مرغ در میان مواد غذایی حاوی پروتئین بدون چربی یک گزینه محبوب و عالی است، زیرا یک وعده آن می‌تواند مقدار قابل توجهی پروتئین به بدن برساند. بعلاوه، طبخ آن در خانه آسان است و در اکثر رستوران‌ها نیز یافت می‌شود. مرغ بخش‌های متعددی دارد، از جمله سینه، ران، بال و ساق ران مرغ. هر برش حاوی کالری مقدار متفاوتی کالری و پروتئین است. سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین بخش مرغ است. اینکه سينه مرغ چند كالری دارد به روش طبخ و چاشنی‌هایی که به آن اضافه می‌شود، وابسته است. اما به طور کلی، سینه مرغ دارای پروتئین زیاد و چربی و کالری کمی است و در نتیجه یک گزینه عالی برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند.
غذاهای سرشار از پروتئین بسیار زیادی برای انتخاب وجود دارد: ماهی، استیک، تخم مرغ، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه‌ها، گوشت. مرغ، حتی سبزیجات هم پروتئین دارند. یکی از منابع پروتئین بدون چربی و امتحان شده که آزمایش‌های مختلفی را با موفقیت پشت سر گذاشته (برای افراد غیر گیاه‌خوار و وگان) سینه مرغ بوده است. هر 85 گرم سینه مرغ 85 گرم پروتئین دارد که از مقدار پروتئین موجود در استیک، گوشت خوک، بوقلمون و گوشت بره بیشتر است. در ادامه می‌خواهیم به این نتیجه برسیم که سينه مرغ چند كالری دارد و حاوی چه مواد مغذی و مفیدی برای بدن است.
ارزش غذایی و کالری
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، ارزش غذایی یک وعده 100 گرمی سینه مرغ سوخاری بدون پوست شامل موارد زیر است:
- کالری: 165
- پروتئین: 31 گرم
- چربی: 4 گرم
- چربی اشباع شده: 1 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- فیبر: 0 گرم
- سدیم: 74 میلی‌گرم
ارزش غذایی 100 گرم سینه مرغ با پوست به این ترتیب است:
- کالری: 197
- پروتئین: 30 گرم
- چربی: 8 گرم
- چربی اشباع شده: 2 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- فیبر: 0 گرم
- سدیم: 71 میلی‌گرم
همانطور که مشاهده می‌کنید، نگه داشتن پوست چربی و محتوای چربی اشباع شده را دو برابر می‌کند، اما مقدار کالری کمتری (حدود 30 کالری) به آن اضافه می‌کند. یک نکته کلیدی که باید به خاطر بسپارید این است که این اعداد برای یک وعده 100 گرمی است. این مقدار کمی بیشتر از نیمی از سینه مرغ است. این چیزی است که شما از یک سینه مرغ کامل، بدون استخوان و بدون پوست به دست خواهید آورد:
- کالری: 284
- پروتئین: 53 گرم
- چربی: 6 گرم
- چربی اشباع شده: 1.7 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- فیبر: 0 گرم
- سدیم: 127 میلی‌گرم
اگر یک مرغ کامل بخورید، نه تنها مقدار زیادی پروتئین دریافت خواهید کرد، بلکه کالری و چربی بیشتری نیز به بدنتان می‌رسانید.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
بدیهی است که سینه مرغ دارای مقدار قابل توجهی پروتئین است. همچنین 6 درصد از آهن روزانه شما در هر وعده 100 گرمی را نیز فراهم می‌کند، که به حمل اکسیژن در بدن کمک کرده و از عملکرد سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سینه مرغ با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت همراه است. سینه مرغ به ویژه مقدار قابل توجهی ویتامین B ارائه می‌دهد، که به ویژه برای زنان در دوران بارداری و شیردهی بسیار مناسب است. بعلاوه، این ماده غذایی منبع خوبی از ویتامین D برای تقویت استخوان و کلسیم است.
سالم‌ترین روش برای پخت سینه مرغ
یکی از مزایای این ماده غذایی بی‌نظیر، تنوع روش‌های طبخ و غذاهایی است که می‌توان با آن تهیه کرد. شما می‌توانید آن را کباب، گریل، بخارپز و سرخ کنید یا به سالاد اضافه کرده و میل نمایید. اما مطمئنا سالم‌ترین روش‌های پخت مرغ، گریل یا کباب کردن یا آب‌پز کرد آن است. هنگامی کباب یا گریل کردن سینه مرغ بهتر است از روغن‌های غیر اشباع و گیاهی مانند روغن زیتون استفاده کنید تا بدین طریق مصرف چربی‌های اشباع غیر ضروری را به حداقل برسانید. جدا کردن پوست از کالری و چربی مرغ می‌کاهد. پخت مرغ با پوست هم مزایای خاص خودش را دارد که از جمله آن می‌توان به افزایش عطر و طعم و همچنین آبدار شدن آن اشاره کرد.
نتیجه گیری
چنانچه سینه مرغ یا سایر بخش‌های مرغ بدون پوست و با حداقل چربی پخته شود، سالم‌ترین حالت مصرف مرغ خواهد بود. افراد بهتر است روش‌های پختی مانند بخارپز، گریل یا کبابی کردن را برای جلوگیری از مصرف بیش از حد چربی و کالری مورد نیاز انتخاب کنند. برای طعم‌دار کردن مرغ می‌توانید از ادویه‌هایی که نمک اضافی ندارند استفاده کنید و از مارینادهایی که احتمال می‌دهید دارای قند، نمک یا چربی اضافی هستند، اجتناب کنید.
