از هزاران سال پیش مردم کشورهای مختلف در جهان، اقدام به کاشت درختان خرمالو کردند که این درخت اصالتاً از چین می‌آیند و میوه‌ای شیرین و خوشمزه دارد و از چوب آن نیز برای تولید محصولات چوبی استفاده می‌شود.
میوه‌ی نارنجی‌رنگ این درخت که خرمالو نام دارد، طعمی شیرین و عسل‌مانندی دارد. خرما انواع مختلف دارد و در میان انواع مختلف این میوه، دو نوع هاچیا و فویو از همه محبوب‌تر هستند.
خرمالوی هاچیا ظاهری شبیه قلب دارد و تا زمانی که کاملاً نرسیده باشد، طعمی گس و تلخ دارد، چون مقدار زیادی تانین (یک نوع ترکیب گیاهی) در آن وجود دارد. بنابراین، این نوع خرمالو را باید فقط در حالت کاملاً رسیده مصرف کرد، زمانی که بافتی نرم و طعمی شیرین پیدا می‌کند.
در مقابل، خرمالوی فویو که شبیه گوجه‌فرنگی است، اگرچه مقداری تانین دارد، اما گس نیست و می‌توان آن را حتی در حالت نیمه‌رسیده هم میل کرد. این نوع خرمالو بافتی ترد دارد و طعم ملایم و دلپذیرش باعث شده که طرفداران زیادی داشته باشد.
خرمالو را می‌توان به روش‌های مختلفی مصرف کرد؛ تازه، خشک‌شده یا پخته‌شده. این میوه در سراسر جهان در تهیه‌ی انواع دسر، مربا، نوشیدنی، پای و پودینگ مورد استفاده قرار می‌گیرد. طرز تهیه مربای خرمالو را در مقالات قبل بیان کردیم که می‌توانید آن را نیز در کنار این مقاله مطالعه کنید.
اما جذابیت خرمالو فقط به طعم آن محدود نمی‌شود؛ این میوه سرشار از مواد مغذی است که می‌توانند تأثیرات مثبتی بر سلامت بدن داشته باشند. در ادامه، ۷ فایده‌ی مهم خرمالو را بیان خواهیم کرد و به شما نشان می‌دهیم که چطور می‌توانید این میوه‌ی خوشمزه را در رژیم غذایی خود بگنجانید و حتی از آن برای بهبود سرماخوردگی استفاده کنید.
۷ فایده‌ی شگفت‌انگیز خرمالو و روش‌های مصرف آن
خرمالو نه‌تنها طعمی شیرین و دلپذیر دارد، بلکه سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند تأثیرات مثبتی بر سلامت بدن داشته باشند. در ادامه، با ۷ فایده‌ی اصلی این میوه‌ی پرخاصیت و راه‌های اضافه کردن آن به رژیم غذایی‌تان آشنا می‌شوید.
۱. سرشار از مواد مغذی
با وجود اندازه‌ی کوچک، خرمالو ترکیبی از مواد مغذی مهم را در خود جای داده است. یک عدد خرمالو (۱۶۸ گرم) شامل موارد زیر است:
- کالری: ۱۱۸
- کربوهیدرات: ۳۱ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۳ گرم
- فیبر: ۶ گرم
- ویتامین A: اندازه ۱۵٪ از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه
- ویتامین C: اندازه ۱۴٪ از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه
- ویتامین E: اندازه ۸٪ از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه
- ویتامین K: اندازه ۴٪ از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه
- ویتامین B: اندازه ۱۰٪ از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه
- پتاسیم: ۶٪ از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه
- مس: ۲۱٪ از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه
- منگنز: ۲۶٪ از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه
علاوه بر این، خرمالو منبع خوبی از ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، فولات، منیزیم و فسفر نیز محسوب می‌شود.
این میوه کم‌کالری است اما مقدار زیادی فیبر دارد، که آن را به گزینه‌ای مناسب برای کاهش وزن و انواع رژیم لاغری تبدیل می‌کند. همچنین، ترکیبات گیاهی موجود در خرمالو مانند تانین‌ها، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها، تأثیرات مثبتی بر سلامت بدن دارند. حتی برگ‌های این میوه نیز سرشار از ویتامین C، تانین و فیبر بوده و در انواع دمنوش گیاهی استفاده می‌شوند.
۲. منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی
خرمالو حاوی ترکیبات گیاهی ارزشمندی است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند. آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش استرس اکسیداتیو، از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند. استرس اکسیداتیو ناشی از مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد است که می‌توانند منجر به بروز بیماری‌های مزمنی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و آلزایمر شوند.
رژیم‌های غذایی سرشار از فلاونوئیدها—که در پوست و گوشت خرمالو یافت می‌شوند—می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، زوال عقل و سرطان ریه را کاهش دهند.
خرمالو همچنین حاوی بتاکاروتن است، رنگدانه‌ای که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ یافت می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بالای بتاکاروتن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان ریه، سرطان روده‌ی بزرگ و مشکلات متابولیکی را کاهش دهد.
علاوه بر این، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ روی بیش از ۳۷ هزار نفر نشان داد افرادی که رژیم غذایی‌شان غنی از بتاکاروتن بود، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در آن‌ها به میزان قابل‌توجهی کاهش پیدا کرد.
۳. مفید برای سلامت قلب
بیماری‌های قلبی یکی از مهم‌ترین عوامل مرگ‌ومیر در جهان هستند و سبک زندگی و رژیم غذایی نقش مهمی در پیشگیری از آن‌ها دارد. ترکیبات موجود در خرمالو، به‌ویژه فلاونوئیدها مانند کوئرستین و کامفرول، به بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ که روی بیش از ۹۸ هزار نفر انجام شد، مشخص شد افرادی که بیشترین میزان فلاونوئیدها را در رژیم غذایی خود داشتند، ۱۸٪ کمتر در معرض مرگ ناشی از مشکلات قلبی بودند. علاوه بر این، تانین‌های موجود در خرمالوی نارس ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.
۴. کاهش التهاب در بدن
بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، آرتریت، دیابت، سرطان و چاقی همگی با التهاب مزمن در ارتباط هستند. مصرف مواد غذایی که سرشار از ترکیبات ضدالتهابی هستند، می‌تواند به کاهش التهاب و در نتیجه، کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها کمک کند.
خرمالو منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین C است، که یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی محسوب می‌شود. در واقع، تنها یک عدد خرمالو ۱۴٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند.
ویتامین C با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت کرده و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد. این ویتامین با واگذاری یک الکترون به مولکول‌های ناپایدار، آن‌ها را بی‌ضرر می‌کند و مانع از آسیب‌های بیشتر می‌شود.
پروتئین واکنشی C (CRP) و اینترلوکین-۶ دو ماده‌ای هستند که در واکنش به التهاب در بدن تولید می‌شوند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ روی ۶۴ فرد مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C، دو بار در روز و به مدت ۸ هفته، به‌طور قابل‌توجهی سطح CRP و اینترلوکین-۶ را کاهش داد.
علاوه بر این، یک مطالعه‌ی بزرگ در سال ۲۰۱۶ نشان داد که دریافت بیشتر ویتامین C از طریق رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان پروستات و دیابت را کاهش دهد.
علاوه بر ویتامین C، خرمالو حاوی کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و ویتامین E نیز هست، که همگی آنتی‌اکسیدان‌های قوی محسوب می‌شوند و به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند.
۵. سرشار از فیبر و مفید برای هضم
مقدار بالای کلسترول، به‌ویژه کلسترول بد (LDL) می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی و حمله‌ی قلبی را افزایش دهد.
مواد غذایی غنی از فیبر محلول، مانند میوه‌ها و سبزیجات، می‌توانند به کاهش کلسترول بالا کمک کنند، زیرا به بدن کمک می‌کنند تا کلسترول اضافی را دفع کند. خرمالو از جمله خوراکی‌های سرشار از فیبر است که تأثیر آن در کاهش کلسترول LDL ثابت شده است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ انجام شد، که در آن بزرگسالانی که به مدت ۱۲ هفته، روزانه سه بار کوکی‌هایی حاوی فیبر خرمالو مصرف کردند، کاهش قابل‌توجهی در سطح کلسترول LDL داشتند، درحالی‌که در گروهی که این کوکی‌ها را مصرف نکردند، چنین تغییری مشاهده نشد.
فیبر نه‌تنها برای سلامت قلب مفید است، بلکه به عملکرد صحیح دستگاه گوارش نیز کمک می‌کند. مصرف کافی فیبر محلول باعث تنظیم حرکات روده و کاهش سطح قند خون می‌شود. غذاهای سرشار از فیبر محلول، مانند خرمالو، هضم کربوهیدرات‌ها و جذب قند را کند می‌کنند، که این امر از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند.
یک مطالعه‌ی انجام‌شده در سال ۲۰۱۶ روی ۱۱۷ فرد مبتلا به دیابت نشان داد که افزایش مصرف فیبر محلول در رژیم غذایی، منجر به بهبود قابل‌توجهی در سطح قند خون آن‌ها شده است. علاوه بر این، فیبر به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند، که این موضوع نه‌تنها بر سلامت دستگاه گوارش، بلکه بر سلامت عمومی بدن نیز تأثیر مثبت دارد.
۶. تقویت سلامت چشم‌ها
خرمالو سرشار از ویتامین A و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای سلامت چشم ضروری هستند. در واقع، یک عدد خرمالو ۱۵٪ از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی ویتامین A را تأمین می‌کند.
ویتامین A نقش مهمی در سلامت غشای ملتحمه و قرنیه دارد و یکی از اجزای اساسی رودوپسین است، پروتئینی که برای بینایی سالم ضروری محسوب می‌شود. علاوه بر این، خرمالو حاوی لوتئین و زئازانتین است، دو نوع آنتی‌اکسیدان کاروتنوئیدی که به حفظ سلامت بینایی کمک می‌کنند. این ترکیبات در شبکیه‌ی چشم، که لایه‌ای حساس به نور در قسمت پشتی چشم است، به مقدار زیادی یافت می‌شوند.
رژیم‌های غذایی غنی از لوتئین و زئازانتین می‌توانند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های چشمی، از جمله تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا را که در اثر افزایش سن رخ می‌دهد را کاهش دهند. این بیماری بر شبکیه تأثیر گذاشته و می‌تواند منجر به کاهش بینایی شود.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ روی بیش از ۱۰۰ هزار نفر نشان داد افرادی که بیشترین مقدار لوتئین و زئازانتین را مصرف می‌کردند، ۴۰٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به تباهی لکه زرد قرار داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار این ترکیبات را مصرف کرده بودند.
۷. خوشمزه و مناسب برای رژیم غذایی
خرمالو را می‌توان به انواع غذاها اضافه کرد تا ارزش غذایی آن‌ها را افزایش داد. این میوه هم به‌صورت تازه و به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی ساده قابل مصرف است و هم می‌توان از آن در دستورهای غذایی متنوع استفاده کرد. در واقع، طعم خرمالو هم با غذاهای شیرین و حتی غذاهای شور هماهنگ می‌شود و طعمی دلپذیر به آن‌ها می‌بخشد. روش‌های مصرف خرمالو عبارت‌اند از:
- برش‌های خرمالو را به سالاد اضافه کنید.
- با پوره خرمالو می‌توانید دسر خرمالو تهیه کنید.
- آن را روی ماست یا اوتمیل قرار دهید.
- خرمالو را در فر کبابی کنید و با عسل میل کنید.
- از خرمالو در تهیه کیک، نان یا مافین استفاده کنید.
- همراه با توت‌ها و مرکبات در سالاد میوه مصرف کنید.
- خرمالو را با گوشت یا مرغ بپزید تا طعم خاصی به غذا بدهید.
- آن را فریز کنید و در اسموتی استفاده کنید.
- خرمالو را خشک کنید و به‌عنوان اسنک طبیعی بخورید.
جمع‌بندی
خرمالو از جمله بهترین میوه‌های پاییزی برای سلامت است. خرمالو میوه‌ای شیرین، خوشمزه و مغذی است که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید می‌باشد. علاوه بر طعم دلچسب، این میوه می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب، تقویت بینایی و حفظ عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک کند. همچنین، خرمالو با بسیاری از غذاها به‌خوبی ترکیب می‌شود و گزینه‌ای عالی برای افزودن به رژیم غذایی روزانه است. با توجه به تمام این مزایا، اضافه کردن این میوه‌ی خوشمزه به برنامه‌ی غذایی، تصمیمی هوشمندانه و آسان خواهد بود!
