تعیین دوز ویتامین دی برای حفظ سلامت کلی بدن یک امر ضروری به‌شمار می‌رود. زمانی‌که در معرض نور خورشید قرار گرفته‌اید، ویتامین دی در بدن شما ذخیره خواهد شد، بااین‌حال، آمارها حاکی از کمبود ویتامین دی و نامناسب‌بودن دوز ویتامین دی در بدن اغلب افراد بوده که امروزه به یک معضل تبدیل شده است.
دانستن دوز مصرف ویتامین دی می‌تواند از بروز بیماری‌های بسیاری جلوگیری کند؛ چراکه مناسب‌بودن دوز ویتامین دی در بدن شما، سطح ایمنی بدن و سلامت استخوان‌ها را افزایش خواهد داد و مانع از بروز بیماری‌های خطرناک خواهد شد.
میزان مصرف ویتامین دی می‌تواند جذب کلسیم در بدن شما را هم کنترل کند؛ بنابراین کم‌بودن میزان مصرف ویتامین D، سبب ایجاد استخوان‌هایی نرم، نازک و شکننده خواهد شد که برای جلوگیری از بروز چنین بیماری‌هایی، در این مطلب قصد داریم از میزان مصرف ویتامین دی صحبت کنیم.
درضمن تا پایان این مقاله به سوال “میزان ویتامین د در بدن باید چقدر باشد” دست خواهیم یافت.
ویتامین دی چیست؟
برای توضیح تخصصی باید گفت که ویتامین دی، یک ویتامین محلول در چربی‌ست که مانند یک هورمون استروئیدی در بدن عمل می‌کند. اما به بیانی ساده‌تر، ویتامین دی شامل دو نوع ویتامین D2 و ویتامین D3 است که نوع اول در برخی قارچ‌ها و نوع دوم در ماهی‌های روغنی، روغن کبد ماهی و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود.
دوز ویتامین دی با میزان صحیح ویتامین D3 در بدن سنجیده خواهد شد؛ بنابراین غنی‌سازی ویتامین D3 در بدن است که می‌تواند سطح ایمنی بدن شما را افزایش دهد. جالب است بدانید ویتامین دی اضافی به‌صورت چربی در بدن شما ذخیره خواهد شد و درصورت نیاز سلول‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین دی دارد. بنابراین برای تضمین سلامت و عملکرد سلول‌ها، مصرف صحیح دوز ویتامین دی از اهمیت بالایی برخوردار است که بسته‌به شرایط بدنی، می‌توان میزان مصرف ویتامین D را تعیین کرد.
انواع دوز ویتامین دی
شدت دوز ویتامین دی مورد نیاز بدن، به عوامل زیادی وابسته است که این موارد شامل سن، نژاد، طول و عرض جغرافیایی، فصل، میزان قرارگرفتن در معرض نور آفتاب، نوع لباس و … خواهد بود. بااین‌حال مطابق با توصیه موسسه پزشکی ایالات متحده، مصرف 10 الی 20 میکروگرم ویتامین دی، برای 97% از افراد، میزان مصرف صحیح ویتامین دی به‌حساب می‌آید.
این درحالی‌ست که اگر به‌واسطه شرایط زیستی نمی‌توانید در معرض آفتاب قرار گیرید، باید دوز ویتامین D دریافتی را نسبت به حالت معمول، افزایش دهید. توجه داشته باشید که ممکن است افراد دارای اضافه‌وزن هم به دوز ویتامین دی بالاتری احتیاج داشته باشند که در این موارد برای دریافت میزان صحیح ویتامین دی، بهتر است با یک پزشک حاذق مشورت شود.
اما میزان ویتامین د در بدن باید چقدر باشد؟ برای آن‌که بدون مصرف قرص، دوز ویتامین D بدن را تامین کنید، باید بدون پوشش، به مدت 5 الی 10 دقیقه و آن هم 2 الی 3 مرتبه در هفته در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرید؛ این امر امکان تولید دوز ویتامین دی مورد نیاز بدن را فراهم خواهد کرد.
قرص ویتامین دی برای چه سنی مناسب است؟
میزان مصرف ویتامین دی در تمامی سنین امری ضروری‌ست که اغلب از وزن، سن و شرایط بدنی، برای تعیین دوز ویتامین دی مورد نیاز، استفاده می‌شود که بهتر است این کار توسط یک پزشک متخصص انجام شود. توجه داشته باشید که دوز ویتامین D با کمیت اندازه‌گیری میکروگرم (یا میلی‌گرم) و واحدهای بین‌المللی (IU)تعیین می‌شود. با این تفاصیل، میزان ویتامین د در بدن باید چقدر باشد؟
- نوزادان 0 الی 12 ماهه باید IU 400 یا 10 میکروگرم مصرف کنند.
- افراد 1 الی 18 سال باید IU 600 یا 15 میکروگرم مصرف کنند.
- بزرگسالان تا 70 سال باید IU 600 یا 15 میکروگرم مصرف کنند.
- بزرگسالان بالای 70 سال باید IU 800 یا 20 میکروگرم مصرف کنند.
- زنان باردار یا شیرده باید IU 600 یا 15 میکروگرم مصرف کنند.
آیا نور خورشید برای دریافت دوز ویتامین دی صحیح، کافی‌ست؟
قرارگرفتن در معرض آفتاب تابستانی، بهترین روش برای دریافت دوز ویتامین دی کافی‌ست. با‌این‌وجود میزان نور خورشید مورد نیاز افراد مختلف، متفاوت است. افراد مسن و افراد دارای پوست تیره به میزان مصرف ویتامین دی بیشتری نیاز خواهند داشت.
به‌طور کلی موقعیت جغرافیایی و فصل هم در میزان مصرف ویتامین D تاثیر فراوانی دارد؛ چراکه مصرف ویتامین دی نمی‌تواند در سراسر سال در کشورهایی که در فاصله جغرافیایی بسیاری از هم قرار دارند، یکسان باشد. بنابراین تابش نور خورشید برای دریافت دوز ویتامین D مناسب برای بدن، به‌تنهایی کافی نخواهد بود.
در این‌جا چند واقعیت در مورد تولید ویتامین دی از طریق نور خورشید وجود دارد:
- در بیش از 70 کشور واقع در مدار ۳۵درجه شمالی، در فصل زمستان ویتامین D تولید نمی‌شود.
- در نقاط شمالی دیگر مانند نروژ (69 درجه شمالی)، از اکتبر تا مارس ویتامین D تولید نمی‌شود.
- عواملی مانند نوع پوشاک، آب‌و‌هوا، آلودگی، استفاده از ضد آفتاب‌ها، وزن و ژنتیک هم ممکن است بر توانایی بدن در تولید ویتامین دی و میزان مصرف ویتامین دی تاثیر بگذارد.
مصرف ویتامین دی و تاثیر آن بر سلامتی
عدم صحیح‌بودن میزان مصرف ویتامین دی، تاثیر مستقیمی با چندین بیماری نظیر دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس (MS) دارد. بنابراین با خواندن همین تک‌جمله باید اهمیت دریافت دوز ویتامین دی مناسب بدن را متوجه شده باشید.
اگر مصرف ویتامین دی جدی گرفته نشود و سلول‌ها درصورت نیاز نتوانند دوز ویتامین دی مورد نیاز را دریافت کنند، با بیماری‌های خطرناک و درمان‌ناپذیری مواجه خواهید شد که رایج‌ترین آن‌ها اختلالات استخوانی و برخی از انواع سرطان است. در ادامه شما را با واحد سنجش دوز ویتامین D مناسب بدن آشنا خواهیم کرد.
بهترین واحد اندازه‌گیری وضعیت دوز ویتامین دی
بهترین واحد اندازه‌گیری وضعیت دوز ویتامین دی خون با نام 25-هیدروکسی شناخته می‌شود. سطح ویتامین دی خون براساس نانومول در لیتر (nmol/L) یا نانوگرم در میلی‌لیتر (ng/mL) محاسبه می‌شود که در این واحد اندازه‌گیری، 1 نانومول در لیتر برابر با 0.4 نانوگرم در میلی‌لیتر است.
به‌طور کلی، اگر دوز ویتامین D زیر ۳۰ نانومول بر لیتر (۱۲ نانوگرم در میلی لیتر) باشد، برای سلامت استخوان یا سلامت کلی بدن، معیار بسیار پایینی‌ست و سطح بالای ۱۲۵ نانومول بر لیتر (۵۰ نانوگرم در میلی لیتر) در سطح خیلی بالایی قرار دارد. در حالت استاندارد و معمول دوز ویتامین دی در سطح ۵۰ نانومول بر لیتر یا بالاتر، برای اکثر افراد مناسب است.
به‌طور کلی، جوانان نسبت به افراد مسن میزان 25-هیدروکسی خون بالاتری دارند. مردان هم سطح 25-هیدروکسی بالاتری نسبت به زنان دارند و براساس نژاد، سیاه‌پوستان پایین‌ترین و سفیدپوستان بالاترین سطح 25-هیدروکسی را دارا هستند.
چه افرادی با کمترین میزان مصرف ویتامین دی مواجه هستند؟
در وهله اول، این شیرخواران هستند که دوز ویتامین دی مناسبی دریافت نمی‌کنند. دلیل این امر ضعیف‌بودن شیر مادر از نظر دوز ویتامین D است. بنابراین میزان مصرف ویتامین D مناسب شیرخواران روزانه 400 IU است.
افراد سالمند به این دلیل که پوست آن‌ها دیگر نمی‌تواند مانند دوران جوانی، نور خورشید را به ویتامین دی تبدیل کند، دوز ویتامین دی موجود در بدنشان در کمترین سطح قرار دارد. همچنین افرادی که پوست تیره دارند با کمبود دوز ویتامین D مواجه هستند؛ چراکه پوست آن‌ها توانایی کمتری برای تولید ویتامین دی از طریق دریافت نور خورشید دارد. بنابراین این افراد برای دستیابی به پاسخ سوال “میزان ویتامین د در بدن باید چقدر باشد” باید با پزشک مشورت کنند.
مواد غذایی حاوی ویتامین دی
مصرف ویتامین دی با استفاده از مواد غذایی بسیار مشکل است؛ زیرا مواد غذایی کمی هستند که به‌طور طبیعی دارای ویتامین دی هستند. بااین‌حال اگر تصمیم دارید دوز ویتامین دی مناسب بدن را با مواد غذایی تامین کنید، بهتر است ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی تن و ماهی خال‌خالی (ماهی ماکرل) را در رژیم غذایی خود قرار دهید. جگر گاو، پنیر و زرده تخم‌مرغ هم از میزان قابل‌توجهی ویتامین دی برخوردار هستند که مصرف آن‌ها شما را از مصرف ویتامین دی به‌صورت قرص و مکمل بی‌نیاز می‌کند.
درنهایت؛ بهترین زمان مصرف ویتامین دی
تامین دوز ویتامین دی مورد نیاز بدن، برای حفظ استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از بروز بیماری‌ها امری ضروری‌ست. اگر در‌جایی زندگی می‌کنید که خورشید در تمام طول سال می‌تابد، ممکن است دیگر نیازی به دریافت دوز ویتامین دی اضافی نداشته باشید. اما اگر به نور خورشید دسترسی ندارید، بهتر است مصرف ویتامین دی مورد نیاز بدنتان را به‌کمک یک پزشک متخصص پیدا کنید.
میزان مصرف ویتامین دی، وابسته به زمان نخواهد بود؛ بااین‌حال بهتر است آن را به‌صورت هفتگی یا ماهانه مصرف کنید تا دوز ویتامین D مورد نیاز بدن شما تامین شود. ویتامین دی از اهمیت بالایی برخوردار بوده و جبران کمبود آن ساده و ارزان است که می‌تواند فواید بی‌شماری برای سلامتی شما داشته باشد. بنابراین مصرف آن را پشت گوش نیندازید و درصورتی‌که پس از مطالعه این مطلب به پاسخ سوال “میزان ویتامین د در بدن باید چقدر باشد” دست نیافتید، با یک پزشک حاذق مشورت کنید.
