ماهی، به ویژه ماهی‌های روغنی، مانند ماهی آزاد و ماهی تن حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی و پروتئین است. ماهی اغلب کلسترول و چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت دارد و ماهی ماده اصلی یک رژیم غذایی سالم مدیترانه‌ای است. ماهی همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین‌های گروه B، روی و آهن را تأمین می‌کند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که بیشتر مردم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، دو بار در هفته غذای دریایی بخورند. بهترین و سالم‌ترین انواع ماهی میزان جیوه کمتری داشته و برای مصرف ایده آل تر هستند.
ماهی‌های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 چربی مفیدی است که انسان باید از رژیم غذایی خود دریافت کند. اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای بالقوه سلامتی هستند و به جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کنند. از آنجا که ماهی منبع پروتئینی کم چربی است، ترکیب آن در رژیم غذایی نیز می‌تواند به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود. در این مقاله، چند مورد از بهترین و سالم‌ترین انواع ماهی را معرفی و مشخصات تغذیه‌ای هر یک را بررسی می‌کنیم.
سالمون وحشی
خرید سریع مایحتاج سوپرمارکتی
با اسنپ‌مارکت اکسپرس، هر چی نیاز داری آنلاین سفارش بده و سریع تحویل بگیر.
Ret30
از میان بهترین و سالم‌ترین انواع ماهی، سالمون محبوبیت بسیار زیادی دارد. انواع ماهی‌های سالمون (ماهی آزاد) حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بوده و برای سلامت قلب مفید هستند. این ماهی همچنین منبع خوبی از ویتامین D و کلسیم است. با این حال، برای مقادیر بالاتر مواد مغذی، ماهی سالمون وحشی بهتر از ماهی سالمون پرورشی است. سالمون وحشی امگا 3 و ویتامین بیشتری داشته و چربی اشباع آن کمتر است.
- یک روش ساده برای تهیه سالمون، بخار پز کردن آن در کاغذ روغنی است.
- برای این کار، مقداری از سبزیجات مانند هویج یا کدو سبز را خرد کرده و تفت دهید.
- یک لایه از سبزیجات روی کاغذ روغنی پهن کنید.
- فیله ماهی سالمون را روی سبزیجات قرار دهید و مقداری سبزیجات تازه و معطر روی آن بپاشید.
- کاغذ را تا کرده و ماهی را داخل آن بپیچید.
- ماهی را در فر با درجه حرارت بالا به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که با چنگال تکه تکه شود، بپزید.
ماهی تن
به طور کلی، تن ماهی اگر در حد متوسط خورده شود، بی‌خطر است. برخی از انواع ماهی تن بیش از سایرین جیوه دارند و افراد باید اطمینان حاصل کنند که مصرف این گونه‌ها را محدود کنند. ماهی تن کم کالری بوده و ویتامین و پروتئین زیادی دارد. یک وعده 100 گرمی ماهی تن 22 گرم پروتئین دارد. تهیه ماهی تن ساده است. یک استیک ماهی تن را به روغن زیتون آغشته کرده و مقداری نمک و فلفل روی آن بپاشید. حدود 5 دقیقه روی حرارت زیاد بپزید تا بافت ماهی به راحتی جدا شود.
قزل آلای رنگین کمان
بیشتر گونه‌های ماهی قزل آلایی که در فروشگاه‌های مواد غذایی موجود هستند، محصول پرورش ماهی در حوضچه‌های آب شیرین و مسیرهای بتنی است که نمونه شبیه سازی شده رودخانه‌های جاری هستند. مقررات سختگیرانه‌ای در مورد پرورش ماهی قزل آلا در برخی کشورها وجود دارد که تعداد مواد شیمیایی مورد استفاده کشاورزان را محدود می‌کند. این مقررات منجر به کاهش سطح جیوه می‌شود و این امر ماهی پرورشی را به یک انتخاب مطمئن‌تر و سالم‌تر تبدیل می‌کند. ماهی قزل آلای رنگین کمان پرورشی حاوی 94/19 گرم پروتئین در هر 100 گرم و همچنین 30/4 میکروگرم ویتامین B12 است.
پخت یا کباب کردن ماهی قزل آلا با مقداری روغن زیتون، آبلیمو و سبزیجات معطر یک روش ساده برای تهیه این ماهی است.
لوزی ماهی
هالیبوت یا لوزی ماهی یک ماهی سفت و سفید با عطر و طعم ملایم است. این ماهی می‌تواند انتخاب خوبی برای افرادی باشد که معمولا طعم ماهی را دوست ندارند، اما تمایل دارند آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. لوزی ماهی حاوی 56/18 گرم پروتئین در هر 100 گرم بوده و همچنین منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین D است.
لوزی ماهی را به روش‌های مختلفی می‌توان تهیه و مصرف کرد. یک گزینه ساده این است که فیله‌های ماهی را در مخلوطی از روغن زیتون، سیر، آب لیمو، ریحان و جعفری مزه‌دار کنید. فیله‌ها را گریل کرده یا داخل تابه سرخ کنید تا بافت آن به راحتی جدا شود. شما می‌توانید برنج قهوه‌ای و سبزیجات را برای ایجاد یک وعده غذایی دلچسب در کنار ماهی میل کنید.
ماکرل
ماهی ماکرل یا خال خالی ماهی سفت و سفید با عطر و طعم قوی است. این ماهی بیشتر از انواع دیگر ماهی‌ها دارای امگا 3 و ویتامین B12 است. ماهی ماکرل دودی محتوای سدیم بالایی دارد، بنابراین بهتر است انواع دودی نشده آن را انتخاب کنید .انواع کوچکتر، مانند ماهی ماکرل آتلانتیک و اسپانیا، گزینه‌های بهتری هستند، زیرا ماهی‌های بزرگتر حاوی مقادیر بیشتری جیوه هستند. شما می‌توانید فیله‌های ماهی ماکرل را با کمی آب، پیاز خرد شده و مقداری نمک و فلفل بپزید.
ماهی کاد
ماهی کاد یا ماهی روغن نوعی ماهی فلس دار و سفید است که به راحتی پخته می‌شود. این ماهی می‌تواند هم در آب‌های شور و هم در آب‌های شیرین زندگی کند. ماهی کاد منبع خوبی از فسفر، نیاسین و ویتامین B12 محسوب می‌شود. این ماهی سرشار از پروتئین است، اما چربی و کالری کمی دارد، به همین دلیل این گونه ماهی برای افرادی که سعی در کنترل وزن بدن خود دارند، انتخابی ایده آل است .مزه‌دار کردن ماهی و پخت آن در فر، طعم بسیار خوبی به ماهی می‌دهد. می‌توانید ماهی کاد را با سبزیجاتی مانند کدو سبز، مارچوبه، پیاز و فلفل سرو کنید.
ساردین
ساردین یکی دیگر از ماهی‌های روغنی است و از نظر تغذیه‌ای فواید زیادی دارد. ساردین سرشار از کلسیم، آهن، سلنیوم، پروتئین، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 است. می‌توان ساردین را به صورت تازه مصرف کرد، اما این ماهی بیشتر به صورت کنسرو یا منجمد در دسترس است. افرادی که ساردین را به صورت کنسرو شده خریداری می‌کنند باید برچسب روی آن را از نظر میزان روغن و سدیم استفاده شده در آن بررسی کنند .ماهی ساردین کنسرو شده می‌تواند طعم و بافت تازه‌ای به انواع سالاد اضافه کند.
شاه ماهی
شاه ماهی متعلق به خانواده ساردین است. شاه ماهی منبع مفیدی از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و هر 100 گرم آن حدود 17.96 گرم پروتئین و 13.67 میکروگرم ویتامین B12 فراهم می‌کند. می‌توان شاه ماهی را به شکل کامل یا فیله شده تهیه کرد و به صورت سرخ شده یا کبابی مصرف کرد.
از خوردن چه نوع ماهی‌های باید اجتناب کرد؟
برخی از افراد به دلیل جیوه موجود در انواع ماهی، نسبت به مصرف این ماده غذایی ابراز نگرانی می‌کنند. جیوه، یک آلاینده بالقوه در ماهی، فلزی سمی است که می‌تواند باعث ناهنجاری‌های ژنتیکی یا آسیب به مغز یا کلیه‌ها شود. به طور کلی، ماهی‌های بزرگتر جیوه بیشتری دارند، زیرا این فلز زمان بیشتری برای جمع شدن در بدن ماهی داشته است. از جمله ماهی‌هایی که مقدار جیوه آنها بالاست می‌توان به کوسه، شمیر ماهی، کینگ ماکرل، تاج ماهی، نیزه ماهی و ماهی تن بیگ آی اشاره کرد.
نتیجه گیری
خوردن ماهی چند بار در هفته راهی عالی برای دریافت پروتئین بدون چربی همراه با مواد مغذی مهم است. بعضی از انواع ماهی‌ها به دلیل احتمال کمتر آلودگی به جیوه، گزینه‌های بهتری نسبت به انواع دیگر هستند. یک فرد متخصص یا پزشک می‌تواند در مورد مصرف ماهی‌های حاوی جیوه برای کودکان، افرادی که باردار یا شیرده هستند یا اشخاصی که شرایط جسمی و سلامتی خاصی دارند، توصیه‌های فردی ارائه دهد.
