بسیاری از افراد این روزها توجه زیادی به مصرف پروتئین دارند و اگر شما هم در تلاش برای افزایش مصرف پروتئین خود هستید، مطمئنا تنها نیستید. طبق آخرین نظرسنجی شورای اطلاعات غذایی بینالمللی، ۷۰ درصد از پاسخدهندگان اعلام کردهاند که هدفشان در سال ۲۰۲۵ افزایش مصرف پروتئین است. این عدد نسبت به ۵۹ درصد در سال ۲۰۲۲ افزایش قابل توجهی داشته است.
در واقع، رژیمهای غذایی با پروتئین بالا در سال ۲۰۲۵ به یکی از محبوبترین برنامههای غذایی تبدیل شدهاند. اما گاهی ممکن است بیشتر پروتئین خود را در یک وعده غذایی مصرف کنید. برای بسیاری از ما، این وعده معمولاً شام است. اما آیا این از نظر تغذیهای و سلامتی واقعاً درست است؟ برای پاسخ به این سوال، در این مقاله قرار است اطلاعاتی راجع به زمان مصرف پروتئین ارائه دهیم.
مزایای تقسیم پروتئین در طول روز
بسیاری از کارشناسان تغذیه اعتقاد دارند که اگر بیشتر پروتئین را در شام مصرف کنید احتمال اینکه از آن آسیب ببینید کم است، اما این روش تغذیهای مطمئنا بهترین روش برای دریافت پروتئین نیست. در ادامه دلایلی را بیان خواهیم کرد که نشان میدهند چرا بهتر است مصرف پروتئین را در طول روز تقسیم کنید.
احساس سیری بیشتر بین وعدهها
پروتئین و حتی پروتئینهای گیاهی جایگزین گوشت نقش مهمی در احساس سیری دارد. تقسیم مصرف پروتئین کمک میکند تا از احساس گرسنگی شدید بین وعدههای غذایی جلوگیری کنید. این کار در نهایت ممکن است منجر به کاهش مصرف کلی غذا در طول روز شود. وقتی پروتئین را در وعدههای مختلف غذایی پخش میکنید، در هر وعده غذایی احساس رضایت بیشتری دارید و کمتر تمایل به خوردن تنقلات خواهید داشت.
پروتئین به این دلیل مؤثر است که هضم آن کندتر از کربوهیدراتها یا چربیها است. همچنین پروتئین باعث ترشح هورمونهایی میشود که به مغز شما پیام میدهند که احساس سیری دارید و در عین حال سطح هورمون گرسنگی (گرلین) کاهش مییابد. بنابراین اگر پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید، احساس سیری بیشتری خواهید داشت.
کاهش وزن
اگر هدف شما کاهش وزن است، احساس سیری بین وعدهها میتواند بسیار کمککننده باشد. علاوه بر این، پروتئین یک ویژگی جالب دیگر دارد و آن هم این است که، هضم آن به کالری بیشتری نیاز دارد تا چربی یا کربوهیدراتها، بنابراین به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک میکند. اگر کاهش وزن هدف شما است، دریافت این مزیت متابولیکی چندین بار در روز میتواند دلیلی دیگر برای تقسیم مصرف پروتئین در طول روز باشد.
بهبود خلقوخوی
یک فایده غیرمنتظره تقسیم پروتئین تأثیر آن بر مغز شما است! پروتئین حاوی اسیدهای آمینهای است که بدن از آنها برای ساخت مواد شیمیایی مغز مانند دوپامین و سروتونین استفاده میکند. بنابراین، مصرف پروتئین در طول روز میتواند به شما کمک کند تا بهتر فکر کنید، تمرکز بیشتری داشته باشید و خلقوخوی خود را ثابت نگه دارید.
اگر در طول روز پروتئین کافی دریافت نکنید، ممکن است نتوانید به این فواید دست یابید. برای مثال، مطالعهای نشان داده که هر چه مردم پروتئین بیشتری مصرف کنند، کمتر احتمال دارد که افسردگی را تجربه کنند.
کنترل بهتر قند خون
سطح پایدار و ثابت قند خون میتواند انرژی بیشتری را فراهم کند و گرسنگی را کاهش دهد. پروتئین در این زمینه میتواند کمککننده باشد. تحقیقات نشان داده که مصرف پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر میتواند به تنظیم قند خون کمک کند و نیاز بدن به انسولین را کاهش دهد. اما اگر بیشتر پروتئین خود را در شام مصرف کنید، ممکن است از مزایای پروتئین در طول روز برای کنترل قند خون بهرهمند نشوید. برای مثال، یک مطالعه نشان داده که افرادی که صبحانهای پر از پروتئین میخورند، پس از آن قند خون پایینتری دارند و این روند در ناهار و شام نیز ادامه پیدا میکند.
اگر بیشتر پروتئین خود را در شام مصرف کنم چه؟
اگر بیشتر پروتئین خود را در شام مصرف میکنید، احتمالاً آسیب جدی نخواهید دید. اما این کار میتواند چند عارضه جانبی به همراه داشته باشد. بدون پروتئین در صبحانه و ناهار، احتمالاً بین وعدهها گرسنهتر خواهید شد، چون پروتئین مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه میدارد. این میتواند باعث شود که بیشتر به خوردن تنقلات تمایل پیدا کنید یا در نهایت بیش از حد غذا بخورید.
همچنین، بدون پروتئین در میان وعدهها، ممکن است دچار افت انرژی شوید، به ویژه اگر وعدههای قبلی شما عمدتاً از کربوهیدراتها تشکیل شده باشد. از آنجایی که پروتئین زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد، خوردن مقدار زیادی پروتئین در یک وعده میتواند منجر به ناراحتیهای گوارشی مثل نفخ یا احساس سیری ناخوشایند شود.
راهکارهایی برای مصرف پروتئین بیشتر در طول روز
اگر عادت کردهاید بیشتر پروتئین خود را در شام مصرف کنید و هنگام مواجه با سوال «شام چی بخورم؟» از مواد پروتئینی برای تهیهی شام استفاده میکنید، این نکات میتواند به شما کمک کند تا پروتئین را در طول روز به طور متوازنتری مصرف کنید:
- صبحانهای با پروتئین بالا داشته باشید. صبحانهای سرشار از پروتئین میتواند به شما انرژی ثابتتری بدهد و گرسنگی میان وعدهها را نیز کاهش دهد. برخی گزینههای پروتئینی برای صبحانه شامل اسموتی پروتئینی با دانههای چیا و کتان یا تخممرغ، ماست یونانی یا پنیر کاتیج میشوند.
- پروتئین را در ناهار بگنجانید. راههای زیادی برای اضافه کردن پروتئین به ناهار وجود دارد. برای مثال، میتوانید از تن ماهی یا سالمون کنسروی برای ساندویچها استفاده کنید، یا مرغ گریلشده را برای سالادها آماده کنید.
- میانوعدههای پروتئینی انتخاب کنید. میانوعدهها فرصتهای خوبی برای افزایش مصرف پروتئین هستند. گزینههایی مثل پنیر کشدار، تخممرغ آبپز، نخود برشته، ماست و ادامامه انتخابهای خوبی برای میانوعدهی پروتئینی هستند.
- نوشیدنیهای پروتئینی را فراموش نکنید. در کنار غذا، نوشیدنیها نیز میتوانند به تأمین پروتئین کمک کنند. میتوانید یک لاته با شیر سویا یا گاو در صبحانه بنوشید یا یک نوشیدنی پروتئینی مانند انواع شیک پروتئین قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید که میتواند گزینهای عالی برای زمانی باشد که نمیدانیم قبل از باشگاه چی بخوریم؟
در نهایت، تقسیم پروتئین در طول روز به حفظ احساس سیری و انرژی کمک میکند و میتواند تأثیرات مثبت زیادی بر روی خلقوخوی، کاهش وزن و کنترل قند خون داشته باشد. بنابراین، به جای تمرکز بر مصرف بیشتر پروتئین در شام، بهتر است آن را در تمام وعدههای غذایی توزیع کنید تا از فواید کامل آن بهرهمند شوید.
