بر کسی پوشیده نیست که رژیم مدیترانه‌ای یکی از سالم‌ترین روش‌های غذا خوردن و حتی یکی از بهترین رژیم‌ها در انواع رژیم برای لاغر شدن در جهان است. در پاسخ به سوال «رژیم مدیترانه ای چیست؟» باید گفت که، رژیم مدیترانه‌ای که از انواع رژیم برای کاهش وزن است، سبکی از غذا خوردن است که بر مصرف غذاهای گیاهی و حداقل فرآوری شده تاکید دارد. همان‌طور که از نام آن پیداست، رژیم غذایی مدیترانه‌ای از عادات غذایی سنتی مردم ساکن در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه، به ویژه فرهنگ مردم جنوب ایتالیا در پرورش زیتون و یونان الهام گرفته شده است.
تا به امروز مطالعات متعددی در مزایای این الگوی غذایی انجام شده است و در تمام آنها مشخص شده که رژیم مدیترانه‌ای مزایایی از جمله مغز سالم‌تر، بارداری راحت‌تر و کنترل قند خون دارد. حتی دنبال کردن رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، سرطان، دیابت و زوال شناختی را کاهش دهد و به شما کمک کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشید و در هزینه‌ای که برای خوراک صرف می‌کنید صرفه جویی کنید.
اما چرا مطالعات زیادی روی رژیم مدیترانه‌ای انجام شده است؟ زیرا وقتی صحبت از ارتباط بین دو یا چند عامل می‌شود، هر چه شواهد بیشتر باشد، بهتر است. در مطالعه‌ای جدید که در ۳۱ می ۲۰۲۴ در JAMA Network Open منتشر شده، محققان سراغ این رفتند تا ببینند چه عواملی در دنبال کردن رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند در کاهش خطر مرگ در طولانی نقش داشته باشد. این یکی از موضوعاتی است که در مطالعات قبلی نیز بسیار مورد توجه قرار گرفته است، بنابراین در ادامه همراه ما باشید تا نگاه دقیق‌تری به این مطالعه بیندازیم.
این مطالعه چگونه انجام شد و یافته‌های آن چه بود؟
در شروع این مطالعه، ۲۵۳۱۵ زن آمریکایی از گروه مطالعات سلامت زنان با میانگین سنی ۵۵ سال حضور داشتند که در شروع بررسی‌ها همگی سالم بودند. نژاد و قومیت شرکت کنندگان شامل سیاه پوست، آسیایی، اسپانیایی، سفیدپوست و سایر نژادها و قومیت‌ها می‌شد. شرکت‌کنندگان در این مطالعه، به مدت ۲۵ سال تحت نظر بودند.
در ابتدای مطالعه، اطلاعات پایه که شامل مشخصات دموگرافیک معمول مانند سن، شاخص BMI، موقعیت مکانی، درآمد، تحصیلات و غیره می‌شد را جمع‌آوری کردند و در کنار آن، عادات بهداشتی سلامتی مانند فعالیت بدنی، سابقه مصرف سیگار، وضعیت یائسگی و استفاده از هورمون برای درمان را ارزیابی کردند.
هر شرکت‌کننده پرسشنامه‌ای در مورد مواد غذایی مصرفی خود را پاسخ داد که شامل ۱۳۱ سوال می‌شد. آنها سپس بر اساس پاسخ‌هایشان در مورد مصرف منظم ۹ جزء رژیم غذایی، امتیاز رژیم مدیترانه‌ای را دریافت کردند. شرکت‌کنندگان هر کدام یک امتیاز بیشتر برای مصرف گروه‌های غذایی زیر دریافت کردند:
- سبزیجات (به استثنای سیب زمینی)
- انواع میوه
- آجیل
- غلات کامل
- حبوبات و ماهی
- نسبت مصرف بیشتر اسیدهای چرب تک غیراشباع نسبت به اسیدهای اشباع
آنها همچنین یک امتیاز برای مصرف کمتر از حد متوسط گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده دریافت کردند و اگر میزان الکل مصرفی آنها بین ۵ تا ۱۵ گرم در روز بود که معادل یک لیوان می‌شد، یک امتیاز دیگر نیز دریافت کردند.
بر اساس نمراتی که شرکت‌کنندگان دریافت کردند، پایبندی آنها به رژیم غذایی مدیترانه‌ای به سه سطح تقسیم شد: پایبندی کم (امتیازات بین ۰ تا ۳)، پایبندی متوسط ( امتیازات بین ۴ تا ۳۵ و پایبندی بالا (امتیازات بین ۶ تا ۹).
در طی این مطالعه شرکت‌کنندگان پرسشنامه‌های سلامت را با فاصله شش ماه در سال اول و سپس سالانه تکمیل کردند. علاوه بر این، آنها آزمایش خون نیز دادند. آزمایش خون شامل HbA1c، لیپیدها و علائم التهابی می‌شد. آزمایش‌هایی برای تجزیه ذرات کلسترول نیز انجام شد (طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ در مورد دیابت، سندرم متابولیک و چاقی، هر چه ذرات کلسترول بد LDL در بدن کوچکتر باشند خطر بیماری قلبی و سندرم متابولیک افزایش پیدا می‌کند). حتی سوابق پزشکی، گواهی فوت و علل مرگ به مدت ۲۵ سال نیز ارزیابی شد. در این مدت، ۳۸۷۹ مورد مرگ اتفاق افتاد که ۹۳۵ مورد از بیماری قلبی و ۱۵۳۱ مورد از سرطان بود.
چندین تجزیه و تحلیل آماری در ابتدا انجام شد و پس از در نظر گرفتن چند عامل خاص، از جمله سن شرکت‌کننده در شروع مطالعه، وضعیت فرد پس از یائسگی، استفاده از هورمون‌ها، فعالیت بدنی و سیگار کشیدن، دوباره این تجزیه و تحلیل‌ها انجام شد.
محققان در این بررسی دریافتند، زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای نمره ۳ یا کمتر داشتند، در مقایسه با زنانی با امتیاز ۶ یا بیشتر، ۲۳ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس و به هر دلیلی بودند. نتایج همچنین نشان داد که برخی از علائم زیستی مانند متابولیسم خوب، لیپوپروتئین‌های (ذرات ساخته شده از چربی (لیپیدها) و پروتئین‌ها) سرشار از تری گلیسیرید، کاهش التهاب، مقاومت به انسولین و BMI، ممکن است باعث کاهش خطر مرگ زودرس شوند.
نتیجه این مطالعه چگونه در زندگی واقعی نمود دارد؟
این مطالعه نشان می‌دهد مصرف بیشتر برخی مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، غذاهای دریایی و چربی‌های سالم و کاهش مصرف گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده، برای سلامتی مفید است. این دسته‌بندی غذایی درست همان مغذی و مفید هستند که در پاسخ به سوال «برای لاغر شدن چی بخوریم؟» به شما پیشنهاد می‌شوند.
همچنین، این مطالعه نشان می‌دهد که کاهش التهاب و بهبود متابولیسم مهم‌ترین نقش را در کاهش خطر مرگ زودرس دارند. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۳، بین مولکول‌های کوچک (یا متابولیت) و عملکرد بدن ما در سطح سلولی ارتباط مستقیم وجود دارد. مولکول‌های کوچک (یا متابولیت) بخشی از فرآیند متابولیسم یا همان فرآیندهای شیمیایی متابولیسم هستند که در سلول‌ها برای تولید انرژی و سایر مواد اولیه مورد نیاز برای عملکرد صحیح بدن انجام می‌شوند. وقتی فرآیندهای متابولیک در بدن به درستی کار نمی‌کنند، این موضوع می‌تواند منجر به شروع و پیشرفت یک بیماری شود.
بحث‌های زیادی در مورد اینکه آیا می‌توان متابولیسم را بهبود ببخشید وجود دارد. این در حالی است که برخی فعالیت‌ها مانند بهبود توده عضلانی و نوشیدن چای سبز ممکن است بتوانند به بهبود متابولیسم کمک کنند اما به قدری نیستند که بتوانند از شروع و پیشرفت برخی بیماری‌ها جلوگیری کنند. علاوه بر این برای اندازه‌گیری میزان اثرگذاری این نوع فعالیت‌ها روی متابولیسم، نیاز به انجام تحقیقات بیشتری است. خصوصا برای ما ایرانی‌ها که ممکن است رژیم مدیترانه‌ای 30 روزه ایرانی را دنبال کنیم.
اما برای دستیابی به هدفی مانند کاهش خطر مرگ زودرس باید کنترل بیشتری روی آنچه مصرف می‌کنید و آنچه انجام می‌دهید داشته باشید؛ مانند رژیم غذایی و فعالیت بدنی که هر دو می‌توانند التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.
محققان در این مطالعه خاطرنشان کردند که زنانی که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای نمره ۶ یا بالاتر را کسب کردند، معمولاً سبک زندگی سالم‌تری از جمله BMI پایین‌تری داشتند. البته به طور خاص در این مطالعه به این موضوع اشاره نشده که سبک زندگی سالم‌تر باعث کاهش خطر مرگ زودرس شده است، اما مسلما داشتن فعالیت بدنی منظم، خواب با کیفیت و مدیریت استرس می‌توانند به عنوان عوامل کاهش دهنده التهاب عمل کنند و خود این موضوع خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
کلام آخر
این مطالعه نشان می‌دهد که زنانی که در وعده‌های غذایی خود بیشتر از مواد غذایی رژیم مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند، ۲۳ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس هستند. آنها همچنین به طور کلی سبک زندگی سالم‌تری دارند و با استفاده از مواد مغذی بیشتر در وعده‌های غذایی، مواد مغذی بیشتری را برای بدن شما فراهم می‌کنند. این باعث می‌شود که عملکرد روزانه آنها بهتر شود، التهاب در بدن آنها کاهش پیدا کند و در نهایت خطر مرگ زودهنگام در آنها کمتر شود. در نهایت باید گفت که فعالیت بدنی بیشتر، داشتن خواب باکیفیت فراوان و مقابله با عوامل استرس‌زا، باعث می‌شوند که خطر مرگ زودهنگام بیشتر کاهش پیدا کند.
منبع: eatingwell
