رژیم کامل ۳۰ روزه (Whole30) یک رژیم غذایی بر پایه حذف برخی غذاها به مدت ۳۰ روز است که بسیاری افراد برای کاهش وزن یا برای بهبود وضعیت گوارش سراغش می‌روند. این برنامه غذایی به شما می‌گوید که لبنیات، شکر، غلات، حبوبات، الکل و مواد افزودنی را به مدت ۳۰ روز از رژیم غذایی خود حذف کنید. چیزی که بیشتر از یک رژیم غذایی، نوعی تغییر کلی در شیوه زندگی است.
موافقان این رژیم غذایی درباره مزایای بسیار آن داد سخن می‌دهند و در مقابل، مخالفانش معتقدند که این هم فقط یکی دیگر از مدهای رژیم غذایی ناپایدار است. بنابراین آیا واقعا تاثیرگذار است و باید امتحانش کرد؟ هر آنچه را که باید در مورد رژیم ۳۰ روزه بدانید، در ادامه می‌خوانید.
رژیم ۳۰ روزه چیست؟
رژیم غذایی ۳۰ روزه، رژیمی سخت، اما نویدبخش سلامتی است. این روش را در سال ۲۰۰۹، دو متخصص تغذیه ورزشی به عنوان راهی برای تنظیم مجدد سوخت و ساز و رابطه بدن با غذا طراحی کردند.
این برنامه غذایی، برای این ایده متمرکز است که برخی مواد غذایی مثل شکر، غلات، حبوبات، الکل و لبنیات، ممکن است بر سلامت و تناسب اندام شما تاثیر منفی بگذارند.
بسیاری به امید کاهش وزن، دست روی رژیم غذایی ۳۰ روزه می‌گذارند و برخی دیگر ممکن است برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی این رژیم به سراغش بروند. چگونه از رژیم ۳۰ روزه پیروی کنیم؟
ایده پشت برنامه غذایی ۳۰ روزه ساده است: در این مدت غذاهایی را که ممکن است به سلامتی شما آسیب بزنند، کاملا حذف کنید. پس از ۳۰ روز، شما به آرامی برخی از غذاها را احتمالا دوباره به برنامه غذایی خود برمی‌گردانید و در عین حال اثرشان را بر وضعیت سلامت خود خواهید دید.
این رژیم غذایی حذفی بسیار فشرده، قوانین سختگیرانه‌ای هم دارد و فهرستی از غذهای مجاز و غیرمجاز در اختیارتان می‌گذارد. در طول این برنامه، هیچ‌گونه تقلبی مجاز نیست و اگر به هر دلیلی در این برنامه وسوسه شدید یا به هر شکل دیگری از برنامه خارج شدید، توصیه می‌شود که چالش را از نو شروع کنید.
مزایایی که رژیم ۳۰ روزه وعده می‌دهد
طبق گفته مدافعان این رژیم غذایی، پیروی کامل از این رژیم فواید زیادی برای سلامتی دارد. از جمله کاهش چربی، سطح انرژی بالاتر، خواب بهتر، کاهش هوس غذا و بهبود عملکرد ورزشی.
ظاهرا این برنامه هم طرز فکر شما در مورد غذا و هم سلیقه‌تان را تغییر می‌دهد. البته این فواید در نگاه اول بسیار جذاب به نظر می‌رسد، اما این را هم باید در نظر بگیرید که هیچ مطالعه علمی آن‌ها را تایید نکرده است.
در رژیم ۳۰ روزه چه بخوریم؟
غذاهای مجاز در این رژیم عمدتا غذاهای کم‌فرآوری شده هستند، از جمله:
گوشت، تخم مرغ و مرغ: گوشت گاو، گوساله، خوک، اسب، بره، مرغ، بوقلمون و غیره.
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی، آنچوی، میگو، کالاماری، صدف و غیره.
میوه: میوه‌های تازه و خشک.
سبزیجات: همه سبزیجات.
آجیل و دانه‌ها: تمام مغزها و دانه‌ها، شیر آجیل، کره آجیل و آرد آجیل (به جز بادام‌زمینی چون آن را جزو حبوبات به حساب می‌آورند.)
برخی از چربی‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، پیه.
در رژیم ۳۰ روزه چه نباید بخوریم؟
در طول این رژیم باید غذاهای خاصی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این غذاها عبارتند از:
شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی: شکر خام، عسل، شربت افرا، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و تمام محصولات حاوی این شیرین‌کننده‌ها.
الکل: همه نوشیدنی‌های الکلی.
غلات: همه غلات از جمله گندم، ذرت، جو و برنج.
حبوبات: نخود، عدس، لوبیا، بادام‌زمینی (لوبیا سبز، نخود فرنگی و نخود برفی استثنا هستند)
سویا: تمام انواع سویا و تمام محصولات ساخته شده از سویا از جمله سس سویا.
لبنیات: شیر گاو، بز و گوسفند، ماست، پنیر، بستنی و سایر محصولات تهیه شده از لبنیات.
افزودنی‌های فرآوری شده: کاراگینان، MSG یا سولفیت‌ها.
علاوه بر این، رژیم غذایی توصیه می‌کند که از پختن مجدد محصولات پخته شده، تنقلات یا خوراکی‌های مورد علاقه خود اجتناب کنید، حتی اگر مواد اولیه مورد تایید این رژیم باشد.
قوانین مهم رژیم
رژیم غذایی ۳۰ روزه پیشنهاد می‌کند که در طول رژیم، از کشیدن سیگار اجتناب کنید. همین‌طور به جز روز اول و آخر، روی ترازو نروید و به هیچ شکلی اندازه‌های خود را چک نکنید.
پیروی از این قوانین راهی برای تغییر طرز فکر شما و ارتقای سلامت بلند‌مدت است.
بعد از ۳۰ روز چه باید کرد؟
هنگامی که برنامه‌تان را با موفقیت به پایان رساندید، وقت آن است که روی مرحله دوم تمرکز کنید: مرحله معرفی مجدد. در این مرحله، به آرامی غذاهای خاصی را دوباره وارد رژیم غذایی خود می‌کنید. شما تاثیراتی را که آن‌ها روی سوخت و ساز، دستگاه گوارش، سیستم ایمنی بدن و رابطه شما به مقوله غذا می‌گذارند، احساس خواهید کرد.
راه پیشنهادی برای معرفی مجدد غذاهای غیرمجاز این است که هر بار فقط یک گروه غذایی را اضافه کنید. به عنوان مثال، لبنیات را می‌توان در روز اول پس از تکمیل برنامه ۳۰ روزه، وارد رژیم غذایی کرد.
این رژیم توصیه می‌کند که دوباره به برنامه ۳۰ روزه برگردید و در روزهای دوم تا چهارم، از نوشیدن شیر خودداری کنید و در عین حال، حواستان به علائم احتمالی بدنتان باشد. اگر همه چیز خوب پیش رفت، می‌توانید یک گروه دیگر غذایی متفاوت را در روز پنجم دوباره به بدنتان معرفی کنید و همین روند را ادامه دهید.
معرفی مجدد تنها یک گروه غذایی در یک زمان و در عین حال حفظ بقیه رژیم غذایی به عنوان راهی برای تشخیص بهتر این است کدام غذاها باعث علائم منفی مانند نفخ، جوش‌های پوستی یا درد مفاصل می‌شوند.
طبیعتا شما ملزم به معرفی مجدد همه غذاها نیستید. در واقع، رژیم غذایی ۳۰ روزه شما را تشویق می‌کند که از معرفی مجدد غذاهایی که ضروری نیستند، اجتناب کنید.
نکات منفی رژیم ۳۰ روزه
این رژیم غذایی با سیستم غذایی کاملا مغذی مطابقت دارد. به عنوان مثال، رژیم غذایی مصرف غذاهای کم‌فرآوری شده و مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات تازه را پیشنهاد می‌کند. با این حال، اجتناب از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند حبوبات، سویا و لبنیات ممکن است رعایت تمام توصیه‌های غذایی روزانه شما را دشوارتر کند.
اگر رژیم غذایی بیش از این مدت ادامه یابد، ممکن است اثرات منفی بر سلامتی ایجاد کند. علاوه بر این، اگرچه قوانین سفت و سخت می‌تواند راه خوبی برای بازنشانی عادات غذایی برای برخی از افراد باشد، رژیم های غذایی محدود به این شکل، معمولا در طول زمان پایدار نیستند.
آیا باید رژیم ۳۰ روزه را امتحان کنید؟
برای کاهش وزن به کمبود کالری نیاز است. به دلیل ماهیت محدود کننده آن، رژیم ۳۰ روزه احتمالا کالری را کاهش می‌دهد. با این حال، تا زمانی که انتخاب‌های غذایی که در این رژیم مصرف می‌کنید به عادت تبدیل نشود، کاهش وزنتان احتمالا ناپایدار است.
در مورد مزایای فرضی، هیچ مطالعه علمی برای حمایت از ادعاهای این رژیم وجود ندارد. همچنین دلیل محکمی برای محدود کردن لبنیات، غلات یا حبوبات وجود ندارد. با وجود این، برخی افراد ممکن است بدنشان با برخی مواد غذایی سازگار نباشد که در مرحله معرفی مجدد این رژیم، آن‌ها را پیدا خواهند کرد.
به طور کلی، اگر می خواهید عادات غذایی خود را به طور کامل تنظیم کنید، این رژیم ممکن است مفید باشد و اگر فقط به دنبال بهبود رژیم غذایی و سلامت عمومی خود هستید، یک رویکرد متعادل‌تر و طولانی‌مدت که بر انتخاب غذاهای کامل تمرکز دارد و در عین حال انتخاب‌های کمتر سالم را به حداقل می‌رساند (و لزوما حذف نمی‌کند)، می‌تواند مفیدتر باشد.
