وقتی استرس سراغ شما میآید، تنها ذهن را درگیر نمیکند و میتواند تمام بدن را تحت تاثیر قرار دهد. وقتی استرس دارید، تمام سیستمهای بدن شما به کار میافتند و به همین دلیل است که ما علائم فیزیکی و احساسی را در این حالت تجربه میکنیم. استرس حاد، مثل فراموش کردن کلیدها یا آماده شدن برای یک سخنرانی مهم، بخش طبیعی و غالباً غیرقابل اجتناب زندگی است، اما استرس مزمن میتواند به سلامت شما آسیب بزند.
بیشتر ما با علائم فیزیکی استرس، مانند مشکلات گوارشی، سردرد یا احساس تپش قلب، آشنا هستیم. اما علائم دیگری هم وجود دارند که ممکن است کمتر مشهود باشند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت ممکن است متوجه شوند که در دوران استرس، کنترل قند خونشان سختتر میشود. اما چه چیزی باعث این ارتباط میشود؟
برای یافتن پاسخ این سوال، میتوانید این مقاله را دنبال کنید و به این پی ببرید که چگونه استرس میتواند بر قند خون تأثیر بگذارد و بهترین روشها برای مدیریت هر دو چیست.
چطور استرس میتواند قند خون شما را تحت تاثیر قرار دهد
همه ما گاهی استرس داریم. اما وقتی استرس به بخشی از زندگی روزمره تبدیل میشود، میتواند به روشهای زیر بر قند خون شما تأثیر منفی بگذارد.
1. میتواند باعث آزاد شدن هورمونهایی شود که قند خون را بالا میبرند
استرس پدیدهی جدیدی نیست. از زمانی که اجداد ما مجبور بودند از دست شیرها و ببرها فرار کنند، وجود داشته است. مشکل اینجا است که واکنش بدن ما به استرس با زندگی مدرن ما هماهنگ نشده است. این یعنی بدن شما به استرس ناشی از یک مهلت کاری به همان شکلی واکنش نشان میدهد که اگر در حال فرار از یک شکارچی بودید. این واکنش بدن به استرس «نبرد یا فرار» باعث آزاد شدن مقدار زیادی هورمون استرس مانند کورتیزول و آدرنالین میشود. وقتی این هورمونها وارد بدن شما میشوند، میتوانند قند خون را افزایش دهند و مانع از عملکرد هورمون انسولین در تنظیم قند خون شوند.
گاهی اوقات این ترشح هورمون مشکلی ایجاد نمیکند، اما زمانی که استرس زیاد شود و این افزایش هورمونها به طور منظم رخ دهد، میتواند در طولانی مدت بر قند خون شما تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، سطح بالای دائمی کورتیزول میتواند بدن را به ذخیره چربی بیشتر در ناحیه شکم سوق دهد. این چربی شکمی میتواند باعث شود بدن شما به سختی از انسولین خود استفاده کند. در طول زمان، این وضعیت که به آن مقاومت به انسولین گفته میشود، میتواند قند خون را افزایش داده و احتمال ابتلا به چاقی، پیشدیابت و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
2. معمولاً خواب را مختل میکند
استرس میتواند شما را بیخواب و مجبور به این کند که تمام شب را در حال چرخیدن و شمردن گوسفندان باشید. سپس روز بعد احساس خستگی و استرس خواهید داشت. در واقع، تقریباً ۷۵٪ از افراد گزارش میدهند که استرس گاهی اوقات، اغلب یا همیشه خواب آنها را مختل میکند. متأسفانه، این چرخه معیوب استرس و خواب بد میتواند بر قند خون شما هم تأثیر منفی بگذارد. چرا؟
خواب بد باعث میشود که سلولهای بدن نتوانند به انسولین پاسخ دهند، که میتواند سطح گلوکز خون را بالا ببرد.
3. میتواند منجر به پرخوری احساسی شود
پرخوری در پاسخ به استرس یک مکانیزم مقابلهای رایج برای بسیاری از ما است. متأسفانه، غذاهایی که در چنین مواقعی سراغشان میرویم، معمولاً غذاهای سالم مثل انواع سالاد و اسموتی نیستند و جزء غذاهای غیرمجاز برای دیابتیها بهشمار میآیند. بیشتر اوقات، ما سراغ غذاهای شیرین یا پرکربوهیدرات مانند کوکیها، بستنی و چیپس میرویم. این تنها احساسات شما نیست که انتخابهای غذایی شما را تحتتأثیر قرار میدهند. یک عامل بیولوژیکی هم در پشت این میل به غذاهای لذیذ و خوشمزه وجود دارد.
به یاد داشته باشید که استرس باعث آزاد شدن کورتیزول میشود. علاوه بر ترویج مقاومت به انسولین، کورتیزول میتواند گرسنگی و میل به غذاهای پرکالری را افزایش دهد. وقتی این وضعیت به عادت تبدیل شود، میتواند باعث افزایش وزن شود که یک عامل خطر برای پیشدیابت و دیابت است.
راههایی برای بهبود قند خون و کاهش استرس
اگر شما دیابت دارید یا فقط میخواهید قند خون خود را کنترل کنید، این روشهای سالم برای کاهش قند خون میتوانند به شما کمک کنند تا استرس خود را مدیریت کنید.
- خواب کافی داشته باشید: خواب مناسب در زمان استرس سخت است، اما داشتن یک روال قبل از خواب میتواند به بدن شما اعلام کند که وقت استراحت است. اگر با هفت تا نه ساعت خواب شبانه مشکل دارید، میتوانید این کار را به تدریج با ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب رفتن هر شب شروع کنید.
- فعالیت بدنی را در آغوش بگیرید: فعالیت بدنی یکی از بهترین روشها برای کاهش استرس است. انجام فعالیت بدنی که از آن لذت میبرید میتواند هورمونهای خوشحالکننده مانند اندورفین و سروتونین را افزایش دهد و در عین حال هورمونهای استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد. حرکت بدنی همچنین میتواند به کاهش قند خون کمک کند. نیازی به تمرینات شدید نیست. حتی پیادهروی، تمرینات وزنهای یا یوگا هم مفید است.
- یک سرگرمی جدید پیدا کنید: وقت گذراندن زیاد در شبکههای اجتماعی میتواند استرس را بیشتر کند. پس بهتر است یک سرگرمی بدون نیاز به موبایل مثل حل پازل، خواندن، نوشتن یا نقاشی پیدا کنید. این فعالیتها میتوانند به شما کمک کنند تا آرام شوید و از استرس دوری کنید.
سخن پایانی
استرس تنها باعث اضطراب و نگرانی نمیشود. وقتی استرس به حالت مزمن تبدیل شود، میتواند بر بسیاری از جنبههای سلامت شما، از جمله قند خون، تأثیر منفی بگذارد. تحقیقات نشان دادهاند که استرس میتواند به روشهای مختلف قند خون را افزایش دهد. علاوه بر آزاد کردن هورمونهای افزایشدهنده قند خون، استرس میتواند خواب شما را مختل کرده و باعث خوردن احساسی شود. اگر دیابت دارید، استرس مزمن میتواند حتی زمانی که انواع غذا برای دیابتیها میخورید، کنترل قند خون را سختتر کند. بنابراین، برای مدیریت استرس و حفظ سلامتی بلندمدت، باید عادتهای سالمی مثل خواب کافی، فعالیت بدنی و مشغول شدن به سرگرمیهای دلخواه را در پیش بگیرید.
