چربی‌ها عناصر مغذی مهمی هستند. انواع مختلفی از چربی در رژیم غذایی وجود دارد و برخی از آن‌ها بسیار سالم‌تر از دیگران هستند. چربی برای چندین عملکرد بدن ضروری است. چربی یک منبع تامین انرژی بوده و از اسکلت و اعصاب محافظت می‌کند. چربی این امکان را برای سایر مواد مغذی نیز فراهم می‌کند تا وظایف خود را به درستی انجام دهند. با این حال، همه چربی‌های موجود در رژیم غذایی به یک اندازه مفید نیستند. چربی‌های اشباع و ترانس می‌توانند سطح کلسترول را افزایش داده و خطر انواع بیماری را بالا ببرند.
گوشت‌ها، لبنیات، تنقلات ناسالم و انواع فست فود حاوی چربی‌های اشباع شده و ترانس هستند. برخی از منابع چربی‌های غیر اشباع و مفید نیز شامل آجیل، دانه‌ها و آووکادو هستند. در ادامه انواع مختلف چربی‌ها را بررسی می‌کنیم، از جمله اینکه کدام غذاها از لحاظ محتوای چربی جزو سالم‌ترین‌ها هستند.
چربی‌ها چه هستند؟
چربی‌ها بسته به ویژگی‌هایشان به طرق مختلفی طبقه‌بندی می‌شوند.
چربی یا اسیدهای چرب
این اصطلاحات می‌تواند به هر نوعی از چربی اشاره داشته باشد، اما چربی معمولا در دمای اتاق جامد است.
لیپیدها
لیپید می‌تواند به هر نوع چربی، بدون توجه به مایع یا جامد بودن آن اشاره داشته باشد.
روغن‌ها
روغن توصیف کننده هر نوع چربی‌ست که در دمای اتاق مایع است.
چربی‌های حیوانی
از جمله این چربی‌ها می‌توان به کره، خامه و چربی‌های موجود در گوشت‌هایی مانند گوشت گوسفند اشاره کرد.
چربی‌های گیاهی
این نوع از چربی در زیتون و آووکادو و همچنین روغن‌های زیتون، بادام زمینی، بذر کتان و ذرت وجود دارد.
چربی‌ها قسمت مهمی از رژیم غذایی برای انسان و بسیاری از حیوانات دیگر هستند. بدن چربی را برای محافظت، گرما و انرژی ذخیره می‌کند. صرف نظر از نوع، تمام چربی‌ها کالری یکسانی دارند. انواع مختلف چربی از طرق مختلف، به ویژه خون و قلب، بر سلامتی تأثیر می‌گذارد.
چربی‌های اشباع شده
چربی‌های اشباع در دمای اتاق جامد هستند و گاهی اوقات چربی جامد نامیده می‌شوند. ساختار اساسی کربن این اسیدهای چرب با اتم‌های هیدروژن اشباع شده است. اگر این نوع چربی‌ها به مدت طولانی مصرف شوند، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهند. مصرف زیاد چربی اشباع می‌تواند در نهایت باعث افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) در بدن شود. این امر به نوبه خود خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سکته را افزایش می‌دهد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که افراد بیش از 13 گرم چربی اشباع در روز مصرف نکنند.
برخی از منابع چربی اشباع شده شامل این موارد هستند:
- گوشت حیوانات و فرآورده‌های گوشتی
- محصولات لبنی، به جز آن‌هایی که فاقد چربی هستند
- غذاهای فرآوری شده، غذاهای نیمه آماده، میان وعده‌ها و سیب زمینی سرخ کرده
- برخی از روغن‌های گیاهی، از جمله روغن نارگیل، روغن پالم، و کره کاکائو
به گفته محققان، جایگزینی چربی اشباع شده در رژیم غذایی با کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا شکر، که آن‌ها نیز برای سلامتی مضر هستند، کار درستی نیست. در عوض، فرد باید منابع چربی اشباع شده را با غذاهای مفیدتر مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات جایگزین کند.
چربی‌های اشباع نشده
چربی‌های اشباع نشده در دمای اتاق مایع هستند و بیشتر از روغن‌های گیاهی حاصل می‌شوند. متخصصان بهداشت این چربی‌ها را چربی خوب می‌دانند.
دو نوع اصلی چربی اشباع نشده وجود دارد:
چربی‌های تک اشباع نشده
مولکول‌های چربی تک اشباع نشده با اتم‌های هیدروژن اشباع نشده‌اند و هر مولکول چربی با یک اتم هیدروژن پیوند خورده است. چربی‌های تک اشباع نشده می‌توانند سطح کلسترول LDL یا بد را کاهش دهند و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول خوب را حفظ کنند. با این حال، به سادگی افزودن چربی تک اشباع نشده به رژیم غذایی این تأثیر را نخواهد داشت، مگر اینکه فرد مصرف چربی اشباع شده را نیز کاهش دهد.
بسیاری از متخصصان بهداشت گزارش می‌دهند که یک رژیم غذایی غنی از چربی‌های تک اشباع نشده، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش دهد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای، که طبق تحقیقات می‌تواند خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، حاوی مقدار زیادی چربی تک اشباع نشده است.
منابع چربی‌های تک غیر اشباع شامل موارد زیر هستند:
- زیتون و روغن زیتون
- آجیل و کره آجیل
- آووکادو
چربی‌های چندگانه اشباع نشده
بعضی از فضاهای اطراف هر مولکول چربی چندگانه اشباع نشده با اتم‌های هیدروژن اشباع نشده‌اند. متخصصان تغذیه گزارش می‌دهند که چربی‌های چند اشباع نشده چندگانه برای سلامتی مفید هستند، به ویژه چربی‌های موجود در ماهی و انواع جلبک، معروف به اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3. اسیدهای امگا 3 می‌توانند به سلامت قلب، کاهش تری گلیسیرید در خون و بهبود سلامت مغز، مفاصل و چشم کمک کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند با کاهش سطح کلسترول خون و التهاب، فرد را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کنند. نوع دیگر چربی‌های چندگانه اشباع نشده چندگانه اسیدهای چرب امگا 6 هستند. این موارد بیشتر در روغن‌های گیاهی و غذاهای فرآوری شده وجود دارد. مصرف بیش از حد امگا 6، که در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی معمول است، می‌تواند منجر به افزایش التهاب شود.
منابع چربی‌های اشباع نشده چندگانه شامل این موارد هستند:
- ماهی‌های روغنی، مانند ساردین، ماهی ماکرل، ماهی قزل آلا، ماهی آزاد و شاه ماهی
- روغن دانه گلرنگ، دانه انگور، سویا و روغن آفتابگردان
- آجیل، دانه‌ها و تخم مرغ
چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس به صورت کارخانه‌ای تولید می‌شوند. آن‌ها محصول فرآیندی هستند که طی آن هیدروژن به روغن‌های گیاهی مایع اضافه می‌شود تا حالت جامد تری به خود بگیرند. نام دیگر چربی‌های ترانس روغن‌های نیمه هیدروژنه است. چربی‌های ترانس برای بدن ضروری نیستند و اثرات مخربی بر سلامتی دارند. چربی‌های ترانس سطح کلسترول بد را بالا و سطح کلسترول خوب را پایین می‌آورند. این موضوع خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) تخمین می‌زند که چربی‌های ترانس سالانه با 500 هزار مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند. چربی‌های ترانس وقتی محبوب شدند که شرکت‌های تولید مواد غذایی به دلیل ارزان بودن آن‌ها، از این روغن‌ها استفاده کردند. همچنین، روغن‌های ترانس ماندگاری بالایی دارند و می‌توانند طعم خوبی به غذا بدهند. از آنجایی که چربی‌های ترانس چندین بار در سرخ کن‌های صنعتی قابل استفاده هستند، مصرف آن‌ها در فست فودی‌ها و سایر رستوران‌ها رایج شده است.
با این حال، سازمان بهداشت جهانی از دولت‌ها خواسته است که چربی‌های ترانس را از عرضه جهانی مواد غذایی حذف کنند. اکنون بیشتر شرکت‌های تولید کننده مواد غذایی کارخانه‌ای، چربی‌های ترانس را از محصولات خود حذف کرده‌اند.
منابع چربی‌های ترانس می‌تواند شامل این موارد باشد:
- غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده
- دونات، انواع پای، شیرینی و بیسکویت
- خمیر پیتزا، کوکی و کراکر
- کره مارگارین
- غذاهای بسته‌بندی شده
- فست فودها
اگر لیست مواد تشکیل دهنده موجود در بسته بندی مواد غذایی شامل روغن‌های نیمه هیدروژنه باشد، این بدان معنی است که آن محصول حاوی چربی‌های ترانس است.
میزان توصیه شده چربی‌ها در رژیم غذایی
به توصیه سازمان بهداشت جهانی، برای جلوگیری از افزایش وزن باید مقدار مصرف انواع چربی به این میزان باشد:
- کل چربی مصرفی باید کمتر از 30٪ کل کالری دریافتی باشد
- مصرف چربی اشباع باید کمتر از 10٪ کل کالری دریافتی باشد
- مصرف چربی ترانس باید کمتر از 1٪ کل کالری دریافتی باشد
متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند چربی‌های اشباع و ترانس را با چربی‌های اشباع نشده و غیر اشباع چندگانه جایگزین کنید. به طور کلی، رژیم غذایی باید از نظر تغذیه‌ای مناسب و حاوی کالری کافی برای حفظ وزن سالم باشد.
نتیجه گیری
همه چربی‌ها به یک اندازه مفید نیستند. مهم است که تفاوت بین انواع چربی‌ها را بدانید، برچسب‌ها را با دقت بخوانید و از رژیم‌های غذایی سالم پیروی کنید.
