کاهش دهنده‌های اشتها مواد غذایی، مکمل‌ها یا روش‌هایی هستند که احساس گرسنگی فرد را به مقدار زیادی سرکوب می‌کنند. برخی از روش‌های کاهش دهنده اشتها نسبت به سایرین موثرترند. داروها و مکمل‌های مختلفی برای کاهش اشتها تولید شده است. با این حال، فرد می‌تواند از روش‌های طبیعی برای سرکوب یا از کاهش اشتهای خود بهره ببرد، بدون اینکه خطر سلامتی وی را تهدید کند. انواع گوناگونی خوراکی برای کاهش اشتها وجود دارند که مصرف هر یک از آن‌ها می‌تواند در کنترل اشتها و کاهش وزن شما موثر باشد.
غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی متفاوتی را در بدن شما طی می‌کنند. آن‌ها می‌توانند بر میزان گرسنگی، هورمون‌ها و مقدار کالری که می‌سوزانید، تاثیرات متفاوتی را به همراه داشته باشند. در این مقاله روش‌هایی را ارائه می‌دهیم که فرد می‌تواند بدون نیاز به قرص‌های لاغری، برای کاهش اشتهای خود از آن‌ها پیروی کند. در ادامه 5 خوراکی برای کاهش اشتها و رسیدن به اندام ایده آل کمک می‌کنند را نیز برمی‌شماریم.
گوشت قرمز بدون چربی
همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را برطرف نمی‌کنند. در مقایسه با کربوهیدرات‌ها، پروتئین و برخی از چربی‌ها جهت کاهش احساس گرسنگی و سیر نگه داشتن فرد برای مدت طولانی، موثرترند. فرد می‌تواند پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را جایگزین بعضی از منابع کربوهیدرات کند تا بتواند اشتهای خود را تحت کنترل داشته باشد. گوشت قرمز اغلب با مقادیر زیاد چربی و افزایش وزن همراه است. با این حال، گوشت قرمز بدون چربی می‌تواند منبع سالم پروتئین بوده و عامل موثر در کاهش وزن باشد.
دانستن اینکه بهتر است چه بخش‌هایی از گوشت را انتخاب کنید، چه مقدار گوشت در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید و چطور آن را آماده کنید، به شما کمک می‌کند تا یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید و در عین حال، به وزن ایده آل خود دست پیدا کنید. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم تا متوسط برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی همچنین از مصرف گوشت قرمز بدون چربی حمایت می‌کند.
از جمله مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- تخم مرغ
- لوبیا و نخود فرنگی
- فرآورده‌های سویا
- ماست یونانی
همچنین توصیه شده که افراد چربی‌های سالم را از منابع طبیعی مانند آجیل و دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون دریافت کند.
شکلات تلخ
بررسی‌ها نشان داده‌اند که شکلات تلخ باعث کاهش اشتها در مقایسه با شکلات شیری می‌شود. طی یک مطالعه مشص شد افرادی که شکلات تلخ را به عنوان میان وعده انتخاب می‌کنند، در طول وعده‌های غذای کمتر از سایرین به خوردن تنقلات پرکالری تمایل نشان می‌هند. سه هورمون انسولین، گرلین و لپتین کنترل اشتها را بر عهده دارند. انسولین انتقال قند از جریان خون به سلول‌های بدن شما را کنترل می‌کند. شکلات تلخ یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که این نوع از شکلات می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و به تثبیت قند خون، کنترل اشتها و در نتیجه تسهیل کاهش وزن کمک کند.
گرلین برای افزایش اشتهای شما تولید می‌شود، در حالی که لپتین اثر متضاد دارد. افرادی که مقاوم به انسولین هستند، احساس سیر بودن را از دست می‌دهند. یک مطالعه انجام شده در هلند نشان داد که شکلات تلخ باعث کاهش مقاومت به انسولین و کاهش سطح گرلین می‌شود. علاوه بر این، شکلات تلخ تأثیر چشمگیری در نحوه سنتز اسیدهای چرب دارد، بنابراین هضم و جذب چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد. در نتیجه، فردی که شکلات می‌خورد، احساس سیری خواهد کرد. در مجموع، شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.
دانه چیا
فیبر مانند سایر غذاها به راحتی هضم نمی‌شود، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می‌ماند. مصرف فیبر هضم غذا را کند می‌کند و باعث می‌شود افراد در طول روز کاملا سیر باشند و احساس گرسنگی نکنند. تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر می‌تواند یک مهار کننده موثر اشتها باشد. از طرفی، رژیم‌های غذایی حاوی فیبر بالا با کاهش وزن همراه هستند. دانه‌های چیا سرشار از فیبر هستند و در هر 28 گرم دانه چیا، 75/9 گرم فیبر وجود دارد. این دانه همچنین حاوی 4/69 گرم پروتئین در هر وعده است. هر دو فیبر و پروتئین می‌توانند با طولانی‌تر کردن احساس سیری، به کاهش اشتها در فرد کمک کنند. علاوه بر این، هر وعده دانه چیا فقط 138 کالری دارد که این موضوع آن را به یک میان وعده کم چرب و مغذی تبدیل می‌کند.
دانه چیا همچنین حاوی چندین آنتی اکسیدان بوده و منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 است. برخی تحقیقات میزان مصرف امگا 3 را به کاهش خطر افسردگی، بیماری التهابی روده و آلرژی های کودکان مرتبط می‌دانند. از سوی دیگر، اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.
سایر مواد غذایی حاوی فیبر بالا عبارتند از:
- لوبیا
- سیب
- بادام
- سبزیجات
ماست
ماست یکی از فرآورده‌های لبنی فوق العاده مفید است. انواع خاصی از ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیکی هستند که می‌توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند. داشتن روده سالم به محافظت در برابر التهاب و مقاومت به لپتین که یکی از اصلی‌ترین عوامل هورمونی چاقی است، کمک کند. سعی کنید ماست‌های حاوی پروبیوتیک را انتخاب کنید، چون سایر ماست‌ها تقریبا هیچ پروبیوتیکی ندارند. همچنین، طی تحقیقات صورت گرفته مشخص شده که مصرف ماست‌های پرچرب در طول زمان با کاهش خطر چاقی و ابتلا به دیابت نوع 2 همراه خواهد بود. ماست‌های کم چرب معمولا حاوی قند هستند، بنابراین بهتر است از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
محققان دریافتند که وجود کلسیم در رژیم غذایی به طور مستقیم به کاهش وزن شما کمک می‌کند. نشان داده شده است که غذاهای پر کلسیم، به ویژه منابع لبنی، باعث کاهش تجزیه چربی بدن و حفظ متابولیسم در طول رژیم غذایی می‌شوند. مقادیر بالای کلسیم همچنین با به استحکام استخوان‌های شما نیز کمک می‌کند. همچنین، کلسیم موجود در ماست می‌تواند به طور مستقیم چربی شکم را کاهش دهد.
فلفل تند
فلفل تند، یک خوراکی برای کاهش اشتها و رسیدن به اندام ایده آل محسوب می‌شود. خوردن فلفل تند یا فلفل چیلی در کاهش وزن موثر است. کپسایسین موجود در فلفل تند در کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی تاثیر قابل توجهی دارد. این ماده حتی در بسیاری از مکمل‌های کاهش وزن تجاری به صورت مکمل عرضه می‌شود. خوردن حتی یک گرم فلفل قرمز باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در افراد می‌شود. به جز این، کپسایسین می‌تواند کالری دریافتی را کاهش دهد. یک مطالعه روی 24 نفر که به طور مرتب فلفل قرمز مصرف می‌کردند نشان داد که مصرف کپسایسین قبل از غذا منجر به کاهش مصرف کالری در این افراد شده است.
در کل، فلفل‌های چیلی برای سلامت بدن مفیدند و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند. فلفل تند آنتی اکسیدان‌های قدرتمند فراوانی دارد، که برای بهبود زخم و عملکرد ایمنی بدن بسیار مهم هستند. فلفل قرمز حاوی مقدار قابل توجهی بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.
نتیجه گیری
یافتن غذاهای سالم برای رژیم لاغری آسان است. بعلاوه، محدود کردن بیش از حد مصرف مواد غذایی می‌تواند منجر به افزایش پرخوری شود. درعوض، خوردن مقدار مناسب از غذاهای سرشار از پروتئین، کم کالری و سرشار از فیبر می‌تواند گرسنگی و نیاز به خوردن تنقلات را در طول روز کاهش دهد.
بنابراین، فرد می‌تواند با وارد کردن پروتئین، چربی و فیبر بیشتر و نهایتا، مصرف چندین نوع خوراکی برای کاهش اشتها که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد، به وزن ایده آل خود برسد. مصرف بیشتر این دست غذاها به فرد کمک می‌کند که برای مدت طولانی‌تری احساس پر بودن و سیری داشته باشد.
