در رژیم وگان مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات از برنامه غذایی حذف می‌شوند و این در حالی است، که این خوراکی‌ها از غذاهای سرشار از پروتئین محسوب می‌شوند. اما با این حال اگر رژیم وگان را دنبال می‌کنید، می‌توانید با برنامه ریزی درست، پروتئین کافی از منابع گیاهی دریافت کنید. غلات کامل، حبوبات (مثل عدس، لوبیا و نخود)، محصولات سویا، مغزها و دانه‌ها از جمله گزینه‌های غنی از پروتئین در رژیم وگان هستند. در کنار این مقاله، می‌توانید در مقاله «پروتئین چیست؟» نیز به‌طور کامل در مورد این عنصر مطالعه کنید.
۱. ادامامه (سویا سبز)
ادامامه را با کمی روغن زیتون و ادویه در فر با دمای ۲۰۰ درجه‌ی سانتی‌گراد، حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برشته کنید. همچنین می‌توان از ادامامه‌ی پخته، نوعی حمص تهیه کرد. این خوراکی‌های سرشار از فیبر، کم‌چرب و کم‌کالری است.
۲. ترکیب کره‌ی بادام‌زمینی و سیب
کمی کره‌ی بادام‌زمینی روی برش‌های سیب بمالید تا میان‌وعده‌ای سرشار از پروتئین و فیبر داشته باشید. اضافه کردن دانه‌ی شاهدانه، هم ارزش غذایی این میان‌وعده را بالا می‌برد و هم بافت تردتری ایجاد می‌کند. توجه داشته باشید که کره‌ی بادام‌زمینی چربی بالایی دارد و مصرف آن باید متعادل باشد.
خرید سریع مایحتاج سوپرمارکتی
با اسنپ‌مارکت اکسپرس، هرچی نیاز داری آنلاین سفارش بده و سریع تحویل بگیر.
۳. ترکیب مغزها و دانه‌ها
مغزهایی مثل بادام، بادام‌هندی و گردو را با دانه‌هایی مانند تخمه‌ی کدو و آفتابگردان ترکیب کنید. برای یک میان‌وعده‌ی کم‌کربوهیدرات، این ترکیب را ساده نگه دارید، یا با افزودن میوه‌های خشک، کمی طعم شیرین به آن بدهید. همچنین می‌توانید مغزها را با ادویه و کمی روغن زیتون بو داده و طعم‌دار کنید.
۴. پودینگ چیا با تمشک
دانه چیا منبعی غنی از پروتئین، چربی‌های مفید و فیبر است. برای تهیه‌ی پودینگ دانه چیا، دانه‌های چیا را حدود ۲۰ دقیقه در شیر سویا بخیسانید تا غلظت پیدا کند. سپس روی آن مخلوطی از تمشک له‌شده و شربت افرا بریزید.
۵. نخود برشته‌شده
نخود را با ادویه‌هایی مثل زیره، پودر سیر و فلفل ترکیب کرده، روی سینی فر بریزید و در فر قرار دهید تا ترد شود. این نخودها هم به‌عنوان میان‌وعده قابل استفاده هستند و هم می‌توان از آنها به‌عنوان چاشنی سالاد استفاده کرد. نخود، مانند سایر حبوبات، سرشار از فیبر و کم‌چرب است.
۶. ماست گیاهی با میوه و گرانولا
ماست‌های وگانِ حاوی پروتئین، مانند ماست‌های پایه‌ی نارگیل یا بادام‌هندی، را انتخاب کرده و با میوه تازه ترکیب کنید. برای افزایش پروتئین و چربی‌های مفید، گرانولای خانگی با جو دوسر، روغن نارگیل، گردو و چیا تهیه کنید.
۷. دیپ عدس
عدس یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی است. برای تهیه‌ی دیپ، عدس را بپزید تا نرم شود، سپس با ارده، روغن زیتون، آب لیمو، سیر، زیره و کمی نمک و فلفل ترکیب کنید. این دیپ را می‌توان با نان سبوس‌دار یا سبزیجات تازه سرو کرد.
۸. اسموتی با توفوی نرم
توفوی نرم را با شیر گیاهی و میوه‌های مختلف ترکیب کرده و در صورت تمایل، سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج هم به آن اضافه کنید. برای تقویت محتوای پروتئین، مقداری بذر کتان آسیاب‌شده به اسموتی اضافه کنید.
۹. نوارهای ترد توفو با کنجد
توفو منبعی کامل از پروتئین‌های گیاهی است که از دسته مواد غذایی که پروتئین بیشتری نسبت به تخم‌مرغ دارند، است. توفوی سفت را فشرده کرده و به شکل نوار برش دهید. نوارها را با نشاسته ذرت، ادویه و دانه‌ی کنجد ترکیب کرده و در فر با دمای ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید تا طلایی و ترد شوند. این نوارها را می‌توان همراه با دیپ عدس یا دیپ لوبیا سرو کرد.
۱۰. ناگت سیتن
سیتن (Seitan)، که به آن «گلوتن گندم» یا «گوشت گیاهی» را به تکه‌های کوچک برش بزنید، در آرد کامل، سپس شیر گیاهی و در نهایت پودر سوخاری بغلتانید. هر طرف را حدود ۳ تا ۴ دقیقه در ماهیتابه بپزید تا سطح آن ترد شود. توجه داشته باشید که سیتن از گلوتن گندم تهیه می‌شود و برای افراد مبتلا به حساسیت یا بیماری سلیاک مناسب نیست.
۱۱. کراکر با کینوا و گندم سیاه
کینوا و گندم سیاه پخته‌شده را با بذر کتان آسیاب‌شده، روغن زیتون، ادویه و سبزی خشک ترکیب کرده و روی کاغذ روغنی پهن کنید. پس از پخت، آن را به شکل کراکر برش داده و با حمص میل کنید.
۱۲. نان سبوس‌دار با تاپینگ پروتئینی
نان سبوس‌دار را به مکعب‌های بزرگ برش بزنید و روی آن آووکادو، پنیر گیاهی یا تمپه قرار دهید. با افزودن تخمه‌ی کدو یا دانه‌ی شاهدانه، ارزش غذایی این میان‌وعده را بیشتر کنید.
۱۳. تست سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین را به برش‌های نازک و بلند تقسیم کرده و در دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید. در نسخه‌ی شیرین، می‌توان از کره مغزها، موز و دانه استفاده کرد. در نسخه‌ی شور، حمص، سبزیجات طعم‌دار و پنیر گیاهی را جایگزین کنید.
۱۴. توپک‌های برنج قهوه‌ای
مقداری برنج قهوه‌ای پخته‌شده را در دست پهن کرده، مقداری تمپه و سبزیجات برشته‌شده در مرکز آن قرار دهید و به شکل توپ فرم دهید. این توپک‌ها را می‌توان با سس سویا سرو کرد.
۱۵. مافین پروتئینی گیاهی
توفوی سفت را با آرد نخود، شیر گیاهی، سبزیجات دلخواه و ادویه ترکیب کرده و در قالب مافین بریزید. در فر با دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید.
۱۶. خرما با کره‌ی بادام
خرماهای بدون هسته را باز کرده و داخل آنها کره‌ی بادام بریزید. سپس با لایه‌ای نازک از شکلات تلخ ذوب‌شده بپوشانید و روی کاغذ روغنی در یخچال قرار دهید تا شکلات سفت شود.
۱۷. پروتئین بارهای بدون نیاز به پخت
جو دوسر، بذر کتان، کره مغز دلخواه، تخمه کدو، مغز خردشده و میوه‌ی خشک را با هم مخلوط کرده، در قالبی با کاغذ روغنی پهن کنید و در یخچال بگذارید تا پروتئین‌بار خانگی سفت شود. پس از سرد شدن، به شکل بار برش دهید.
۱۸. فلافل
نخود پخته را با سبزیجات معطر (مثل جعفری و گشنیز)، پیاز، سیر و ادویه ترکیب کرده و با کمی آرد نخود خمیر درست کنید. سپس به شکل گلوله‌های کوچک درآورده و سرخ کنید.
۱۹. ناچوی گیاهی با لوبیا
چیپس ترتیلا را روی سینی فر بچینید، لوبیا، سالسا و پنیر گیاهی روی آن بریزید و در دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید تا پنیر ذوب شود. برای افزایش پروتئین، می‌توانید از سیتن، عدس یا توفو نیز استفاده کنید.
چگونه مطمئن شویم پروتئین کافی دریافت می‌کنیم؟
برای اطمینان از دریافت میزان مناسب پروتئین، ابتدا باید مقدار موردنیاز روزانه‌تان را محاسبه کنید. افراد بزرگسال به‌طور معمول به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، دست‌کم ۰.۸ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. به‌عنوان نمونه، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم باید حداقل ۵۶ گرم پروتئین در روز دریافت کند تا نیازهای پایه‌ی بدنش تأمین شود.
البته این عدد برای همه یکسان نیست. عواملی مثل سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، ترکیب بدنی، وضعیت هورمونی و شرایط سلامت عمومی می‌توانند روی نیاز واقعی هر فرد تأثیر بگذارند. در واقع، یک پژوهش در سال ۲۰۲۳ نشان داد که برای مردان فعال با رژیم وگان، مقدار ۰.۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم، کافی نبوده است.
چرا رژیم وگان ممکن است با کمبود پروتئین همراه باشد؟
مطالعات نشان می‌دهند که افراد دارای رژیم وگان، معمولاً پروتئین کمتری نسبت به گیاه‌خواران یا همه‌چیزخواران دریافت می‌کنند. در یکی از این پژوهش‌ها مشخص شد که فقط ۱۳ درصد از کالری دریافتی وگان‌ها از پروتئین تأمین می‌شود، در حالی که این میزان برای گیاه‌خواران ۱۴ درصد و برای همه‌چیزخواران ۱۷ درصد بوده است.
چند راهکار ساده برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم وگان
- در هر وعده و میان‌وعده، یک منبع پروتئینی بگنجانید. حتی مقادیر کم پروتئین در طول روز جمع می‌شود و تأثیر قابل‌توجهی دارد.
- از مغزها و دانه‌ها بهره بگیرید. این خوراکی‌ها منابع خوب و در دسترسی هستند. می‌توان آنها را به اسموتی، خوراک لوبیا، ماست گیاهی، یا محصولات پخته‌شده اضافه کرد. همچنین می‌توان از آنها شیر، کره یا آرد گیاهی تهیه کرد.
- در صورت نیاز، از مکمل‌های گیاهی پروتئین استفاده کنید. مکمل‌ها می‌توانند در رسیدن به میزان پروتئین موردنیاز روزانه کمک کنند، اما نباید جایگزین وعده‌های غذایی کامل شوند. تمرکز اصلی باید بر مصرف غذاهای طبیعی و متنوع باشد.
- تنوع غذایی را حفظ کنید. رژیمی که از مواد غذایی متنوع تشکیل شده باشد، همه آمینواسیدهای ضروری بدن را تأمین می‌کند و همچنین، دریافت کافی فیبر و ریزمغذی‌ها را هم تضمین می‌کند.
- برای وعده‌های غذایی از پیش برنامه‌ریزی کنید. آماده‌سازی غذا یا مواد اولیه در روزهای خلوت‌تر، کمک می‌کند در روزهای پرمشغله هم از برنامه‌ی تغذیه‌ای خود عقب نمانید.
مواد غذایی پروتئینی برای آشپزخانه‌ی افراد وگان
اگر نشانه‌های کمبود پروتئین در بدن را مشاهده کردید، بهتر است برخی از مواد را همیشه در خانه داشته باشید. داشتن مواد غذایی مناسب در خانه، تهیه‌ی میان‌وعده‌های سرشار از پروتئین را آسان‌تر می‌کند:
- کنسرو لوبیا و عدس: قابل استفاده در انواع سالاد، خوراک، پاستا یا سوپ. این محصولات ماندگاری بالایی دارند و همیشه آماده‌ی مصرف هستند.
- مغزها و دانه‌ها: خوراکی‌هایی مغذی، قابل‌حمل و مناسب برای استفاده در غذا یا تهیه‌ی محصولات خانگی مانند شیر یا کره گیاهی.
- غلات کامل: مناسب برای تهیه‌ی نان، مافین‌های شور، کراکر یا اسنک‌های سالم با جو دوسر.
- توفو: در انواع مختلف عرضه می‌شود (از نرم تا فوق‌سفت) و برای غذاهای گوناگون مناسب است. پس از باز شدن، مدت نگهداری کوتاهی دارد؛ بهتر است به مقدار مورد نیاز خریداری شود.
- تمپه: نوعی فرآورده‌ی تخمیری از سویا یا مخلوطی از سویا با حبوبات و غلات است. ارزش غذایی بالایی دارد ولی زود فاسد می‌شود، پس بهتر است به‌اندازه مصرف تهیه شود.
- ادامامه (سویا سبز): گزینه‌ای همه‌کاره که می‌توان آن را پخت، برشته کرد یا به سوپ، سالاد و خوراک اضافه کرد. شکل منجمد آن بهترین گزینه برای نگهداری طولانی‌مدت است.
- سیب‌زمینی شیرین: می‌توان آن را به صورت برش‌های نازک یا مکعبی منجمد کرد تا در زمان نیاز سریعاً در فر آماده شود.
- ماست‌های گیاهی: مناسب برای تهیه‌ی اسموتی، جو دوسر، پارفه یا میان‌وعده‌های یخ‌زده.
- پنیر گیاهی: افزودنی مناسبی برای ساندویچ، رول، پاستا یا پیش‌غذاهای کوچک است که به دریافت پروتئین کمک می‌کند.
درباره‌ی جایگزین‌های گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات چه باید دانست؟
امروزه جایگزین‌های متنوعی برای گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات تولید شده‌اند که طعم و بافت آنها تا حد زیادی شبیه به محصولات حیوانی است. این جایگزین‌ها از منابع گیاهی پروتئین تولید می‌شوند و می‌توانند پروتئین موردنیاز بدن را تأمین کنند.
اما با این حال، برخی از آنها حاوی قند افزوده، چربی‌های اشباع یا سدیم بالا هستند. بنابراین، پیش از خرید باید برچسب ارزش غذایی و فهرست ترکیبات آنها را به دقت بررسی کرد تا با نیازهای تغذیه‌ای فرد هماهنگ باشد.
