روغن آووکادو یا روغن زیتون: کدام‌یک برای سلامتی بهتر است؟

روغن آووکادو و روغن زیتون هر دو جزو چربی‌های سالم به‌شمار می‌آیند که می‌توان در پخت‌وپز و تهیه انواع سس سالاد از آن‌ها استفاده کرد. این دو روغن از نظر ارزش غذایی شباهت زیادی به یکدیگر دارند، اما تفاوت اصلی‌شان در نقطه دود و طعم آن‌ها است. روغن زیتون برای تهیه سس سالاد و پخت‌های سبک انتخاب مناسبی است، در حالی که روغن آووکادو به‌دلیل مقاومت بیشتر در برابر حرارت، برای پخت‌وپز در دمای بالا مناسب‌تر است.

هر دوی این روغن‌ها منبع چربی‌های غیراشباع هستند و می‌توانند جایگزین سالم‌تری برای چربی‌های اشباع مانند کره یا روغن نارگیل باشند. اما آیا روغن آووکادو سالم است؟ چه تفاوتی میان این دو هست و کدام سالم‌تر است؟

روغن آووکادو یا روغن زیتون: کدام‌یک مغذی‌تر است؟

از نظر ترکیب غذایی، روغن آووکادو و روغن زیتون تفاوت زیادی با هم ندارند. هر دو کالری بالایی دارند، عمدتاً از چربی تشکیل شده‌اند و تقریباً فاقد پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها هستند.

مقایسه ارزش غذایی یک قاشق غذاخوری از هر روغن:

ترکیب اصلی هر دو روغن، اسیدهای چرب تک‌غیراشباع امگا ۹ است. این نوع چربی با امگا ۳ و امگا ۶ که بیشتر شناخته‌شده‌اند و جزو چربی‌های ضروری محسوب می‌شوند (یعنی بدن قادر به تولید آن‌ها نیست)، تفاوت دارد. امگا ۳ و ۶ از نوع چربی‌های چندغیراشباع هستند و در مواد غذایی‌ای مانند گردو، دانه‌های کتان، چیا و ماهی‌های چرب مانند سالمون یافت می‌شوند.

خواص روغن زیتون برای سلامتی

روغن زیتون با وجود کالری بالا، ترکیبی از چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان‌ها دارد که در سلامت قلب، کنترل التهاب، جذب ویتامین‌ها و حتی بهبود وضعیت پوست نقش دارد. خواص روغن زیتون را در ادامه نام خواهیم برد:

حفظ سلامت قلب

انواع مدل‌های روغن زیتون منبعی غنی از چربی‌های تک‌غیراشباع، به‌ویژه اسید اولئیک است؛ ترکیبی که می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند، به‌ویژه زمانی که در قالب یک رژیم غذایی متعادل و سالم مصرف شود. استفاده متعادل از روغن زیتون با توصیه‌های تغذیه‌ای معتبر از جمله راهنمای تغذیه‌ای آمریکا (۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰) و انجمن قلب آمریکا مطابقت دارد؛ این نهادها توصیه می‌کنند چربی‌های اشباع در رژیم غذایی با چربی‌های غیراشباع جایگزین شوند.

کمک به کنترل وزن

اگرچه روغن زیتون کالری زیادی دارد، اما چربی‌های مفید آن می‌توانند احساس سیری ایجاد کنند؛ احساسی که ممکن است به کاهش مصرف کلی غذا در طول روز کمک کند. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند جایگزین کردن چربی‌های اشباع با روغن زیتون، می‌تواند در بلندمدت با کاهش وزن بدن در بزرگسالان مرتبط باشد. بنابراین اگر دنبال این هستید که بدانید برای لاغر شدن چی بخوریم؟ این روغن می‌تواند گزینه‌ای عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی باشد.

کاهش التهاب در بدن

قرار دادن روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، می‌تواند به کاهش التهاب و پایین آوردن برخی از علائم التهاب در بدن کمک کند. این اثر، به‌ویژه در الگوهای غذایی سالم و متعادل، قابل مشاهده است.

سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌های بدن در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند؛ وضعیتی که در آن تعادل بین ترکیبات مفید و رادیکال‌های آزاد به هم می‌خورد و می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های مزمن شود. روغن زیتون فرابکر به‌ویژه حاوی مقادیر قابل‌توجهی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E و پلی‌فنول‌ها است که در محافظت از سلول‌ها نقش دارند.

افزایش جذب ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های A، D، E و K برای جذب بهتر به چربی‌های خوراکی نیاز دارند. روغن زیتون می‌تواند محیط مناسبی برای جذب این ویتامین‌ها در بدن فراهم کند.

تأثیر مثبت بر سلامت پوست

چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری پوست، حفظ رطوبت آن و حتی ترمیم زخم‌ها کمک کنند. هرچند تحقیقات در زمینه خواص روغن زیتون برای پوست همچنان ادامه دارد، اما شواهد اولیه نشان می‌دهند هم مصرف خوراکی و هم استفاده موضعی از روغن زیتون می‌تواند به تقویت سد دفاعی پوست و کاهش نشانه‌های پیری کمک کند.

نکاتی که باید پیش از مصرف روغن زیتون بدانید

با وجود تمام فوایدی که روغن زیتون دارد، مصرف آن بدون محدودیت هم می‌تواند مشکلاتی به‌همراه داشته باشد. چند نکته مهم که بهتر است قبل از مصرف روغن زیتون در نظر گرفته شود:

• مقدار کالری بالا: روغن زیتون در هر قاشق غذاخوری حدود ۱۲۰ کالری دارد. این یعنی اگر به کنترل وزن اهمیت می‌دهید، باید حواستان به مقدار مصرف باشد؛ چون به‌راحتی می‌تواند کالری دریافتی روزانه را بالا ببرد.
• مقاومت پایین در برابر حرارت زیاد: نقطه دود روغن زیتون نسبتاً پایین و حدود ۳۷۵ درجه فارنهایت است و در دمای بالا ممکن است دچار اکسیداسیون شود و ترکیبات مضر ایجاد کند. به همین دلیل، برای روش‌هایی مثل سرخ‌کردن در روغن زیاد یا پخت‌وپز با حرارت بسیار بالا انتخاب مناسبی نیست.
• احتمال ناخالصی: برخی از روغن‌های زیتون موجود در بازار خالص نیستند و ممکن است با روغن‌های ارزان‌تر ترکیب شده باشند یا در شرایط نامناسب نگهداری شده باشند. این موارد می‌توانند ارزش تغذیه‌ای محصول را کاهش دهند. برای اطمینان، بهتر است از برندهای معتبر و دارای تأییدیه استفاده شود.
• نبود امگا ۳: با اینکه روغن زیتون منبع خوبی از چربی‌های مفید است، اما برخلاف بذر کتان، چیا یا گردو، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ به میزان قابل توجه نیست.
• واکنش‌های حساسیتی نادر اما ممکن: حساسیت به روغن زیتون به‌ندرت رخ می‌دهد، اما اگر روغن با مواد افزودنی یا روغن‌های دیگر مانند کانولا یا هسته انگور ترکیب شده باشد، احتمال واکنش آلرژیک وجود دارد.

خواص روغن آووکادو برای بدن

روغن آووکادو ترکیبی از چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند در حفظ سلامت قلب، کنترل وزن، بهبود جذب ویتامین‌ها و تقویت پوست نقش مؤثری داشته باشد.

تقویت سلامت قلب

روغن آووکادو سرشار از چربی‌های مفید، به‌ویژه اسید اولئیک است؛ همان نوع چربی‌ای که در روغن زیتون هم یافت می‌شود و می‌تواند به بهبود ترکیب چربی‌های خون کمک کند. توصیه‌های تغذیه‌ای مصرف روغن‌هایی مثل آووکادو را به‌جای چربی‌های اشباع پیشنهاد می‌کنند. برخی مطالعات اولیه نشان داده‌اند که مصرف منظم روغن آووکادو ممکن است به افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند، اگرچه هنوز برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

حمایت از کنترل وزن

مانند سایر روغن‌های سالم، روغن آووکادو کالری بالایی دارد، اما مصرف آن به‌مقدار مناسب می‌تواند احساس سیری ایجاد و از پرخوری جلوگیری کند. این خاصیت را خود آووکادو نیز دارد و می‌توان با تهیه سالاد آووکادو رژیمی، به کاهش وزن کمک کرد. بعضی پژوهش‌ها پیشنهاد می‌کنند که گنجاندن این روغن در رژیم غذایی ممکن است در حفظ وزن سالم و کاهش چربی بدن مؤثر باشد، به‌ویژه زمانی که در چارچوب یک برنامه غذایی متعادل و همراه با کنترل کالری مصرف شود.

منبع آنتی‌اکسیدان‌ها

روغن آووکادو حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E، لوتئین (مؤثر برای سلامت چشم) و فیتواسترول‌ها است. این ترکیبات می‌توانند به کاهش التهاب در بدن و محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک کنند؛ شرایطی که در آن رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها آسیب می‌زنند و زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های مزمن هستند.

افزایش جذب ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های A، D، E و K برای جذب در بدن نیاز به چربی دارند. مصرف روغن آووکادو همراه با غذاهایی که حاوی این ویتامین‌ها هستند، می‌تواند جذب آن‌ها را افزایش دهد. این اثر به‌ویژه زمانی برجسته‌تر است که این روغن همراه با خوراکی‌های سرشار از کاروتنوئید، مانند سبزی‌های برگ‌تیره، هویج یا سیب‌زمینی شیرین مصرف شود.

تأثیر مثبت بر پوست

روغن آووکادو به‌دلیل داشتن ویتامین E و چربی‌های مفید، یکی از ترکیبات پرکاربرد در محصولات مراقبت از پوست است. هرچند هنوز اطلاعات علمی کامل در این زمینه در دست نیست، اما شواهد اولیه نشان می‌دهد که این روغن می‌تواند به کاهش التهاب، تغذیه پوست و ترمیم خشکی کمک کند.

نکاتی که پیش از مصرف روغن آووکادو باید در نظر گرفت

با وجود فواید تغذیه‌ای، روغن آووکادو هم مثل بسیاری از روغن‌ها، محدودیت‌هایی دارد که بهتر است پیش از مصرف به آن‌ها توجه شود:

• کالری بالا: این روغن انرژی زیادی دارد که حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری است؛ بنابراین مصرف بیش از اندازه‌اش ممکن است مانع حفظ یا کاهش وزن شود.
• قیمت بالا: به‌ویژه انواعی که با عنوان «فرابکر» یا «استخراج‌شده به روش سرد» عرضه می‌شوند، معمولاً گران‌تر از سایر روغن‌های خوراکی هستند.
• تفاوت در کیفیت: برخی از محصولات موجود در بازار ممکن است کیفیت پایینی داشته باشند، ترکیب‌شده با روغن‌های دیگر باشند یا به‌درستی برچسب ارزش غذایی و مواد تشکیل‌دهنده نشده باشند. برای اطمینان، انتخاب برندهای معتبر و بررسی تاریخ تولید و شرایط نگهداری ضروری است.
• فاقد امگا ۳: با اینکه روغن آووکادو منبع خوبی از چربی‌های مفید است، اما مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ در آن وجود ندارد. برای تأمین این اسیدهای چرب ضروری، باید از منابع دیگری مانند ماهی‌های چرب، بذر کتان یا گردو استفاده کرد.
• امکان بروز حساسیت: اگر به آووکادو حساسیت دارید، مصرف روغن آن هم ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک شود و باید از آن پرهیز کرد.

کدام روغن برای پخت‌وپز مناسب‌تر است؟

این‌که روغن آووکادو یا روغن زیتون برای پخت‌وپز بهتر است، به روش آشپزی شما بستگی دارد. هر دو گزینه می‌توانند در آشپزخانه مفید باشند، اما کاربرد آن‌ها متفاوت است.

روغن زیتون به دلیل نقطه دود پایین‌تر که حدود ۳۷۵ درجه فارنهایت است، برای پخت‌وپز در دمای کم تا متوسط مناسب‌تر است. از طرفی، برای استفاده روی سالاد یا اضافه کردن به غذاهای آماده هم انتخابی رایج و کاربردی است.

در مقابل، روغن آووکادو نقطه دود بالاتری دارد که حدود ۵۲۰ درجه فارنهایت است و برای پخت‌وپز در دمای بالا مانند سرخ‌کردن، گریل‌کردن، تفت دادن و برشته‌کردن گزینه بهتری است.

انتخاب مناسب‌تر کدام است؟

هر دو روغن سرشار از چربی‌های غیراشباع و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی‌اند و برای پخت‌وپز سالم مناسب هستند. علاوه بر نوع پخت، طعم روغن هم می‌تواند در انتخاب شما تأثیرگذار باشد. روغن آووکادو طعمی ملایم و بافتی لطیف دارد که می‌توان به راحتی از آن در انواع غذا استفاده کرد. در مقابل، روغن زیتون طعمی قوی‌تر، فلفلی یا گاهی میوه‌ای دارد که می‌تواند طعم غذاهای مدیترانه‌ای و سبزیجات را برجسته‌تر کند. در نهایت انتخاب بین این دو، به روش آشپزی، نوع غذا و ذائقه شما بستگی دارد.