اگر می‌خواهید توده عضلانی بدنتان را افزایش دهید، باید بدانید که هم تغذیه و هم فعالیت بدنی برای دستیابی به این هدف، بسیار مهم هستند. برای شروع، باید انجام تمرینات ورزش را آغاز کنید و هم‌زمان از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید تا نتیجه دلخواه را کسب کنید. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین برای عضله سازی بسیار ضروری هستند. در عین حال، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز به تامین انرژی مورد نیاز کمک می‌کنند. به زور کلی، خوراکی‌های عضله ساز انواع مختلفی دارند که که در ادامه به انواع آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
بنابراین، اگر قصد دارید حجم عضلات خود را بیشتر کنید، باید روزانه و به طور مرتب ورزش کنید و مقدار مشخصی از خوراکی‌های عضله ساز مصرف کنید.ساخت ماهیچه زمان‌بر و حفظ آن دشوار است. از طرفی، بیشتر ما از حدود 30 سالگی شروع به از دست دادن ماهیچه می‌کنیم. این امر در نتیجه کاهش سطح هورمون تستوسترون در مردان و هورمون استروژن در زنان ایجاد می‌شود. اما تمرینات منظم ورزشی و تغذیه مناسب از بروز این مشکل جلوگیری می‌کند. در ادامه به برخی از بهترین خوراکی‌های عضله ساز را به شما معرفی می‌کنیم که در حفظ و افزایش توده عضلانی به کمک شما می‌آیند.
سینه مرغ
سینه مرغ یکی از بهترین منابع دریافت پروتئین برای ساخت ماهیچه محسوب می‌شود. هر 26 گرم از این ماده غذایی حاوی 26 گرم پروتئین با کیفیت بالاست. همچنین، سینه مرغ حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین‌های گروه ب از جمله نیاسین و ویتامین ب 6 است که وجود آن‌ها برای افراد ورزشکار ضروری است. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی مرغ م توانند به کاهش چربی بدن کمک کنند.
کینوا
در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت ماهیچه اولویت دارند، داشتن انرژی و سوخت کافی برای تبدیل پروتئین به عضله نیز امری ضروری است. کوینوای پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه (185 گرم) به همراه 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقادیر مناسبی منیزیم و فسفر است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می‌کند، که هر دو آن‌ها هنگام انجام فعالیت‌های فیزیکی مورد استفاده قرار میگیرند.
نخود
نخود، که به عنوان لوبیای گاربانزو نیز شناخته می‌شود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر 1 پیمانه (240 گرم) کنسرو نخود حدود 12 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات دارد. همانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود نسبت به پروتئین حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد. با این حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل برای عضله سازی باشد.
تن ماهی
علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر 85 گرم وعده غذایی، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین آ و چندین ویتامین گروه ب از جمله ویتامین ب 12، نیاسین و ب 6 است. این مواد مغذی برای سلامتی، انرژی و بالا بردن تاثیر حرکات ورزشی ضروری هستند. علاوه بر این، ماهی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کند، که برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار میگیرند. امکا 3به ویژه برای بزرگسالان و افراد مسن لازم است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند روند از دست دادن توده عضلانی ناشی از افزایش سن را کاهش دهند.
گوشت قرمز بدون چربی
گوشت گاو دارای پروتئین باکیفیت، ویتامین‌های گروهB ، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می‌تواند میزان توده عضلانی را افزایش دهد. با این حال، اگر در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید، چون نه تنها کالری اضافی به بدن نمی‌رساند، بلکه به افزایش حجم عضلات نیز کمک می‌کند. به عنوان مثال، 85 گرم گوشت گاو بدون چربی حاوی 228 کالری و 15 گرم چربی است.
ماست یونانی
لبنیات علاوه بر پروتئین باکیفیت، دارای ترکیبی از پروتئین آب (وی) پنیر و پروتئین کازئین هستند. پروتئین کازئین به عضله سازی کمک می‌کند. پروتئین موجود در ماست یونانی تقریبا دو برابر مقدار پروتئین ماست‌های معمولی است. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده مناسب بوده و خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب به دلیل داشتن پروتئین وی و کازئین برای بدن مفید است.
لوبیا
انواع مختلف لوبیا می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی موثر برای عضله سازی باشد. انواع رایج لوبیا مانند لوبیای سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز در هر پیمانه (حدود 172 گرم) حاوی حدود 15 گرم پروتئین هستند. علاوه بر این، آن‌ها منبع خوبی از منیزیم، فسفر و آهن محسوب می‌شوند. بر این اساس، لوبیا منبع خوبی برای تامین پروتئین گیاهی است که می‌توانید به رژیم غذایی خود بیفزایید.
پودرهای پروتئین
در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید روی غذاهای کامل متمرکز شود، مواقعی هست که مکمل‌های غذایی هم می‌توانند برای بدن مفید باشند. اگر برای دریافت پروتئین از منابع غذایی دچار مشکل هستید، می‌توانید شیک‌های پروتئین را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید. پودرهای پروتئینی لبنیاتی مانند آب پنیر و کازئین از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی به شمار می‌روند. با این حال گزینه‌های دیگری نیز وجود دارند. در برخی از پودرهای پروتئین از پروتئین سویا، نخود فرنگی، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌شود.
میگو
میگو تقریبا از پروتئین خالص تشکیل شده است. هر وعده 85 گرمی میگو حاوی 18 گرم پروتئین و یک گرم چربی بوده و فاقد چربی است. در حالی که وجود چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی کلی شما حائز اهمیت هستند، اضافه کردن میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین جهت عضله سازی به حساب می‌آید، بدون آنکه کالری اضافی به بدنتان برسد. مانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه ماهیچه‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است.
ماهی سالمون
ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت عمومی است. هر 85 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، تقریبا 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم گروه ب است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات دارند و حتی ممکن است باعث افزایش حجم عضلات در طی برنامه‌های ورزشی شوند.
تخم مرغ
تخم مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های گروه B و کولین است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین است، که این امر به ویژه برای افزایش توده عضلانی اهمیت دارد. همچنین ویتامین‌های گروه B برای انواع مختلفی از فرآیندهای بدن از جمله تولید انرژی بسیار ضروری هستند.
سویا
نصف پیمانه (86 گرم) سویا پخته شده حاوی 14 گرم پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است. سویا منبع خوبی برای تامین ویتامین K، آهن و فسفر محسوب می‌شود. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌های شما استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را مختل کند. زنان جوان به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی ممکن است به ویژه در معرض کمبود آهن باشند. از این رو، علاوه بر پروتئین، سویا منبع خوبی برای دریافت آهن نیز هست.
سینه بوقلمون
هر 85 گرم سینه بوقلمون حاوی حدود 25 گرم پروتئین بوده و تقریبا فاقد چربی و کربوهیدرات است. این ماده غذایی همچنین منبع خوبی از نیاسین است که به فرآوری چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. داشتن مقادیر کافی از ویتامین‌های گروه B می‌تواند با بهبود توانایی بدن هنگام انجام حرکات ورزشی، به شما در عضله سازی کمک کند.
نتیجه گیری
غذاهای متعددی وجود دارند که می‌توانند به شما در عضله سازی کمک کنند. بسیاری از این خوراکی‌ها سرشار از پروتئین هستند که به بهبود عضلات و رشد آن‌ها کمک کنند. با این وجود مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز برای تأمین انرژی مورد نیاز جهت انجام فعالیت بدنی بسیار مهمند. از این گذشته، بسیاری از غذاهای موجود در این لیست ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند که همین امر در بهبود عملکرد بدن موثر است. برای افزایش حجم عضلات، روی ورزش منظم و مصرف خوراکی‌های عضله ساز که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، تمرکز کنید.
