کاهش پیدا کند.
ایجاد کسری ۵۰۰ کالری در روز معمولاً به کاهش حدود نیم کیلو در هفته میانجامد. این کسری میتواند از طریق کمکردن مقدار کمی از غذا و افزایش فعالیت بدنی ایجاد شود. سرعت کاهش وزن میان افراد متفاوت است.
افزایش وزن یا افزایش عضله
برای افزایش وزن باید کالری بیشتری دریافت کنید؛ گاهی تنها افزودن یک میانوعده کافی است. اگر هدف افزایش توده عضلانی باشد، ترکیب مصرف بیشتر پروتئین با تمرینهای مقاومتی معمولاً بهترین نتیجه را دارد.
بررسی میزان فعالیت روزانه
لازم نیست تمام فعالیتها را دقیق ثبت کنید، اما آگاهی تقریبی از کالریسوزی هنگام ورزش مفید است. ردیابهای فعالیت مثل ساعتهای هوشمند در شمارش قدم و ضربان قلب دقیق هستند، اما در برآورد انرژی مصرفی معمولاً خطا دارند.
بهطور متوسط، هر ۲۰ قدم حدود یک کالری میسوزاند. بنابراین ۸ هزار قدم تقریباً معادل ۴۰۰ کالری است.
کالری مصرفشده طی نیمساعت برای فردی حدود ۷۰ کیلوگرم
- دوچرخهسواری آرام: ۱۴۵ کالری
- پیادهروی متوسط: ۱۴۰
- دویدن (۵ مایل در ساعت): ۲۹۵
- شنا آرام: ۲۵۵
- بسکتبال سنگین: ۲۲۰
- رقص: ۱۶۵
- گلف با حمل چوب: ۱۶۵
- ایروبیک: ۲۴۰
- وزنهزدن سبک: ۱۱۰
- کار سنگین حیاط یا باغچه: ۲۲۰
افزایش توده عضلانی باعث بالا رفتن نرخ متابولیک در حالت استراحت میشود. حتی افزایش یک کیلوگرم عضله میتواند مصرف انرژی در حالت استراحت را کمی افزایش دهد. حفظ عضله با افزایش سن نیز نقش مهمی در کنترل وزن دارد.
راهکارهایی برای افزایش کالریسوزی
اگر هدفتان افزایش کالریسوزی یا کاهش چربی بدن است، روشهای زیر کمککننده هستند:
- افزایش فعالیت روزانه
- مصرف بیشتر پروتئین به دلیل انرژی بالاتر موردنیاز برای هضم آن
- انجام تمرینهای مقاومتی برای افزایش عضله
- پیروی از غذایی رژیم متعادل و محدود کردن غذاهای ناسالم
اگر نمیدانید چه مقدار کالری برای شما مناسب است، مشورت با متخصص تغذیه میتواند کمککننده باشد.
