این روزها تب‌وتاب مصرف ویتامین‌ها و قرص‌های مکمل بسیار زیاد شده و در هر خانه‌ای انواع مکمل‌ها یافت می‌شود. برخی از این مکمل‌ها برای بدن ضروری هستند و اما برخی از آنها را باید با مشورت دکتر تهیه کرد. امگا ۳ یکی از این مکمل‌ها است که به صورت کپسول در دسترس است.
امگا ۳ یکی از چربی‌های ضروری برای بدن است که انسان نمی‌تواند آن را به‌صورت طبیعی تولید کند. به همین دلیل، دریافت آن از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها ضروری است. البته برای رسیدن به نتیجه‌ی بهتر و پیشگیری از عوارض احتمالی، باید آن را به‌درستی مصرف کرد.
قرص امگا ۳ برای چی خوبه؟
امگا ۳ نام یک نوع خاص از چربی‌های مفید است که برای سلامت بدن ضروری هستند. این چربی‌ها به بدن انرژی می‌دهند، التهاب را کاهش می‌دهند و در عملکرد مناسب اندام‌های مختلف نقش دارند. نکته مهم این است که امگا ۳ خود یک ماده‌ی واحد نیست، بلکه گروهی از اسیدهای چرب ضروری است که سه نوع اصلی دارد:
- EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)
- DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
- DPA (دوکوزاپنتانوئیک اسید)
بدن انسان نمی‌تواند این اسیدهای چرب را به‌طور طبیعی بسازد. به همین دلیل باید از طریق غذا یا مکمل، مقدار کافی از آنها تأمین شود. این اسیدهای چرب برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند و مصرف کافی آنها می‌تواند در حفظ سلامت عمومی نقش مهمی داشته باشد. برخی از مهم‌ترین فواید امگا ۳ عبارت‌اند از:
- سلامت قلب و عروق: مصرف امگا ۳ می‌تواند خطر بروز سکته و حمله‌ی قلبی را کاهش دهد، از ایجاد پلاک‌های چربی در رگ‌ها جلوگیری کند و به بهبود بیماری‌هایی مانند آرتریت روماتوئید کمک کند.
- تنظیم فشار خون: برای افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، امگا ۳ می‌تواند اثر مثبتی داشته باشد.
- کاهش احتمال لخته شدن خون: امگا ۳ از چسبیدن پلاکت‌ها به یکدیگر جلوگیری می‌کند و در نتیجه، احتمال تشکیل لخته‌ی خونی کاهش می‌یابد.
- کاهش چربی و التهاب کبد: در افرادی که به کبد چرب غیرالکلی مبتلا هستند، دریافت کافی امگا ۳ می‌تواند به کاهش چربی و التهاب کمک کند.
- تقویت مغز و بینایی: DHA یکی از اجزای اصلی مغز و شبکیه‌ی چشم است و در رشد مغز و بینایی، به‌ویژه در کودکان، نقش حیاتی دارد.
- پشتیبانی از سلامت عصبی و خودایمنی: مصرف منظم امگا ۳ می‌تواند در کنترل بیماری‌هایی مانند آلزایمر، لوپوس، آرتریت روماتوئید، کولیت زخمی، بیماری کرون و پسوریازیس مؤثر باشد.
- پیشگیری از برخی سرطان‌ها: پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف مناسب امگا ۳ می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۵۵ درصد کاهش دهد.
- سایر فواید: امگا ۳ می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد، به سلامت پوست کمک کند، رطوبت و تعادل چربی پوست را حفظ کند، از بسته شدن منافذ پوست جلوگیری کند، روند پیری را کندتر کند و در کاهش آکنه مؤثر باشد.
فواید قرص امگا 3 برای مردان
روغن ماهی، به‌دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳، می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت مردان داشته باشد؛ در ادامه، به مهم‌ترین فواید امگا ۳ برای مردان اشاره می کنیم:
۱. کمک به بازیابی عضلات پس از فعالیت بدنی
بر اساس یک مطالعه، مصرف امگا ۳ در میان ورزشکاران باعث کاهش ۳۵ درصدی آسیب عضلانی شد. فرایند بازیابی عضلات برای ورزشکاران و برای هر فردی که فعالیت بدنی دارد، اهمیت زیادی دارد. امگا ۳ با کاهش التهاب، درد عضلانی را کمتر کرده، به ترمیم سریع‌تر کمک می‌کند و ساخت پروتئین‌های عضلانی را تقویت می‌نماید.
۲. کاهش التهاب و درد مفاصل
درد و سفتی مفصل ممکن است بر اثر افزایش سن، بیماری‌هایی مانند آرتروز یا فعالیت بدنی شدید ایجاد شود. امگا ۳ به کاهش التهاب مفاصل کمک می‌کند و در نتیجه، می‌تواند علائم ناخوشایند این شرایط را تا حدی کنترل کند و تحرک را بهبود دهد.
۳. بهبود وضعیت پوست
اسیدهای چرب امگا ۳ در کاهش التهاب مؤثر هستند و همین ویژگی می‌تواند به کاهش مشکلاتی مانند خشکی، قرمزی و تحریک پوست کمک کند. علاوه بر آن، امگا ۳ با تقویت سد دفاعی پوست، به حفظ رطوبت و افزایش انعطاف‌پذیری آن کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این ترکیب ممکن است تا حدی از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه UV محافظت کند، هرچند جایگزین استفاده از ضدآفتاب نیست.
۴. پشتیبانی از سلامت روان و حافظه
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که دچار افسردگی هستند، معمولاً سطح پایین‌تری از امگا ۳ در خون دارند. مصرف مکمل‌های امگا ۳ ممکن است در مدت نسبتاً کوتاهی علائم افسردگی را کاهش دهد. همچنین، در برخی بزرگسالان، استفاده از DHA به‌تنهایی یا همراه با EPA، با بهبود عملکرد حافظه همراه بوده است.
۵. حفظ سلامت چشم‌ها
چشم‌ها در معرض عوامل متعددی مانند نور صفحه‌نمایش، هوای خشک و روند طبیعی پیری قرار دارند. امگا ۳، به‌ویژه DHA، می‌تواند در حفظ سلامت چشم نقش مؤثری داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد امگا ۳ در کاهش التهاب و کمک به کنترل مشکلاتی مانند خشکی چشم و دژنراسیون ماکولا مفید است.
۶. افزایش تعداد و کیفیت اسپرم
امگا ۳ در تنظیم هورمون‌های مردانه از جمله تستوسترون مؤثر است. این هورمون نقش کلیدی در تولید اسپرم دارد. همچنین امگا ۳ با بهبود جریان خون در اندام‌های تولید مثل و کاهش استرس اکسیداتیو، می‌تواند به افزایش تعداد و کیفیت اسپرم کمک کند.
۷. کمک به بهبود اختلال نعوظ
یکی از عوامل مؤثر در اختلال نعوظ، کاهش جریان خون است. امگا ۳ با بهبود سلامت عروق و کاهش التهاب، می‌تواند به افزایش جریان خون و در نتیجه، بهبود عملکرد نعوظ کمک کند. برخی تحقیقات نیز به تأثیر مثبت آن بر سلامت عروقی اشاره کرده‌اند.
۸. پشتیبانی از سلامت کبد
بیماری کبد چرب غیرالکلی معمولاً با چاقی، دیابت یا فشار خون بالا همراه است. امگا ۳ می‌تواند با کاهش چربی و التهاب در بافت کبد، به بهبود عملکرد آن کمک کرده و پیشرفت این بیماری را کندتر کند.
فواید قرص امگا 3 برای زنان
امگا ۳ در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها مفید است. اما در زنان، نقش مهم‌تری هم دارد. به‌ویژه در شرایطی مثل دردهای قاعدگی، آرتریت روماتوئید یا کاهش تراکم استخوان (که پس از یائسگی شایع‌تر می‌شود)، این اسید چرب می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد.
۱. تأثیر بر سلامت استخوان
زنان پس از یائسگی بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند؛ چون با کاهش سطح استروژن، استخوان‌ها سریع‌تر توده خود را از دست می‌دهند. چند مطالعه نشان داده‌اند که امگا ۳ ممکن است در حفظ تراکم استخوان مؤثر باشد. یکی از این پژوهش‌ها حتی اشاره می‌کند که مصرف هم‌زمان امگا ۳ و کلسیم می‌تواند نتیجه بهتری داشته باشد.
البته هنوز مقدار دقیق و مناسب مصرف برای این هدف مشخص نشده و تحقیقات بیشتری لازم است تا اثرات بلندمدت امگا ۳ بر استخوان‌ها را بهتر بشناسیم.
۲. کمک به بهبود خلق‌وخو
برخی پژوهش‌ها ارتباط میان کمبود امگا ۳ در بدن و افزایش احتمال افسردگی را نشان داده‌اند. بررسی‌های اخیر هم تأیید کرده‌اند که مکمل‌های امگا ۳ ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کنند؛ هرچند این تأثیر در مورد اختلالات اضطرابی دیده نشده است.
در حال حاضر، هنوز نیاز به مطالعات بزرگ‌تری هست تا دوز مناسب و اثرات پایدار آن مشخص شود، اما شواهد اولیه امیدوارکننده هستند.
۳. نقش در کاهش خطر برخی سرطان‌ها
در سال‌های اخیر، آمار ابتلا به سرطان در زنان افزایش یافته است. در برخی کشورها، سرطان پستان، روده و ریه جزو سه سرطان شایع در زنان هستند. سرطان‌های زنانه مثل رحم، تخمدان و دهانه‌ی رحم نیز در بین ۱۰ مورد اول قرار دارند.
با بالا رفتن سن، به‌ویژه بعد از یائسگی، احتمال ابتلا به این سرطان‌ها بیشتر می‌شود. عواملی مانند رژیم غذایی نامناسب، چاقی، مصرف الکل، سیگار یا سابقه خانوادگی هم می‌توانند این خطر را افزایش دهند.
رژیم غذایی حاوی غلات کامل، میوه، سبزی و مواد غذایی پرفیبر می‌تواند نقش محافظتی در برابر بسیاری از سرطان‌ها داشته باشد. این غذاها سرشار از ترکیبات ضدسرطانی، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. از طرفی، فیبر غذایی به کنترل قند خون کمک می‌کند و احتمال چاقی و سرطان‌های مرتبط با آن را کاهش می‌دهد.
۴. کمک به حفظ عملکرد مغز
با افزایش سن، احتمال بروز مشکلات شناختی مثل فراموشی یا حتی آلزایمر بیشتر می‌شود، مخصوصاً در زنان، چون عمر طولانی‌تری دارند. بررسی‌های علمی نشان داده‌اند که امگا ۳ می‌تواند التهاب‌های مغزی را کاهش دهد، از سلول‌های عصبی محافظت کند و روند تغییرات مغزی را که به آلزایمر منجر می‌شوند، کندتر کند. در واقع، امگا ۳ به مغز کمک می‌کند که برای مدت بیشتری، خوب کار کند.
۵. محافظ از قلب
امگا ۳ مدت‌ها است که به عنوان یکی از عوامل محافظت از قلب شناخته می‌شود. گزارش بزرگی که نتایج هزاران مطالعه را بررسی کرده، نشان می‌دهد دریافت امگا ۳ از منابع غذایی مثل ماهی یا مکمل‌ها، می‌تواند خطر مرگ زودرس و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
برای زنان، این موضوع اهمیت ویژه‌ای دارد. بعد از یائسگی، سطح استروژن که به‌طور طبیعی از قلب محافظت می‌کرد، کاهش پیدا می‌کند. امگا ۳ می‌تواند تا حدی این خلأ را جبران کند.
۶. حمایت از باروری و تنظیم هورمون‌ها
در زنانی که برای بارداری تلاش می‌کنند، به‌ویژه آن‌هایی که از روش‌هایی مثل IVF استفاده می‌کنند، دریافت امگا ۳ می‌تواند شانس موفقیت را افزایش دهد. این اسید چرب، هم کیفیت تخمک را بهتر می‌کند و هم شرایط بدن را برای بارداری فراهم‌تر می‌سازد.
در مورد زنانی که به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) مبتلا هستند هم، امگا ۳ می‌تواند با کاهش سطح تستوسترون و منظم کردن چرخه قاعدگی، کمک‌کننده باشد.
۷. بارداری سالم‌تر، نوزاد سالم‌تر
در دوران بارداری، نیاز به امگا ۳ بیشتر می‌شود. این ماده به رشد مغز و بینایی جنین کمک می‌کند و در عین حال، از مادر هم در برابر زایمان زودرس و هم در برابر افسردگی پس از زایمان محافظت می‌کند.
چه کسانی نباید قرص امگا 3 بخورند؟
روغن ماهی معمولاً به‌عنوان مکملی مفید شناخته می‌شود، اما در بعضی شرایط، مصرف آن می‌تواند مشکل‌ساز باشد. دانستن این موارد به تصمیم‌گیری درست در مورد استفاده و عدم استفاده از آن کمک می‌کند.
- حساسیت غذایی: اگر به ماهی، صدف دریایی یا سویا حساسیت دارید، بهتر است از مصرف روغن ماهی خودداری کنید. حتی مقدار کمی از این مواد در ترکیب مکمل ممکن است واکنش آلرژیک ایجاد کند.
- دوران شیردهی: اطلاعات دقیقی درباره‌ی ایمنی روغن ماهی در زنان باردار یا شیرده در دست نیست. به همین دلیل، اگر باردار هستید یا در دوره‌ی شیردهی به سر می‌برید، توصیه می‌شود تا زمانی که پزشک تأیید نکرده، از مصرف روغن ماهی پرهیز کنید.
- سنین زیر ۱۸ سال: مصرف مکمل‌های روغن ماهی برای کودکان و نوجوانان باید با نظر پزشک انجام شود. بدن در دوران رشد به تعادل حساس‌تری نیاز دارد و خودسرانه مصرف کردن مکمل می‌تواند به‌جای فایده، مشکل ایجاد کند.
- مصرف دارو یا بیماری‌های زمینه‌ای: روغن ماهی ممکن است با بعضی داروها به‌ویژه داروهای رقیق‌کننده‌ی خون، تداخل داشته باشد. اگر دارو مصرف می‌کنید یا دچار بیماری مزمنی مانند دیابت، ناراحتی قلبی، مشکلات کلیوی، کبدی یا اختلالات پانکراس هستید، نباید بدون مشورت با پزشک مکمل امگا ۳ مصرف کنید. همچنین این مکمل ممکن است اثر بعضی داروهای هورمونی، مثل قرص‌های جلوگیری از بارداری را کاهش دهد.
- نگرانی درباره سرطان پروستات: در مورد ارتباط روغن ماهی و خطر ابتلا به سرطان پروستات، یافته‌های متفاوتی وجود دارد. بعضی پژوهش‌ها احتمال افزایش خطر را مطرح کرده‌اند، اما بسیاری از بررسی‌ها چنین رابطه‌ای را تأیید نکرده‌اند یا حتی کاهش خطر را نشان داده‌اند. بنابراین هنوز پاسخ قطعی وجود ندارد و تصمیم‌گیری درباره‌ی مصرف، مخصوصاً در مردان، بهتر است با نظر پزشک انجام شود.
بهترین زمان مصرف امگا 3
برای مصرف امگا ۳، زمان مشخصی توصیه نمی‌شود، اما بهتر است آن را همراه با وعده‌ای بخورید که چربی دارد. بررسی‌های علمی نشان داده‌اند که وقتی روغن ماهی با غذای چرب مصرف شود، جذب امگا ۳ در بدن بیشتر می‌شود. در مقابل، اگر آن را با غذای کم‌چرب بخورید، میزان جذب کاهش پیدا می‌کند.
امگا ۳ را چطور مصرف کنیم؟
کپسول‌های امگا ۳ یا روغن ماهی را می‌توان همراه با غذا و با یک لیوان آب خورد. اگر وعده‌ی صبحانه‌تان چربی زیادی ندارد، بهتر است مصرف آن را به ناهار یا شام موکول کنید.
بعضی افراد بعد از مصرف روغن ماهی دچار ناراحتی‌هایی مثل آروغ زدن یا اسهال می‌شوند. در این‌صورت، توصیه می‌شود دوز روزانه را به دو بخش تقسیم کرده و در دو وعده‌ی مختلف مصرف کنید. مثلاً نیمی از آن را ظهر و نیم دیگر را شب همراه غذا بخورید.
میزان مصرف امگا ۳ چقدر باشد؟
تعیین مقدار دقیق و ثابت امگا ۳ برای همه افراد ممکن نیست. روغن ماهی حاوی دو نوع اسید چرب امگا ۳ به نام‌های DHA و EPA است. مقدار پیشنهادی برخی منابع بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم در روز است، اما ممکن است برخی افراد به‌خصوص کسانی که در معرض بیماری‌های قلبی هستند، به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.
مقدار DHA و EPA در مکمل‌ها بسته به نوع و برند محصول فرق می‌کند. بنابراین، برای انتخاب درست، حتماً به برچسب مکمل دقت کنید و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید. امگا ۳ یکی از چربی‌های ضروری برای بدن است که انسان نمی‌تواند آن را به‌صورت طبیعی تولید کند. به همین در ادامه، مقدار پیشنهادی برای گروه‌های مختلف آمده است:
- بزرگسالان سالم: معمولاً یک کپسول در روز کافی است، چون بخشی از نیاز از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شود.
- کودکان ۶ تا ۸ سال: حدود ۹۰۰ میلی‌گرم در روز
کودکان ۹ تا ۱۳ سال:
- دختران: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- پسران: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال:
- دختران: ۱۱۰۰ میلی‌گرم
- پسران: ۱۶۰۰ میلی‌گرم
افراد ۱۶ سال به بالا:
- زنان: ۱۱۰۰ میلی‌گرم
- مردان: ۱۶۰۰ میلی‌گرم
- زنان باردار: ۱۴۰۰ میلی‌گرم
- زنان شیرده: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
میانسالان و سالمندان:
- در صورت سلامت عمومی: ۱۱۰۰ میلی‌گرم در روز
- در صورت ابتلا به بیماری قلبی: حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
- در صورت ابتلا به دیابت یا فشار خون بالا: حدود ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز
هرچند جذب امگا ۳ بعد از ظهر کاهش پیدا می‌کند، اما مصرف آن در ساعات پایانی روز ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. سطح بالاتر امگا ۳ در خون می‌تواند باعث خواب عمیق‌تر و راحت‌تر شود. پیش از مصرف، بهتر است برچسب محصول بررسی شود تا مقدار دقیق EPA و DHA مشخص باشد. این اطلاعات به شما کمک می‌کند تعداد مناسب کپسول را بر اساس نیاز روزانه تعیین کنید.
