غلات صبحانه شیرین، انواع نان تهیه شده با آرد سفید همراه با پنیر، کره، خامه صبجانه، انواع مربا و عسل همه از غذاهای محبوب صبحانه هستند، اما نمی‌توانند گزینه‌های مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا نوع 2 باشند. صبحانه یک وعده غذایی ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد دیابتی که صبحانه می‌خورند، کمتر در طول روز پرخوری می‌کنند. متأسفانه، بسیاری از گزینه‌های صبحانه حاوی کربوهیدرات و قندهای فرآوری شده هستند که می‌توانند منجر به افزایش قند خون شوند. انتخاب گزینه‌های سالم و مناسب صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌تواند از افزایش قند خون و احتمال بیماری‌های قلبی عروقی در این افراد جلوگیری کند.
علاوه بر این، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند، لازم است از مصرف غذاهای پر چرب و شیرین اجتناب کنند. دیابت همچنین خطر فشار خون و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد، بنابراین فرد مبتلا به این بیماری باید مصرف غذاهای شور و چربی‌های ناسالم به ویژه چربی‌های حیوانی را به حداقل برساند. بهترین وعده صبحگاهی شامل غذاهایی‌ست که سرشار از فیبر بوده و قند، کربوهیدرات و نمک کمی داشته باشند. در این مقاله از مجله اسنپ مارکت، به معرفی ایده‌های صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 خواهیم پرداخت.
اسموتی
آبمیوه‌های پاکتی اغلب حاوی قند اضافی هستند که بدن به سرعت آن‌ها را جذب می‌کند. برخی از آن‌ها حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند که طبق تحقیقات ممکن است باعث افزایش جهش قند خون شود یا بر حساسیت به انسولین و باکتری‌های روده تأثیر بگذارند. یک اسموتی خانگی همان طعم آبمیوه را ارائه می‌دهد، در عین حال می‌تواند مواد مغذی فراهم کند که سلامت کلی را تقویت کرده و به مبارزه با گرسنگی کمک کند. در اینجا چند روش برای گنجاندن مواد مغذی مختلف در یک اسموتی را معرفی می‌کنیم:
فیبر
با اضافه کردن اسفناج، کلم پیچ، یا آووکادو، جو دوسر، دانه‌هایی مانند چیا یا کتان داخل اسموتی می‌توان محتوای فیبر اسموتی را افزایش داد. با ترکیب توت‌های یخ زده، موز، سیب یا هلو، شیرینی لازم به اسموتی اضافه می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد فیبر، به ویژه فیبر موجود در غلات، می‌تواند به کاهش جذب گلوکز کمک کرده و به مدیریت موثر سطح قند خون کمک کند. فیبر همچنین می‌تواند سطح کلسترول را کنترل کرده و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
چربی و پروتئین
افزودن مقداری پروتئین و چربی مفید باعث غنی‌تر شدن محتوای اسموتی شده و احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری در فرد ایجاد می‌کند. پروتئین همچنین می‌تواند هضم کربوهیدرات‌ها را کُند کند. منابع چربی مفید شامل آجیل، دانه‌ها و آووکادو است. برای پروتئین، افزودن یک دوم پیمانه ماست یونانی کم چرب می‌تواند بافتی خامه‌ای و غلیظی را ایجاد کند. در روش دیگر، فرد می‌تواند مقداری پودر پروتئین به ترکیب اسموتی اضافه کنند.
خطرات اسموتی‌ها
به یاد داشته باشید که اگرچه اسموتی یک نوشیدنی است، اما تمام مواد مغذی و کالری یک وعده غذایی را تأمین می‌کند. مهم است که از کربوهیدرات و کالری موجود در آن استفاده کرده و از خوردن یک وعده غذایی کامل در کنار آن خودداری کنید.
توت‌ها و میوه‌های دیگر پس از ریخته شدن داخل مخلوط کن مقداری از ارزش غذایی خود را از دست می‌دهند. هرگونه فرآوری باعث تجزیه فیبرها می‌شود، هضم کربوهیدرات مواد غذایی برای بدن آسان‌تر شده و احتمال بالا رفتن قند خون افزایش می‌یابد.
اوت میل
بلغور جو دوسر غنی از فیبر است، به این معنی که می‌تواند جذب قند خون را کُند، هضم غذا را راحت و با گرسنگی مقابله کند. بنابراین، اوت میل می‌تواند یک گزینه مناسب برای وعده صبحانه باشد، اما نحوه تهیه و مواد افزوده شده به آن نیز اهمیت دارد. جو دوسر سرشار از کربوهیدرات است، اما کربوهیدرات موجود در یک پیمانه جو دوسر 234 گرمی پخته شده در آب شامل 4 گرم فیبر و فقط 1.08 گرم قند است.
از جمله مواد مغذی موجود در جو دوسر می‌توان به ویتامین‌های A و B و فولات اشاره کرد. استفاده از میوه یا دارچین تازه برای افزودن طعم به جای شکر، عسل یا شربت، جو دوسر را به گزینه‌ای سیر کننده و کم قند تبدیل می‌کند. گردو، بادام و سایر مغزها می‌توانند به عنوان منبع پروتئین و چربی‌های مفید امگا 3 برای یک صبحانه مغذی‌تر، به بافت و افزایش پروتئین اوت میل شما نیز کمک کنند.
[the_ad id=”6339″][the_ad id=”6182″]
تخم مرغ
یک تخم مرغ آب پز حاوی حدود 186 میلی‌گرم کلسترول است. مطالعات انجام شده مصرف کم کلسترول را با شیوع کمتری از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط دانسته‌اند. گرچه زرده تخم مرغ از کلسترول بیشتری نسبت به برخی غذاهای دیگر برخوردار است، اما میزان چربی‌های اشباع شده آن کم است. علاوه بر این، تخم مرغ می‌تواند به جلوگیری از دیابت نیز کمک کند.
طبق مطالعه‌ای که در سال 2015 روی مردان بین 42 تا 60 سال انجام شد، کسانی که بیشتر تخم مرغ می‌خورند 38 درصد کمتر از کسانی که تعداد کمتری تخم مرغ مصرف می‌کنند، با وجود کلسترول موجود در این ماده غذایی، به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوند. یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که به مدت 12 هفته روزانه دو عدد تخم مرغ می‌خورند، در مقایسه با افرادی که در این دوره تخم مرغ مصرف نمی‌کنند، کاهش قابل توجهی در چربی و شاخص توده بدن (BMI) داشتند.
ماست
ماست‌های شیرین و طعم‌دار می‌توانند سرشار از چربی و قند باشند، به این معنی که اغلب گزینه مناسبی برای افراد دیابتی نیستند، اما ماست شیرین نشده یک گزینه کاملا سالم برای صبحانه است. ماست دارای مواد مغذی مهمی همچون ویتامین A، ویتامین B و فولات است. برای افزودن طعم، بافت یا طعم شیرین، فرد می‌تواند ماست را با تمشک، زغال اخته یا توت‌های دیگر و همچنین دانه کدو تنبل یا آجیل میل کند. با افزودن این ترکیبات، صبحانه‌ای غنی از پروتئین ایجاد خواهید داشت که مقدار کافی فیبر و برخی از چربی‌های خوب را نیز به شما ارائه می‌دهد.
میوه
انواع میوه‌های کامل می‌توانند یک گزینه عالی برای صبحانه به خصوص با ماست، موسلی یا بلغور جو دوسر باشند.
نتیجه گیری
صبحانه برای افراد دیابتی مهم است. این فرد را قادر به احساس سیری می‌کند و می‌تواند به ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون کمک کند. حساسیت به انسولین اغلب صبح‌ها بیشتر از عصر است، بنابراین، پیروی از یک برنامه غذایی که شامل صبحانه مناسب و کافی باشد و بتواند خوردن شام در اواخر شب را به حداقل برساند، ترجیح داده می‌شود.
بسیاری از غذاهای معمولی صبحانه سرشار از قند، چربی و نمک بوده و اغلب فاقد فیبر و سایر مواد مغذی سالم هستند. فردی که مبتلا به دیابت است باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند تا یک برنامه غذایی مناسب و متناسب با شرایط او در نظر گرفته شود.
