چند سالی است که آب کرفس به‌عنوان یک نوشیدنی سالم و مفید شناخته شده است. گفته می‌شود این نوشیدنی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، سطح انرژی را بالا ببرد و حتی ظاهر پوست را بهبود دهد. اما با این حال، ارزش غذایی آب کرفس می‌تواند بسته به ترکیباتی که در تهیه آن استفاده می‌شود، متفاوت باشد. برخی محصولات آماده، علاوه بر کرفس، شامل میوه‌ها و سبزیجات دیگر هستند و این می‌تواند ارزش غذایی این نوشیدنی را تغییر دهد.
در سال‌های اخیر، آب کرفس مانند بسیاری از ترندهای پرطرفدار در دنیای تغذیه، در رسانه‌ها و فضای مجازی با عنوان نوشیدنی‌ای برای سم‌زدایی معرفی شده؛ اما واقعیت این است که اگرچه کرفس فواید مشخصی برای بدن دارد، آب آن قرار نیست معجزه کند. نه جایگزین درمان و نه نسخه‌ای فوری برای اصلاح سبک زندگی است.
آب کرفس به‌خودی‌خود مضر نیست، اما نمی‌تواند اثر یک رژیم غذایی ناسالم را خنثی کند یا همه مشکلات سلامت را با یک لیوان برطرف سازد. استفاده‌ی درست از آن زمانی معنا پیدا می‌کند که در چارچوب یک رژیم غذایی متنوع و اصولی قرار بگیرد.
ارزش غذایی آب کرفس
بر اساس داده‌های USDA، یک لیوان (حدود ۲۳۶ گرم) آب کرفس حاوی:
- ۳۳ کالری
- ۰.۴ گرم چربی
- ۱۸۹ میلی‌گرم سدیم
- ۷ گرم کربوهیدرات
- ۴ گرم فیبر
- ۳ گرم قند
- ۲ گرم پروتئین
کربوهیدرات و قند آب کرفس
میزان کربوهیدرات آب کرفس بسته به روش تهیه یا نوع محصول صنعتی می‌تواند متغیر باشد. بسیاری از نوشیدنی‌های آماده‌ی بازار ترکیبی از کرفس با موادی مثل سیب، خیار، اسفناج یا لیمو هستند تا طعم بهتری داشته باشند، چون آب کرفس خالص طعم نسبتاً تلخی دارد و به همین خاطر، همه به دنبال گرفتن تلخی آب کرفس هستند.
برای مثال، یکی از این ترکیب‌ها ۱۲۰ کالری، ۲۹ گرم کربوهیدرات و ۲۳ گرم قند دارد، در حالی که فیبر آن کمتر از ۱ گرم است. در مقایسه، یک لیوان آب کرفس ساده فقط ۳ گرم قند دارد که از قند طبیعی کرفس به‌دست می‌آید. به‌طور کلی، آب‌گیری از چند ساقه کرفس باعث می‌شود مقدار قند آن نسبت به مصرف خود کرفس خام بیشتر شود.
همچنین باید در نظر داشت که اگر پالپ یا تفاله‌ی سبزیجات هنگام تهیه نوشیدنی جدا شود، میزان فیبر موجود در نوشیدنی کاهش پیدا می‌کند؛ چون بخش عمده‌ی فیبر در همین قسمت قرار دارد.
کرفس شاخص گلیسمی صفر دارد، یعنی قند خون را به‌سرعت بالا نمی‌برد. اما در آب کرفس، بسته به میزان فیبر باقی‌مانده، این عدد می‌تواند کمی افزایش یابد.
چربی و پروتئین آب کرفس
آب کرفس تقریباً هیچ چربی‌ای ندارد. حتی اگر با میوه‌ها یا سبزیجات دیگر ترکیب شود، معمولاً چربی در ترکیب نهایی وجود ندارد. همچنین یک لیوان آب کرفس ممکن است حدود ۲ گرم پروتئین داشته باشد، که البته مقدار قابل توجهی نیست اما بی‌تأثیر هم نیست.
ویتامین‌ها و مواد معدنی آب کرفس
کرفس سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و بیشتر این ترکیبات در آب آن هم وجود دارد. اگر نوشیدنی شما ترکیبی باشد، ویتامین‌های بیشتری هم نصیبتان خواهد شد.
یک لیوان آب کرفس ساده تقریباً تمام نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین K را تأمین می‌کند. همچنین حاوی ۱۴ میلی‌گرم ویتامین C (۱۹٪ نیاز روزانه)، ویتامین B6، ریبوفلاوین و ویتامین A است.
از نظر مواد معدنی، آب کرفس حاوی مقادیر خوبی از پتاسیم، کلسیم، آهن، منیزیم و فسفر است. بنابراین نوشیدن آن می‌تواند مکمل خوبی برای تأمین بخشی از نیازهای بدن باشد، به‌ویژه اگر مصرف میوه و سبزیجاتتان کم باشد.
کالری آب کرفس
هر لیوان آب کرفس حدود ۳۳ کالری دارد. بیشتر این کالری‌ها از قندهای طبیعی و مقدار کمی پروتئین و فیبر تأمین می‌شود. اگرچه این عدد پایین است، اما همچنان کالری محسوب می‌شود و نباید نادیده گرفته شود، مخصوصاً اگر چند لیوان در روز مصرف شود.
فواید احتمالی آب کرفس برای سلامت
برخی معتقدند آب کرفس نوشیدنی‌ای همه‌کاره برای بهبود سلامتی است. در ادامه به مهم‌ترین فواید آن می‌پردازیم:
۱. تقویت سیستم ایمنی
آب کرفس مقدار قابل توجهی ویتامین C دارد که به‌طور مستقیم به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. این ویتامین همچنین در سلامت استخوان‌ها، عضلات، رگ‌ها و جذب بهتر آهن نقش دارد. برخی مطالعات نیز به اثرات آنتی‌اکسیدانی آن اشاره کرده‌اند، از جمله در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان.
۲. کمک به کاهش وزن
فیبر موجود در کرفس باعث ایجاد حس سیری می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند. همچنین می‌تواند عملکرد گوارش را بهبود داده و در کاهش سطح کلسترول موثر باشد. بنابراین این نوشیدنی را می‌توان در انواع رژیم لاغری مصرف کرد و از مزایای آن بهره برد.
۳. بهبود لخته شدن خون
ویتامین K که به میزان بالایی در آب کرفس وجود دارد، برای فرایند لخته شدن خون حیاتی است. دریافت این ویتامین برای افرادی که داروهای رقیق‌کننده‌ی خون مصرف می‌کنند نیز اهمیت زیادی دارد.
۴. سلامت استخوان‌ها
ویتامین K نه‌تنها به لخته شدن خون کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها دارد. افرادی که این ویتامین را به‌اندازه دریافت نمی‌کنند، در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند.
۵. کاهش کلسترول و فشار خون
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ روی حیوانات نشان داد که عصاره برگ کرفس می‌تواند در کاهش فشار خون سیستولیک و کلسترول موثر باشد. البته برای اثبات این اثرات در انسان‌ها به مطالعات بیشتری نیاز است.
مصرف منظم کرفس، چه به صورت ساقه خام و چه به شکل آب‌گیری‌شده، می‌تواند در بهبود سلامت قلب مؤثر باشد. این گیاه حاوی فتالید است—ترکیبی گیاهی که به شل شدن عضلات دیواره رگ‌های خونی کمک می‌کند و در نتیجه ممکن است فشار خون را کاهش دهد. البته برای رسیدن به نتایج مؤثر، کرفس باید در کنار سایر بخش‌های یک رژیم غذایی سالم مانند رژیم دش مصرف شود؛ رژیمی که شامل میوه، سبزیجات، پروتئین‌های مفید و غذاهای کم‌نمک است.
۶. کمک به تأمین آب بدن
اگرچه نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت ضروری است، اما برخی خوراکی‌ها نیز می‌توانند به تأمین آب بدن کمک کنند. کرفس یکی از این خوراکی‌ها است؛ چرا که بخش زیادی از بافت آن را آب تشکیل می‌دهد. به همین دلیل، حتی وقتی آن را به‌عنوان میان‌وعده مصرف می‌کنید، به فرآیند آبرسانی بدن کمک می‌کند. این ویژگی می‌تواند عملکرد دستگاه گوارش، کلیه‌ها و حتی سلامت پوست را بهبود ببخشد.
عوارض احتمالی و تداخل دارویی
تنها ایرادی که می‌توان به آب کرفس گرفت، این است که در فرآیند آب‌گیری، بخشی از خواص اصلی ساقه‌ی کرفس از بین می‌رود. بخش زیادی از فیبر موجود در کرفس هنگام تهیه آب، جدا می‌شود—در حالی که همین فیبر نقشی کلیدی در ایجاد حس سیری، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول دارد.
کرفس به خودی خود سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست. اما وقتی آن را فقط به شکل آب مصرف می‌کنید، فیبری را که بدن برای سلامت دستگاه گوارش و احساس سیری نیاز دارد، از دست می‌دهید.
واقعیت این است که بدن ما به خودی خود مجهز به سیستم سم‌زدایی طبیعی به نام کبد است. اگر تغذیه سالم داشته باشیم، فعال باشیم و وزن متعادل خود را حفظ کنیم، کبد به‌تنهایی قادر است سموم را از بدن دفع کند. هیچ نوشیدنی خاصی از جمله آب کرفس، قادر نیست این فرایند را جایگزین یا تقویت کند.
گرچه آب کرفس به‌تنهایی کالری و قند کمی دارد، اما بسیاری از محصولات صنعتی موجود در بازار برای بهبود طعم، با آب‌میوه‌های دیگر ترکیب می‌شوند. این ترکیب‌ها معمولاً میزان قند و کالری را بالا می‌برند. گاهی هم ویتامین‌ها و مواد معدنی به آن‌ها اضافه می‌شود تا ظاهر «سم‌زدای قوی» به خود بگیرند، اما واقعیت این است که شواهد علمی قوی برای اثربخشی این نوشیدنی‌های گران‌قیمت وجود ندارد. به‌جای آن، کرفس را به‌صورت کامل تهیه کنید و آن را در کنار میوه، سبزیجات، چربی‌های مفید، غلات کامل و پروتئین‌های سالم مصرف کنید.
برخی افراد ممکن است به کرفس حساسیت داشته باشند. این نوع آلرژی گاهی با حساسیت به گرده گیاهان خاص مرتبط است. واکنش‌ها معمولاً خفیف و در ناحیه دهان هستند، اما بهتر است در مصرف زیاده‌روی نشود.
همچنین نوشیدن آب کرفس ممکن است با برخی داروها مانند استامینوفن، داروهای آرام‌بخش، لووتیروکسین یا لیتیوم تداخل داشته باشد. اگر دارویی مصرف می‌کنید، پیش از گنجاندن این نوشیدنی در رژیم روزانه، با پزشک مشورت کنید.
پاک‌سازی بدن با آب کرفس درست است؟
این روزها بحث‌هایی درباره‌ی «پاک‌سازی بدن با آب کرفس» مطرح می‌شود؛ روشی که ادعا می‌کند با حذف غذاهای جامد یا برخی خوراکی‌ها، بدن فرصت پیدا می‌کند تا سموم را دفع کند. در این روش معمولاً مصرف غذا کنار گذاشته می‌شود و فرد در طول روز فقط آب‌کرفس یا سایر آب‌میوه‌ها می‌نوشد.
با وجود ظاهر ساده و جذاب این ایده، متخصصان تغذیه نسبت به آن هشدار می‌دهند. مهم‌ترین نگرانی، جایگزین کردن نوشیدنی‌ها به‌جای وعده‌های غذایی است، کاری که در بلندمدت می‌تواند به بدن آسیب برساند. طبق یافته‌های یک پژوهش در سال ۲۰۱۸، این نوع رژیم‌ها می‌توانند منجر به الگوهای تغذیه‌ای محدود و ناسالم شوند.
ممکن است یک روز پاک‌سازی با آب‌میوه آسیبی وارد نکند، اما ادامه دادن آن برای چند روز پشت‌سر‌هم اصلاً توصیه نمی‌شود. آب‌میوه نمی‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند. تداوم این وضعیت ممکن است باعث ضعف، کم‌آبی، سردرد، تحریک‌پذیری و حتی مشکلات جدی‌تر شود.
اگر کسی به آب کرفس علاقه دارد، بهتر است آن را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در نظر بگیرد، نه جایگزین غذا. در بهترین حالت، آب کرفس می‌تواند مکمل خوبی برای رژیمی باشد که در آن پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید و انرژی کافی گنجانده شده‌اند.
نگهداری، خرید و تهیه آب کرفس
آب کرفس آماده در فروشگاه‌ها در تمام طول سال در دسترس است. اما اگر قصد دارید آن را خودتان تهیه کنید، خرید کرفس تازه گزینه‌ی بهتری است.
برای نگهداری، کرفس را از بسته‌بندی پلاستیکی خارج کرده و در فویل بپیچید و در یخچال بگذارید. تا زمانی که قصد مصرف ندارید، آن را خرد نکنید چون سریع‌تر خراب می‌شود.
طرز تهیه ساده آب کرفس خانگی:
- ۳ تا ۵ ساقه کرفس تازه را بشویید (برگ‌ها را جدا نکنید)
- آن را به قطعات کوچک‌تر تقسیم کنید
- با نصف تا یک لیوان آب در مخلوط‌کن بریزید
- حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مخلوط کنید
- در صورت تمایل، از صافی رد کنید تا صاف‌تر شود
- می‌توانید آن را با یخ و یک برش لیمو سرو کنید
همچنین می‌توان موادی مثل سیب، خیار، اسفناج یا مرکبات را برای طعم بهتر به آن اضافه کرد.
جمع‌بندی
آب کرفس به دلیل ویژگی‌هایی مانند آبرسانی، تأمین مواد مغذی و خاصیت ضدالتهابی، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. چه به‌خاطر طعم آن مصرف شود و چه به‌عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم، می‌تواند به بهره‌مندی از خواص کرفس کمک کند. اما باید در نظر داشت که آب کرفس نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل شود و مثل هر تغییر تغذیه‌ای دیگر، بهتر است پیش از شروع با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت شود.
