رژیم غذایی کتوژنیک، بر اساس مصرف بسیار اندک کربوهیدرات و در عوض چربی زیاد و پروتئین متوسط بنا شده و با فهرستی طولانی از مزایای بالقوه برای سلامتی، به یکی از رژیم‌های غذایی محبوب بدل شده است.
با این حال، تاثیر آن بر عملکرد ورزشی همچنان موضوع بحث است. برخی ادعا می‌کنند که رژیم کتو می‌تواند چربی‌سوزی را بالا ببرد و استقامت را افزایش دهد؛ عده‌ای دیگر معتقدند که این رژیم غذایی، سطح انرژی را پایین می‌آورد و رشد عضلات را با چالش مواجه می‌کند. در این مطلب، نحوه اثرگذاری رژیم کتوژنیک بر تمرینات ورزشی را می‌خوانید.
اگر نمی‌دانید رژیم کتو چیست صفر تا صد رژیم و راهنمای ساده برای تازه‌کارها را بخوانید.
فواید رژیم کتو برای تمرینات ورزشی
مطالعات نشان میدهد که رژیم کتوژنیک ممکن است چندین جنبه از عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
اگرچه رژیم کتوژنیک ممکن است برای فعالیت‌های شدید مناسب نباشد، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که احتمالا عملکرد ورزشکاران استقامتی را ارتقا میدهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۹ ورزشکار نشان داد که قرار گرفتن در حالت متابولیک کتوز، به دلیل استفاده بدن از چربی به عنوان منبع جایگزین انرژی، استقامت فیزیکی را افزایش میدهد.
با این حال، این مطالعه با استفاده از مکمل‌های کتون انجام شد، نه با پیروی از رژیم کتوژنیک (که متابولیسم بدن را در وضعیت کتوز قرار میدهد) .
اما مطالعه دیگری هم روی ۲۰ ورزشکار استقامتی، در شرایط پیروی از رژیم کتوژنیک انجام شد که نتیجه مشابهی داشت: پیروی از رژیم کتو به مدت ۱۲ هفته چربی‌سوزی در حین ورزش را افزایش داد و عملکرد ورزشکار را بهبود بخشید.
علاوه بر این، یک بررسی دیگر نشان داد که افزایش سطح کتون با استفاده از مکمل‌ها، ممکن است ریکاوری عضلانی را تسریع کند و تجزیه پروتئین را به دنبال تمرینات استقامتی کاهش دهد.
از طرف دیگر، برخی تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که درست برعکس، رژیم کتو بر عملکرد ورزشکاران استقامتی به دلیل اختلال در مصرف انرژی و تسریع خستگی، تاثیر منفی دارد.
بنابراین برای رسیدن به نتیجه قطعی در تاثیر مثبت رژیم کتوژنیک بر عملکرد ورزشکاران استقامتی، نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.
آیا در کتو چربی سوزی بیشتر می‌شود؟
برخی تحقیقات نشان میدهد که پیروی از رژیم کتوژنیک ممکن است به افزایش چربی‌سوزی در حین ورزش کمک کند.
در واقع، یک مطالعه کوچک در پیاده‌روی‌های مسابقه‌ای نشان داد که رژیم غذایی توانایی بدن برای سوزاندن چربی در حین ورزش را افزایش میدهد؛ حتی در طول طیف وسیعی از فعالیت بدنی با شدت‌های مختلف.
با این حال، رژیم کتوژنیک در نهایت عملکرد ورزشی را در این ورزشکاران مختل کرد.
مطالعه دیگری روی ۲۲ ورزشکار نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک، باعث افزایش چربی‌سوزی در یک دوره ۴ هفته ای می‌شود.
البته به خاطر داشته باشید که رژیم کتوژنیک بیشتر شامل چربی است و این احتمالا توضیح میدهد که چرا چربی بیشتری در طول ورزش می‌سوزد.
علاوه بر این، توجه داشته باشید که چربی هر گرم در مقایسه با کربوهیدرات یا پروتئین، حاوی کالری بیشتری است.
بنابراین، اگر به دنبال کاهش وزن با رژیم کتوژنیک هستید، تنظیم فاصله میزان کالری دریافتی و میزان کالری که می‌سوزانید، همچنان ضروری است.
تاثیر رژیم کتو بر ریکاوری عضلات
چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک به تسریع ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ورزشی کمک می‌کند. با این حال، در همین مطالعات، کاهش در سایر معیارهای عملکردی ورزشکاران هم گزارش شد.
معایب احتمالی رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران
اگرچه به صورت بالقوه، رژیم کتوژنیک برای عملکرد ورزشی مزایایی دارد، اما چند اشکال را هم باید در نظر گرفت.
رژیم کتوژنیک شامل محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات است که منبع اصلی انرژی بدن هستند. بنابراین، تغییر رژیم کتوژنیک می‌تواند بر عملکرد ورزشی و سطح انرژی تاثیر منفی بگذارد، به خصوص که بدن شما با استفاده از چربی به عنوان سوخت جایگزین کربوهیدرات، سازگار می‌شود.
یک مطالعه کوچک در پنج نفر، اثرات رژیم کتوژنیک را بر عملکرد ورزشی طی ۱۰ هفته ارزیابی کرد. در ابتدای مطالعه، ورزشکاران کاهش سطح انرژی را تجربه کردند که به تدریج به مرور زمان به حالت عادی بازگشت. اگرچه آن‌ها کاهش وزن و بهبودهایی را در وضعیت التهاب عضلات تجربه کردند، اما در فعالیت‌هایی با شدت بالا، با مشکل مواجه شدند.
علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان میدهد که افزایش سطح کتون‌ها در خون، می‌تواند احساس خستگی را افزایش و میل به ورزش را کاهش دهد. همچنین اگر به دنبال حفظ توده عضلانی خود هستید، رژیم کتوژنیک ممکن است برایتان خوب باشد، اما این رژیم در به حداکثر رساندن رشد عضلانی کمی چالش‌برانگیز است. تا حدودی به این دلیل که رشد عضلانی به میزان کافی پروتئین نیاز دارد و برخی از نسخه‌های این رژیم غذایی شامل محدود کردن میزان پروتئین دریافتی است.
ضمنا رژیم‌های کتوژنیک اغلب کم‌کالری هستند که می‌تواند مصرف پروتئین کافی و ساخت توده عضلانی را دشوارتر کند. چرا که برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، مصرف کالری بیشتر از مقداری که در طول روز مصرف می‌کنید، ضروری است.
اگر بیماری خاصی دارید، حتما ۷ خطر رژیم کتوژنیک برای سلامتی که باید بدانید را بخوانید.
بهترین تمرینات ورزشی در رژیم کتوژنیک
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های با شدت بالا، مانند دوی سرعت، بوکس، شنا یا طناب زدن هستند. بنابراین، پیروی از یک رژیم کتوژنیک کم‌کربوهیدرات احتمالا برای این نوع فعالیت‌ها مناسب نباشد.
در عوض، سعی کنید انواع فعالیت‌های با شدت کم را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا بیشترین سود را از رژیم کتوژنیک ببرید.
آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی و انجام یوگا تنها چند نمونه از فعالیت‌های بدنی هستند که ممکن است به ویژه برای کتو مفید باشند.
اگرچه می‌توانید هر فعالیت ورزشی را که از آن لذت می‌برید در برنامه تمرینی خود بگنجانید، اما برای تمرینات با شدت بالا، در طول رژیم کتوژنیک، قدری با سختی مواجه خواهید شد.
منبع: healthline
