راهکارهایی برای افزایش کلسترول خوب یا HDL

فهرست مطالب

احتمالا در مورد کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) به ترتیب خوب و بد شنیده‌اید. اما آیا می‌دانید راهکارهایی برای افزایش کلسترول خوب یا HDL و محافظت از سلامت قلب وجود دارد؟ به عنوان مثال، خوردن غذاهای مناسب می‌تواند به شما در کاهش کلسترول بد خون و بهبود کلسترول خوب کمک کند، اما این تنها کاری نیست که باید انجام دهید تا به سطح مطلوب خود برسید. در این مقاله به چند راهکار دیگری که می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند اشاره خواهیم کرد.

کلسترول HDL کلسترول اضافی را به کبد منتقل می‌کند، بنابراین در جریان خون شما جمع نمی‌شود. اما وقتی کلسترول LDL یا بد در سراسر بدن شما حرکت کند، می‌تواند در دیواره رگ‌ها جمع شده و آن‌ها را سخت و باریک کند. اگر کلسترول HDL کم و LDL زیادی داشته باشید، ممکن است منجر به تصلب شرایین، آنژین (که اغلب به عنوان درد قفسه سینه احساس می‌شود)، حمله قلبی و سکته مغزی شود. در ادامه به بررسی راهکارهایی برای افزایش کلسترول خوب یا HDL می‌پردازیم تا با پیروی از آن‌ها احتمال بروز مشکلات قلبی کاهش پیدا کند.

انجام حرکات ورزشی

خرید سریع مایحتاج سوپرمارکتی

با اسنپ‌مارکت اکسپرس، هر چی نیاز داری آنلاین سفارش بده و سریع تحویل بگیر.

Sticky Banner

کد تخفیف ۳۰٬۰۰۰ تومانی برای کپی، روی دکمه بزن

Ret30

خرید با تخفیف

کد کپی شد: Ret30

ورزش منظم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است و همچنین می‌تواند سطح کلسترول HDL را افزایش دهد. تمرینات هوازی، مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا، همراه با تمرین با وزنه، گزینه‌های خوبی برای کمک به افزایش سطح کلسترول خوب هستند. برای زنان پس از یائسگی، مطالعه‌ای که در آگوست 2016 در مجله Diabetes Metabolism منتشر شد، نشان داد که تمرین با فاصله زیاد (با دوچرخه) منجر به بهبود سطح کلسترول HDL و همچنین کاهش وزن قابل توجهی می‌شود. و مطالعه ای که در ماه مه 2016 منتشر شد، نشان داد مردان چاقی که فقط سه روز در هفته و به مدت 12 هفته در تمرینات هوازی (با دویدن روی تردمیل) یا تمرینات مقاومتی (با وزنه) شرکت می‌کنند، در مقایسه با مردان چاقی که هیچ فعالیتی نداشته‌اند، افزایش کلسترول خوب بیشتری خواهند داشت.

کاهش وزن

اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، کاهش وزن می‌تواند به افزایش کلسترول HDL کمک کند. از دست دادن حدود 7 درصد از کل وزن بدن برای ایجاد تغییر در متابولیسم کافی است. در چاقی شکمی، چربی‌ها در اطراف کمر شما جمع می‌شوند که با خطر بیماری قلبی و کاهش سطح کلسترول خوب در ارتباط هستند. کاهش وزن مخصوصا برای افرادی که بدن سیبی شکل دارند، بسیار مفید است. روش‌های موثر کاهش وزن شامل رژیم، ورزش و جراحی است. مطالعه منتشر شده در ژانویه 2014 در مجله چاقی و بیماری‌های مرتبط نشان داد که 318 شرکت کننده‌ای که جراحی لاپاراسکوپی انجام داده بودند، 12 سال بعد افزایش قابل توجهی در کلسترول HDL خود نشان داده‌اند.

مصرف بیشتر ماهی

در ادامه مبحث راهکارهایی برای افزایش کلسترول خوب یا HDL، مصرف بیشتر ماهی را فراموش نکنید. مصرف گنجاندن ماهی در رژیم غذایی در مدت زمان کوتاهی باعث افزایش کلسترول HDL شود. در مطالعه‌ای که در فوریه 2014 در مجله PLoS One منتشر شد، محققان نتیجه گرفتند که رژیم غذایی غنی از مواد غذایی از جمله ماهی در افزایش اندازه ذرات HDL در بدن موثرند که به بهبود انتقال کلسترول کمک می‌کنند. به گفته محققان، یک رژیم غذایی حاوی ماهی در کمتر از 12 هفته اثرات مثبت خود را در افزایش کلسترول خوب، نمایان می‌کند.

اسیدهای چرب امگا 3، که نوعی اسید چرب موجود در ماهی است که می تواند به افزایش کلسترول HDL شما کمک کند. دو وعده ماهی چرب در هفته، از جمله ماهی آزاد، ماهی ماکرل یا ماهی تن، نیاز بدن به امگا 3 را تامین می‌کنند. همچنین، می‌توانید امگا 3 را از دانه‌های کتان، سبزیجات و گردو دریافت کنید.

خودداری از مصرف شکر

طبق تحقیقی که در نوامبر 2015 در مجله Nature منتشر شد، یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد مانند قند، نان سفید، کلوچه و کیک سطح کلسترول HDL را کاهش داده و خطر ابتلا به اختلالات متابولیکی را افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده موجود در غذاهایی که دارای برچسب کم چرب هستند، به همان اندازه غذاهای پرچرب مضرند، زیرا چربی‌ها اغلب با کربوهیدرات‌هایی نظیر قند و سایر نشاسته‌ها جایگزین می‌شوند.

مطالعه‌ای بر روی 2500 فرد مبتلا به دیابت که در اکتبر 2016 منتشر شد، نشان داد که پیروی از توصیه‌های تغذیه‌ای برای محدود کردن قند در رژیم غذایی، به میزان قابل توجهی در افزایش میزان کلسترول HDL موثر است. برای کاهش قند در رژیم غذایی، بهتر است به جای مصرف قندهای تصفیه شده از قند موجود در میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. همچنین سعی کنید از چربی‌های ترانس، از جمله غذاهای سرخ شده یا غذاهای نیمه آماده اجتناب کنید، زیرا ممکن است کلسترول HDL شما را کاهش دهند.

مصرف روغن‌های سالم

همه روغن‌ها از لحاظ کمک به حفظ سلامت قلب با یکدیگر برابر نیستند. روغن زیتون و روغن سویا عمدتا چربی اشباع نشده‌ای هستند که می‌توانند باعث کاهش کلسترول LDL و در عین حال افزایش کلسترول HDL شوند. محققان طی یک بررسی دریافتند که قرار دادن روغن زیتون در رژیم غذایی باعث کاهش غلظت LDL در مردان جوان و سالم می‌شود.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که روغن نارگیل در افزایش HDL مفید است، اگرچه به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده که می‌تواند کلسترول LDL را نیز افزایش دهد، بنابراین می‌تواند سلامت قلب را دچار مشکل کند. اما استفاده موضعی روغن نارگیل روی پوست به حفظ طراوت و شادابی آن کمک می‌کند.

ترک سیگار

کشیدن سیگار می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی نظیر بیماری‌های ریوی و سرطان شده و همچنین خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد. اما آیا می‌دانستید سیگار کشیدن می‌تواند سطح کلسترول خوب را نیز سرکوب یا کاهش دهد؟ سیگار کشیدن می‌تواند باعث کاهش کلسترول HDL از بسیاری جهات شود. ترک سیگار می‌تواند به سنتز و متابولیسم HDL کمک کند تا به سطح طبیعی خود برگردد و HDL قادر باشد دوباره کار خود را به درستی انجام دهد. نکته جالب این است که افزایش HDL به محض ترک سیگار اتفاق می‌افتد.

نتیجه گیری

راهکار‌های مختلفی برای کاهش سطح کلسترول خوب یا HDL وجود دارد، از جمله مصرف ماهی، ترک سیگار، کاهش مصرف شکر، ورزش، کاهش وزن و مصرف روغن‌های سالم. اگر این روش‌ها برای افزایش کلسترول HDL شما موثر نبودند، ممکن است به فکر استفاده از مکمل‌های غذایی بی‌افتید. اما باید بدانید مکمل‌هایی که هدف آن‌ها افزایش HDL است، تاثیر قابل توجهی در بالا بردن کلسترول خوب ندارند. همچنین، هنوز تاثیر مکمل‌ها در کاهش حملات قلبی یا مغزی اثبات نشده‌اند. قبل از مصرف هرگونه مکمل برای افزایش کلسترول HDL با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از مکمل‌ها با خطرات سلامتی همراه هستند یا ممکن است با داروی خاصی تداخل داشته باشند.