هرآنچه که از خواص شیر باید بدانید

خواص بی‌شمار شیر برای بدن و سلامتی شما غیرقابل‌انکار است. شیر یک منبع غذایی غنی از ویتامین‌ و مواد معدنی لازم برای بدن است که از ابتدای تولد تا اواخر زندگی باید مصرف شود. خواص مصرف شیر به‌حدی‌ست که اغلب حیوانات هم از آن به‌عنوان تغذیه اصلی فرزندانشان استفاده می‌کنند. شیر حاوی مواد مغذی و ارزشمندی نظیر کلسیم و پروتئین است و این امر دلیلی بر خواص این ماده برای قد و رشد بدن شما خواهد بود. علاوه‌بر تقویت استخوان‌ها، فواید شیر بسیار است که این فواید از مصرف فرآورده‌های شیر ​​مانند پنیر، کره، و شیر‌های طعم‌دار هم به دست می‌آید. به‌طور کلی، مصرف شیر برای حفظ سلامتی و تندرستی شما ضروری‌ست و اگر از فواید خوردن یک لیوان شیر در روز باخبر شوید، هرگز آن را رها نخواهید کرد. در این مطلب از تمامی فواید شیر گاو صحبت خواهیم کرد و به چگونگی تاثیر و خواص آن بر سلامتی شما اشاره می‌کنیم.

مهم‌ترین خواص شیر

توصیه‌های بسیاری برای مصرف روزانه یک لیوان شیر و گنجاندن این ماده مغذی در رژیم غذایی بزرگسالان از سوی پزشکان وجود دارد. شیر منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری‌ست. از جمله فواید شیر می‌توان به تامین مواد مغذی بدن نظیر پتاسیم، ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D  اشاره داشت. علاوه‌بر آن، شیر منبعی عالی از پروتئین و صدها اسید چرب مختلف، از جمله اسیدلینولئیک کونژوگه (CLA) و امگا 3 است.

اسیدهای چرب لینولئیک کونژوگه و اسیدهای چرب امگا 3 فواید شیر را برای سلامتی شما افزایش می‌دهند که از جمله آن‌ها می‌توان به کاهش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی اشاره کرد. شدت خواص شیر به عواملی مانند میزان چربی، رژیم غذایی و نوع دامی که شیر از آن گرفته شده است، بستگی دارد. به‌عنوان مثال، فواید شیر گاو که بیشتر علف می‌خورد حاوی مقادیر قابل‌توجهی اسید چرب لینولئیک و اسیدهای چرب امگا ۳ است. دیگر فواید شیر گاو تغذیه‌شده با علف، افزایش میزان آنتی‌اکسیدان مفید مانند ویتامین E و بتاکاروتن است که به کاهش التهاب و مقابله با استرس اکسیداتیو (عدم ‌تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن) کمک می‌کند. خواص این ماده غذایی بسیار متنوع است و ارزش غذایی یک فنجان شیر (۲۴۴ گرم) عبارت است از:

• ۱۴۶ کالری
• ۸ گرم پروتئین
• ۸ گرم چربی
• ۲۸٪ کلسیم
• ۲۴٪ ویتامین D
• ۲۶٪ ریبوفلاوین (ویتامین B2)
• ٪ ۱۸ ویتامین B12
• ۱۰٪ پتاسیم
• ۲۲٪ فسفر
• ۱۳٪ سلنیوم

سلامت استخوان‌ها

یکی از مهم‌ترین خاصیت‌های شیر که آن را به یک نوشیدنی مغذی تبدیل کرده است، کلسیم موجود در فرمولاسیون آن است. کلسیم یک ماده مغذی مهم برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌هایی قوی، بهبود حرکت عضلات و سیگنال‌های عصبی‌ست. خواص مصرف شیر، منبعی غنی از کلسیم را ارائه می‌دهد و برخی از تولیدکنندگان، شیر را با ویتامین D، یکی دیگر از مواد مغذی که برای سلامت استخوان‌ها مفید است، غنی و عرضه می‌کنند.

سلامت قلب

از دیگر فواید شیر گاو، حضور پتاسیم در فرمولاسیون آن است که می‌تواند به بازشدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون کمک کند. افزایش سطح پتاسیم و در عین‌حال کاهش سدیم (نمک) در بدن، می‌تواند فشار خون را شما کاهش دهد که در مقابل خطر بروز بیماری قلبی و سکته را به حداقل می‌رساند. شیر گاو همچنین حاوی مقادیر بسیاری چربی اشباع و کلسترول است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد، بنابراین برای آن‌که از خواص این ماده غذایی بهره‌مند شوید، خوب است در مصرف آن تعادل را رعایت کنید.

جلوگیری از ابتلا به سرطان

شیر گاو حاوی کلسیم و ویتامین D است که این دو ماده مغذی می‌توانند فرد را از ابتلا به سرطان محافظت کنند. همچنین، کلسیم می‌تواند از پرز‌های روده محافظت و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. بااین‌حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش ‌از حد کلسیم با احتمال ابتلا به سرطان پروستات ارتباط مستقیم دارد. بنابراین برای آن‌که از خواص شیر بهره‌مند شوید، مصرف این ماده مغذی را کنترل کنید. ویتامین D می‌تواند در تنظیم رشد سلول‌ها نقش مهمی ایفا کند که این امر به افزایش ایمنی فرد در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند. بااین‌حال، برخی تحقیقات سطح بالای ویتامین D را عامل افزایش خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده می‌دانند که ناشی از ضروت تعادل در مصرف شیر برای دریافت هرچه بیشتر خاصیت شیر است.

کاهش ابتلا به افسردگی

از جمله فواید شیر که نوشیدن آن را الزامی می‌کند، ویتامین D موجود در فرمولاسیون آن است. مقادیر کافی ویتامین D، به تولید سروتونین که روی خلق‌وخو، اشتها و خواب تاثیر می‌گذارد، کمک می‌کند. پزشکان، کمبود ویتامین D را با افسردگی بالینی مرتبط دانسته است؛ بنابراین برای بهره‌مندی از خاصیت شیر، خوب است نوشیدن یک لیوان شیر را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

عضله‌سازی

شیر، منبعی غنی از پروتئین با کیفیت بالاست و تمام اسیدهای آمینه ضروری را شامل می‌شود. از جمله خواص مصرف شیر، تامین انرژی بدن است که می‌تواند از مصرف توده‌های ماهیچه‌‌ای برای تولید انرژی جلوگیری کند. توجه داشته باشید که نام پروتئین شیر، کازئین است. این پروتئین نیاز به 8 ساعت زمان دارد تا هضم شود. ازهمین‌رو مصرف شیر می‌تواند باعث افزایش سوخت‌وساز بدن برای هضم کازئین شود.

جلوگیری از اضافه وزن

مطالعات متعددی خواص مصرف شیر را با کاهش خطر بروز چاقی مرتبط می‌دانند. پروتئین بالای شیر به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و همین موضوع ممکن است از پرخوری شما جلوگیری کند. علاوه‌بر این، در مورد اسیدلینولئیک کونژوگه موجود در شیر که توانایی تجزیه چربی و مهار تولید چربی را دارد، تا‌به‌حال چندین پژوهش صورت پذیرفته و تاثیر آن مورد تایید قرار گرفته است. همچنین بسیاری از مطالعات، رژیم‌های غذایی سرشار از کلسیم را با کاهش خطر چاقی مرتبط می‌دانند.

فواید شیر در شب

شیر سرشار از ۱۳ ماده مغذی ضروری است که هر کدام نقشی مهم در سلامت بدن دارند، که شامل تقویت استخوان‌ها و عضلات و حتی حمایت از سیستم ایمنی و تأمین انرژی پایدار می‌شود. اما آیا نوشیدن شیر می‌تواند به بهتر خوابیدن هم کمک کند؟ محصولات لبنی مانند شیر، حاوی ترکیباتی مانند تریپتوفان، منیزیم و روی هستند؛ عناصری که در تولید سروتونین و ملاتونین، دو هورمون کلیدی در تنظیم خواب، نقش دارند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی شیر و دیگر لبنیات می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. در نهایت، نوشیدن یک نوشیدنی گرم پیش از خواب می‌تواند اثر آرام‌بخش داشته باشد و بدن را برای استراحت آماده‌تر کند. بنابراین، چه شیر را گرم ترجیح دهید یا سرد، نوشیدن آن پیش از خواب می‌تواند علاوه بر تأمین مواد مغذی، به خواب راحت‌تر هم کمک کند.

فواید خوردن شیر سرد قبل از خواب

حالا که با خواص خوردن شیر قبل از خواب آشنا شدید، ممکن است این پرسش مطرح شود که نوشیدن شیر گرم بهتر است یا سرد؟ بیشتر مطالعاتی که به تأثیر شیر بر خواب پرداخته‌اند، روی شیر گرم متمرکز بوده‌اند، اما مقایسه‌ی دقیقی بین دمای شیر وجود ندارد. اما با این حال، می‌توان مزایای هر کدام را به شکل جداگانه بررسی کرد و در نهایت به این نتیجه رسید که شیر گرم تا حدی برتری دارد.

مزایای شیر سرد پیش از خواب

• ایجاد حس خنکی و آرامش: خنکی شیر سرد می‌تواند به‌ویژه در شب‌های گرم، حس طراوت و آرامش ایجاد کند. این ویژگی برای افرادی که پیش از خواب گرمای بدن بالایی دارند، می‌تواند مفید باشد.
• افزایش ملایم انرژی: شیر حاوی قندهای طبیعی است که ممکن است به افزایش سطح انرژی در ساعات پایانی روز کمک کند. البته اگر احساس خستگی در شب دارید، این ویژگی می‌تواند مفید باشد؛ البته به‌شرطی که خواب‌تان را مختل نکند.

در نهایت، هر دو گزینه مزایای خود را دارند، اما شیر گرم به‌دلیل اثری که بر آرام‌سازی بدن، بهبود هضم و ایجاد حس راحتی و امنیت دارد، معمولاً انتخاب بهتری برای کمک به خواب به‌شمار می‌آید. اما با این حال، انتخاب نهایی به واکنش بدن و ترجیح فردی بستگی دارد. اگر شیر سرد برایتان خوشایندتر است یا با شیر گرم مشکل دارید، نوشیدن شیر سرد هم می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

جایگزین‌های شیر

اگر به شیر گاو حساسیت دارید و در مصرف آن با محدودیت مواجه شده‌اید، دلیل آن عدم توانایی معده در هضم لاکتوز داخل شیر است. در این زمان برای برخورداری از فواید شیر، خوب است از جایگزین آن استفاده کنید. انواع مختلفی از شیرهای جایگزین مانند شیر بادام، سویا، نارگیل، بادام هندی و جو دوسر می‌توانند به‌جای شیر گاو مورد استفاده قرار بگیرند. اگر می‌خواهید بدانید که چطور در خانه شیر بادام درست کنیم؟ می‌توانید آن را در دیگر مقاله ما یاد بگیرید. گفته می‌شود شیر سویای غنی‌شده با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D بخشی از گروه غذاهای لبنی به شمار می‌رود؛ چراکه از نظر ترکیبات غذایی مشابه شیر است. سایر شیرهای تولید‌شده از گیاهان هم ممکن است حاوی کلسیم باشند، اما نمی‌توان آن‌ها را جزو لبنیات دانست، به این دلیل که مشخصات غذایی آن‌ها شبیه شیر سویا یا شیر گاو نیست و خواص آن‌ها را ندارند.

حرف آخر

خواص شیر متعدد است و از راه‌های مختلفی می‌تواند سلامت جسم شما را تضمین کند. این ماده غذایی دارای مواد مغذی مهمی مانند کلسیم، فسفر، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و ویتامین D است که یک منبع عالی برای تامین پروتئین به‌حساب می‌آید. بسیاری از افراد قادر به هضم لاکتوز موجود در شیر نیستند یا به دلایل شخصی از مصرف آن خودداری می‌کنند. اما برای کسانی که می‌توانند بدون هیچ مشکلی شیر بخورند، خواص این ماده غذایی می‌تواند سلامت بدنی‌شان را تضمین کند. برای بهره‌مندی از خواص شیر و تامین سلامت جسم خود، بهترین زمان مصرف شیر در رژیم غذایی خود را پیدا و به‌صورت منظم مصرف کنید. اگر به شیر و تاثیر آن در تغذیه اهمیت می‌دهید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله «روش اصولی و صحیح جوشاندن شیر محلی و پاستوریزه کردن آن» را نیز مطالعه کنید.