سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است که به عنوان یک تثبیت کننده خلق و خو عمل می‌کند. این هورمون به تولید الگوی خواب سالم و همچنین تقویت روحیه کمک می‌کند. سطح سروتونین می‌تواند بر روحیه و رفتار تأثیر بگذارد و این ماده شیمیایی معمولا با حس خوب و افزایش طول عمر در ارتباط است. مکمل‌ها می‌توانند سطح سروتونین شما را از طریق اسید آمینه تریپتوفان افزایش دهند. سروتونین از تریپتوفان سنتز می‌شود. آشنایی با مواد غذایی حاوی سروتونین می‌تواند به افزایش ترشح این ماده و بهبود سلامت کلی بدن کمک کند.
برای افزایش ترشح سروتونین، می‌توانید غذاهای حاوی تریپتوفان را بخورید. معمولا کاهش تریپتوفان در افرادی که دارای اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب هستند، دیده می‌شود. تحقیقات همچنین نشان داده است که وقتی رژیم کم تریپتوفان را دنبال می‌کنید، سطح سروتونین مغز کاهش می‌یابد. در این مقاله از وبلاگ اسنپ مارکت، مواد غذایی حاوی سروتونین را معرفی می‌کنیم. همچنین تفاوت بین سروتونین و تریپتوفان، اهمیت کربوهیدرات‌ها و سایر نکات برای افزایش سروتونین و بهبود خلق و خوی را بیان خواهیم کرد.
مقایسه سروتونین با تریپتوفان
خرید سریع مایحتاج سوپرمارکتی
با اسنپ‌مارکت اکسپرس، هر چی نیاز داری آنلاین سفارش بده و سریع تحویل بگیر.
Ret30
تریپتوفان یک اسید آمینه بوده که برای تولید سروتونین در بدن مهم است. همچنین، این اسید آمینه بر عملکرد مغز اثر گذاشته و در داشتن خواب سالم نقش دارد. افراد نمی‌توانند تریپتوفان را در بدن خود بسازند، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. خوشبختانه تریپتوفان را می‌توان در غذا یافت، در حالی که سروتونین را نمی‌توان از خوراکی‌ها دریافت کرد.
مواد غذایی حاوی سروتونین
تریپتوفان که به تولید سروتونین منجر می‌شود، معمولا در غذاهایی یافت می‌شود که حاوی پروتئین هستند. اگرچه گوشت اغلب منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از افراد است، منابع گیاهی بسیاری نیز برای دریافت پروتئین وجود دارد. غذاهای زیر منابع خوبی از تریپتوفان هستند:
سالمون
این ماهی روغنی همچنین منبع اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی مهم هستند. این اسیدهای چرب می‌توانند به استحکام استخوان‌ها، پوست سالم و بهبود بینایی کمک می‌کنند. ماهی قزل آلا همچنین منبع ویتامین D است که برای تقویت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه های سالم ضروری است. خوردن دو وعده ماهی روغنی در هفته تریپتوفان کافی برای اکثر افراد فراهم می‌کند. گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند امگا 3 را از تخمه کدو تنبل، مغز گردو و سویا دریافت کنند.
ماکیان
گوشت ماکیان شامل گوشت مرغ، بوقلمون و غاز است. گوشت ماکیان فاقد چربی، مانند سینه مرغ، معمولا دارای پروتئین زیاد و چربی کمی هستند.
تخم مرغ
برخی از روش‌های پخت و تهیه تخم مرغ از سایر روش‌ها سالم‌ترند. سرخ کردن تخم مرغ چربی زیادی به آن اضافه می‌کند و همین امر باعث می‌شود تا گزینه مناسبی برای سلامتی فرد نباشد. آب پز کردن تخم مرغ چربی آن را افزایش نمی‌دهد. تهیه املت و خوردن آن با سالاد می‌تواند گزینه خوبی برای یک وعده غذایی سبک باشد.
اسفناج
سبزیجات برگ دار سبز تیره، مانند اسفناج، منبع تریپتوفان هستند. اسفناج همچنین منبع خوبی از آهن است. آهن به بدن کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز خون سالم تولید کند. کمبود آهن در رژیم غذایی می‌تواند منجر به کم خونی، کمبود انرژی یا تنگی نفس شود.
دانه‌ها
دانه‌ها به اندازه ماهی‌های روغنی، گوشت مرغ یا تخم مرغ حاوی تریپتوفان نیستند. با این حال، آنها منبع خوبی از تریپتوفان و پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها محسوب می‌شوند.
شیر
شیر منبع خوبی از کلسیم است که به ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم کمک می‌کند. برای افرادی که از مصرف چربی اشباع شده پرهیز می‌کنند، شیر کم چرب گزینه مناسب‌تری خواهد بود.
محصولات سویا
محصولات حاوی سویا مانند توفو، شیر سویا یا سس سویا منبع تریپتوفان هستند. این محصولات گزینه خوبی برای گیاهخواران و وگان‌ها محسوب می‌شوند.
آجیل
آجیل منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های مفید و فیبر است. خوردن آجیل در قالب میان وعده می‌تواند به فرد کمک کند تا برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کند.
چرا کربوهیدرات‌ها مهم هستند؟
کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی تامین کننده انرژی بدن هستند. از جمله منابع کربوهیدرات متراکم و سالم می‌توان به انواع میوه، سبزیجات و انواع نان و ماکارونی سبوس دار اشاره کرد. بیشتر سروتونین بدن در روده و مقدار کمی از این هورمون در مغز ساخته می‌شود. تریپتوفان به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد تا بتواند به مغز برسد و سروتونین ایجاد کند. غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند، در صورت مصرف در کنار کربوهیدرات، تاثیر بیشتری خواهند داشت.
سروتونین و رژیم غذایی
باور عمومی این است که با خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان، می‌توانید سطح سروتونین خود را افزایش دهید. اما آیا این نظریه درست است؟
غذاهای سرشار از پروتئین، آهن، ریبوفلاوین و ویتامین B6 همگی حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند. در حالی که غذاهای حاوی این اسید آمینه به خودی خود باعث افزایش سروتونین نمی‌شوند. اما اگر غذاهای دارای تریپتوفان زیاد را با کربوهیدرات‌ها مخلوط کنید، می‌توانید سطح سروتونین را افزایش دهید. بهترین شانس شما برای دستیابی به افزایش سروتونین بدون استفاده از مکمل‌ها این است که اغلب آنها را از طریق خوراکی‌ها و همراه با یک وعده کربوهیدرات سالم دریافت کنید. از جمله این کربوهیدرات‌ها می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- برنج
- بلغور جو دوسر
- نان گندم کامل
- راه‌های دیگر برای تقویت سروتونین
- غذا و مکمل‌ها تنها راه‌های افزایش سطح سروتونین نیستند.
[the_ad id=”6339″][the_ad id=”6182″]
سایر عوامل تاثیرگذار
در این قسمت سایر عوامل موثر بر ترشح سروتونین را معرفی می‌کنیم.
ورزش
ورزش منظم می‌تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
نور خورشید
نور آفتاب یک درمان رایج برای افسردگی فصلی است. تحقیقات ارتباطی را بین قرار گرفتن در معرض نور شدید آفتاب و سطح سروتونین نشان می‌دهد. برای داشتن خواب بهتر یا تقویت روحیه خود، سعی کنید روزانه مدتی را خارج از منزل و در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
باکتری روده
برای تأمین سوخت باکتری‌های مفید روده، از رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده کنید، زیرا هر چه روده سالمتر باشد، میزان ترشح سروتونین توسط روده افزایش پیدا می‌کند. مصرف پروبیوتیک‌ها نیز می‌توانند در بهبود عملکرد روده نقش موثری داشته باشند.
