ویتامین D یک ماده مغذی بسیار جالبی‌ست است، زیرا ویتامین D علاوه بر ویتامین، یک پیش هورمون یا پروهورمون نیز هست. پروهورمون ماده‌ای است که بدن ما برای مصارف مختلف به هورمون تبدیل می‌کند. ویتامین D به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند، می‌تواند خطر ابتلا به برخی امراض مزمن را کاهش داده و احتمال بروز بیماری‌های روانی را به حداقل برساند. به طور معمول، تخم مرغ را منبع عالی ویتامین D می‌دانند، اما شناخت غذاهایی که ویتامین D آن‌ها بیشتر از تخم مرغ است می‌تواند منابع دریافت ویتامین D شما را وسیع‌تر کند.
برخلاف بسیاری از ویتامین‌ها، بیشتر ویتامین D روزانه ما می‌تواند از طریق نور خورشید تأمین شود. با این حال، حدود 10٪ از ویتامین D مورد نیازمان را از غذاها دریافت می‌کنیم. با توجه به اینکه برخی در مناطقی زندگی می‌کنند که در بعضی از ماه‌های سال از آفتاب محرومند، تنها از طریق مواد غذایی و مکمل‌ها می‌توانند ویتامین D خود را تامین کنند.
غذاهایی که ویتامین D آن‌ها بیشتر از تخم مرغ است
متأسفانه، منابع غذایی متعددی از ویتامین D وجود ندارد و دریافت مقدار کافی از این ویتامین از طریق رژیم غذایی دشوار است. تقریبا چهل درصد از آمریکایی‌ها دچار کمبود ویتامین D هستند. همین کمبود می‌تواند شما را در معرض خطر افسردگی، بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان و حتی چاقی قرار دهد. از آنجایی که یک تخم مرغ بزرگ می‌تواند 10% از نیاز روزانه ما را به ویتامین D فراهم کند، مصرف این ماده غذایی در بین افراد مختلف رایج است. اما مواد غذایی دیگری وجود دارند که مقدار ویتامین D موجود در آن‌ها از تخم مرغ بیشتر است و می‌توانند به جای تخم مرغ یا همراه با آن مصرف شوند. در ادامه غذاهایی که ویتامین D آن‌ها بیشتر از تخم مرغ است را به شما معرفی می‌کنیم.
ساردین
ساردین یکی از غذاهایی است که احتمالا کمتر خورده می‌شود و خیلی پرطرفدار نیست، اما با توجه میزان قابل توجه ویتامین D موجود در آن باید به رژیم غذایی اضافه شود. فقط دو عدد ساردین 12٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین کند و ارزش غذایی بسیار بالایی نیز دارد. در واقع، ساردین اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری نسبت به ماهی قزل آلا، ماهی تن یا تقریبا هر ماده غذایی دیگر ارائه می‌دهد. ساردین همچنین یک گزینه عالی بین غذاهای دریایی محسوب می‌شود و نسبتا ارزان است.
ماست
ماست غالبا با ویتامین D غنی می‌شود تا در تامین روزانه مقدار ویتامین D توصیه شده به ما کمک کند، اما باید دقت کنید که همه برندها اینگونه نیستند. به طور معمول، یک ظرف ماست 170 گرمی 20 درصد از نیاز روزانه شما را به ویتامین D تامین می‌کند. شیر کامل 2٪ یا بدون چربی غنی شده با ویتامین D نیز می‌تواند گزینه مناسبی باشد. فقط مطمئن شوید که ماست کم چرب حاوی شکر اضافه شده نباشد و به جای ماست طعم‌دار از ماست ساده استفاده کنید.
کنسرو تن ماهی
بسیاری از افراد به دلیل طعم و مزه و روش نگهداری آسان کنسرو تن ماهی، طرفدار آن هستند. علاوه بر این، تن ماهی از ماهی تازه ارزان‌تر است. کنسرو ماهی تن ماهی تا 268 IU ویتامین D را در یک وعده 100 گرمی ارائه می‌دهد که تامین کننده 34٪ از نیاز روزانه به این ویتامین است. تن ماهی همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K نیز هست. متاسفانه، کنسرو ماهی تن حاوی جیوه است، سمی که در بسیاری از انواع ماهی وجود دارد. اگر مقدار زیادی جیوه در بدن شما جمع شود، می‌تواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند. با این حال، برخی از انواع ماهی‌ها خطر کمتری نسبت به سایرین دارند.
قارچ
به استثنای غذاهای گیاهی غنی شده، قارچ تنها منبع گیاهی مناسب ویتامین D است. مانند انسان، قارچ نیز در معرض نور ماورا UV بنفش می‌تواند این ویتامین را سنتز کند. با این حال، قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D خون کمک می‌کند، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد. با این وجود، قارچ‌های وحشی منابع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند. در واقع، برخی از انواع مختلف قارچ تا 300 IU در هر وعده 100 گرمی، ویتامین D2 ارائه می‌دهند. از طرف دیگر، قارچ‌های تجاری اغلب در تاریکی پرورش می‌یابند و حاوی D2 بسیار کمی هستند.
سالمون
ماهی سالمون یا ماهی آزاد یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است. براساس داده‌های ترکیب مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده 100 گرم ماهی سالمون اقیانوس اطلس حاوی 526 واحد ویتامین D است که 66٪ از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند. وحشی یا پرورشی، ماهی‌های سالمون می‌توانند تفاوت زیادی داشته باشند. با این حال، ماهی سالمون پرورشی فقط حاوی 25٪ ویتامین D است. یک وعده ماهی سالمون پرورشی در هر وعده 100 گرمی حدود 250 IU ویتامین D داشته و 32٪ از نیاز روزانه فرد به این ویتامین را پوشش می‌دهد. اما ماهی سالمون صید شده در هر وعده حاوی 988 IU ویتامین D است که حدود 124% از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند.
غذاهای غنی شده
منابع طبیعی ویتامین D محدود است، به خصوص اگر گیاه‌خوار هستید یا ماهی را دوست ندارید. خوشبختانه، برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند، با این ماده مغذی غنی شده‌اند.
شیر گاو
شیر گاو، متداول‌ترین نوع شیر، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در چندین کشور، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است. شیرهای غنی شده معمولا حاوی حدود 115–130 IU در هر پیمانه (237 میلیلیتر) یا حدود 22–15 درصد ویتامین D است.
شیر سویا
از آنجا که ویتامین D تقریبا به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاه‌خواران و وگان‌ها در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. به همین دلیل، جایگزین‌های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با این ماده مغذی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی که معمولا در شیر گاو وجود دارند، غنی می‌شوند. یک پیمانه (237 میلیلیتر) به طور معمول شامل 107–117 IU یا 13-15٪ ویتامین D دارد.
آب پرتقال
حدود 75٪ از افراد در سراسر جهان عدم تحمل لاکتوز هستند و 2-3٪ دیگر به شیر حساسیت دارند. به همین دلیل، برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌کنند. یک پیمانه (237 میلیلیتر) آب پرتقال غنی شده حداکثر 100 IU یا 12٪ ویتامین D دارد.
نتیجه گیری
گذران وقت در آفتاب روش خوبی برای دریافت دوز روزانه ویتامین D است. با این وجود دستیابی به میزان کافی ویتامین D از طریق آفتاب برای بسیاری از افراد دشوار است. دریافت کافی از این ویتامین از طریق رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد، اما غیرممکن نیست. غذاهای ذکر شده در این مقاله برخی از منابع مهم ویتامین D موجود هستند. خوردن مقدار زیادی از این غذاهای غنی از ویتامین D راهی عالی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی و مهم است.
